نحوه تعیین مرزهای سالم و حفاظت از تعادل بین زندگی شغلی و شخصی

مرزهای محل کار حدود شخصی هستند که تقاضاهای حرفه‌ای را از زمان، انرژی و توانایی عاطفی شخصی جدا می‌کنند. طبق سازمان جهانی بهداشت، استرس مزمن کاری مدیریت‌نشده می‌تواند به سوختگی شغلی تکامل یابد، متلازمه‌ای که سازمان جهانی بهداشت در طبقه‌بندی بین‌المللی بیماری‌ها (ICD-11) از طریق سه بعد تعریف می‌کند: خستگی، بی‌اعتنایی یا فاصله ذهنی فزاینده از شغل، و اثربخشی حرفه‌ای کاهش‌یافته. سازمان جهانی بهداشت سوختگی شغلی را یک پدیده شغلی و نه یک وضعیت پزشکی طبقه‌بندی می‌کند و می‌گوید که این اصطلاح نباید برای توصیف فشار خارج از بافت کاری استفاده شود.

چه چیزی به عنوان یک مرز در محل کار محسوب می‌شود

متخصصان بالینی در Integrative Psych Associates مرزهای محل کار را به سه دسته عملی تقسیم می‌کنند: دسترس‌پذیری (زمانی که می‌توانید خارج از ساعات برنامه‌ریزی‌شده در دسترس باشید)، زمان تمرکز (بلوک‌های محافظت‌شده برای کار بدون وقفه)، و بار کاری (حجم و نوع کارهایی که قبول می‌کنید). رفتار با آن‌ها به عنوان محدودیت‌های جداگانه و خاص - به جای هدف مبهم مثل 'تعادل بهتر' - آن‌ها را برای تعیین، توضیح و دفاع آسان‌تر می‌کند.

هشت قدم برای تعیین و حفظ یک مرز

1. آن چیزی را شناسایی کنید که انرژی شما را تخلیه می‌کند و آن چیزی که آن را بازیابی می‌کند، بنابراین می‌دانید کدام مرز را ابتدا تعیین کنید، همانطور که روان‌شناسان در My Life Psychologists توصیه می‌کنند.
2. یک دسته مرز - دسترس‌پذیری، زمان تمرکز یا بار کاری - انتخاب کنید تا اینکه تمام چیز را یکجا ترمیم کنید.
3. با حزم و صراحت با مرز برقرار کنید. My Life Psychologists یک دستور مستقیم مثل این پیشنهاد می‌کند: 'از ساعت 6 شب بی‌اتصال خواهم بود، اما فردا اول کاری پاسخ می‌دهم.'
4. کوچک شروع کنید، به عنوان مثال با بازیابی وقت ناهار، قبل از توسعه به محدودیت‌های بزرگ‌تر مثل زمان‌های برش روزانه ثابت.
5. از ابزاری برای اعمال محدودیت به طور خودکار استفاده کنید: ارسال ایمیل برنامه‌ریزی‌شده، حالت‌های 'عدم مزاحمت'، پیام‌های دور، و بلوک‌کردن تقویم، همانطور که هر دو منبع یادآوری می‌کنند، نیاز به تکرار مرز را شخصی کاهش می‌دهند.
6. دلیل پشت یک مرز را به لحاظ بهره‌وری و کیفیت کار توضیح دهید، نه تنها ترجیح شخصی، که Integrative Psych Associates می‌گوید همکاری همکاران و مدیران را تقویت می‌کند.
7. انتظار داشته باشید که هنگام معرفی یک مرز جدید از همکاران مخالفت یا آزمایش ببینید. My Life Psychologists توصیه می‌کند آرام بمانید، مرز را بازبیان کنید، و یک جایگزین واقع‌بینانه ارائه دهید تا اینکه آن را رها کنید.
8. مرز را به طور دوره‌ای بررسی کنید و با تغییر نقش، بار کاری یا شرایط شخصی خود آن را تنظیم کنید؛ هر دو منبع مرزها را به عنوان چیزی توصیف می‌کنند که باید دوباره بازدید شود تا اینکه یکبار تنظیم شود و فراموش شود.

انواع مرزها، نمونه‌ها و ابزارها

زمانی که مرزها مکرراً نادیده گرفته می‌شوند

اگر یک مرز به طور مداوم نادیده گرفته شود، Integrative Psych Associates توصیه می‌کند برای جلوگیری از تعداد نامنتظره، توضیح مسئولیت‌های شغلی را جستجو کنید، بحث‌های مرتبط با مرز را به صورت کتبی مستند کنید، و به طور رسمی به یک مدیر یا قسم منابع انسانی با استفاده از روش حل مسئله که بر منفعت متقابل تأکید می‌کند، تشدید کنید تا اینکه مواجهه.

My Life Psychologists اضافه می‌کند که گناه مداوم در مورد اعمال محدودیت‌ها، فشار که در سراسر نواحی دیگر زندگی پخش می‌شود، یا نشانه‌های سوختگی شغلی مثل اختلال خواب و عقب‌نشینی اجتماعی نشانه‌هایی هستند که پشتیبانی حرفه‌ای - از جمله روش‌های مثل درمان رفتاری شناختی - می‌تواند کمک کند.

چرا این عادت اهمیت دارد

سوختگی شغلی به قدری گسترده است که سازمان‌ها انگیزه مستقیم برای مقابله با آن دارند. Harvard Business Review گزارش داد که با استناد به Gallup، سه نفر از چهار کارگر آمریکایی می‌توانند انتظار تجربه سوختگی شغلی را در مرحله‌ای از حیات کاری خود داشته باشند، و بحثی از سال 2024 توسط Society for Human Resource Management (SHRM) نزدیک یک از هر دو کارگر را یافت که به طور منظم آن را تجربه می‌کنند. Harvard Business Review توجه می‌دهد که سوختگی شغلی به ویژه برای شناسایی در کارمندان از دور سخت است، که یکی از دلایل مرزهای صریح و ارائه‌شده - تا اینکه فرض‌شده است - برای کار هیبریدی و دور اهمیت بیشتری دارند.