レジリエンスとメンタルタフネスの構築：実践的で根拠に基づくガイド

レジリエンスとメンタルタフネスは関連しているが、同一ではない

ハーバード・ヘルス・パブリッシングは、レジリエンスを困難に適応し前に進む道を見つけるのを助ける心理的反応として説明しています。固定的特性（ある人が持っているか持っていないか）ではなく、柔軟な適応能力です。ハーバード医科大学の精神医学准教授ルアナ・マルケスは、それを「適応し、批判的に考え、自分の価値観と最も重要なことに焦点を当てるのに役立つ柔軟な思考方法」と呼んでいます。

メンタルタフネスは、スポーツ心理学に由来するより狭い関連概念です。この主題に関する英語版ウィキペディアの項目によると、自信と感情的および行動的コントロールを伴う心理的特性として定義されており、人が逆境に耐えるだけでなく、プレッシャー下で効果的に機能し続けることを可能にします。この概念は、スポーツを超えて教育、軍事、職場環境にも応用されるようになりました。

ハーバード医科大学がレジリエンス構築を推奨する3つの戦略

1. 思考をシフトする：ストレス下にあるときは、感情反応だけでなく理性的思考を取り入れるために、意識的に広い視点を取ってください。マルケスは、これを感情的反応を遅くし、不安な心理状態からアクション指向の心理状態へシフトさせることとして説明しています。
2. 避けるのではなく、望む方に近づく：プレゼンテーションの練習や対立への対処など、不快な状況を避けるのではなく、それに向かって動くこと。ハーバード・ヘルス・パブリッシングは、回避が人を行き止まり感じさせる可能性があることに注意しています。
3. 日々の行動をコア値と一致させる：自分の最も重要な個人的価値観を特定し、毎日の選択がそれらを反映していることを確認すること。ハーバード・ヘルス・パブリッシングは、行動が価値観と一致していないときにストレスが生じることが多いことに注意しています。

同じ記事は、ハーバード・ヘルス・パブリッシングが脳がレジリエンスを維持するのに役立つと述べているサポート的なライフスタイル習慣をリストしています：7～9時間の睡眠、地中海式ダイエット、週約150分の中程度の身体活動、限定的なアルコール摂取、禁煙、社会的つながりの維持。

メンタルタフネスを測定するために使用される4Csモデル

心理学者ピーター・クラフと同僚は、ウィキペディアの研究文献の要約によると、2002年に4Csモデルとして知られるフレームワークを開発しました。クラフが教授であるハダースフィールド大学は、これをメンタルタフネスを定義し測定するための最も広く使用されているモデルとして説明しています。

ハダースフィールド大学は、リラクゼーション、ポジティブシンキング、目標設定などのテクニックを使用し、学校年代の児童の間でメンタルタフネススコアの測定可能な改善をもたらしたトウガーマインズプロジェクトを、カスタマイズされたトレーニングプログラムの例として引用しています。

日々のコーピングツールと専門家の助けを求めるべき時

NHSのEvery Mind Mattersサービスは、日々のストレス対処のための認知行動療法（CBT）に基づいたテクニックを推奨しており、これには非生産的な思考のリフレーミング、構造化された「心配時間」の設定、恐れている状況を避けるのではなく段階的に対面すること、問題を管理可能なステップに分割すること、一貫した日々のルーティンを維持することが含まれます。

米国国立精神衛生研究所（NIMH）は、アルコールまたは薬物使用をコーピング機構として避けること、信頼できる友人や親戚との接続を保つこと、食事、活動、休息の定期的なルーティンを維持すること、運動またはマインドフルネスを実践すること、ストレス下で小さく達成可能な目標を設定することを勧めています。

NIMHは、ほとんどの人が困難なイベントに対して継続的な害なく対処すると述べていますが、症状が持続するか日常生活に支障をきたす場合は専門家のサポートを推奨しています。それがリストする警告兆候には、継続的な不安、悲しみまたは恐れ、集中または睡眠に問題、侵襲的な思考またはフラッシュバック、思い出の回避、頭痛や心拍数上昇などの身体症状、社会的撤退が含まれます。NIMHは米国の人々を、紹介のための初期医療医師、または即時サポートのための988自殺・危機ライフラインおよびSAMHSAの災害困窮ホットラインに指示しています。