メンタルヘルスのためのジャーナリング入門：初心者向けガイド

ジャーナリングとは、米国退役軍人省のウェルネスライブラリーによると、定期的に考えや感情、経験を通常個人的なノートやアプリに書き留めることを意味します。退役軍人省はそれを、ペンと紙以上の特別な素材が不要であり、「文法やスペル、または意味があるかについて心配することなく」感情を表現できる個人的な空間を人々に提供することで機能する実践として説明しています。

健康リソースによるとジャーナリングができること

非営利の健康情報サイトであるHelpGuide.orgは、ジャーナリングが心を整理し、ストレスまたは困難な状況に関連する感情を処理するのに役立つことができると述べています。証拠のある利点として、苦痛の軽減、気分の改善、不安と心配の減少、より良い感情調整、および侵襲的な思考への感受性の低下を列挙しています。

ジョージ・メイソン大学のウェルネスの進展センターは「一緒に繁栄する」シリーズで、不安が高まった70人の成人を対象とした研究を引用しており、12週間のジャーナリング介入は心理的苦悩を軽減し、ウェルネスを増加させ、身体機能を向上させると説明されています。同じページは、医療処置（生検）を待っている人々の以前の研究で、事前に日記をつけていた者の76%が11日以内に完全に回復したのに対し、ジャーナリングをしなかった者は42%のみであったこと、そして3日間連続した20分の表現的なライティングセッションの後、抑うつ症状が緩和されたことを述べています。

初心者向けのジャーナリングスタイル

ジャーナリングの正しい方法は一つではありません。HelpGuideとGMUのウェルネスセンターは両方とも、初心者が試して目標に応じて組み合わせることができる共通の複数のフォーマットについて説明しています。

始め方：段階的なアプローチ

HelpGuide、米国退役軍人省ウェルネスライブラリー、およびGMUのウェルネスセンターからのガイダンスを参考にして、次のステップは初心者がジャーナリングの習慣を構築することをお勧めする方法をまとめています。

1. 実際に使用するフォーマット（紙のノート、メモアプリ、専用ジャーナリングアプリ）を選択してください；HelpGuideは利便性がフォーマット自体よりも重要であることに注意してください。
2. GMUの推奨によると、急がない、プライベートな時間帯を設定し、ジャーナルとペン（またはデバイス）を簡単にアクセスできる状態に保ちます。
3. 小さく始めてください：HelpGuideは少なくとも2分間の執筆を提案し、より短い、または長いセッション（約30分まで）は同様に効果的かもしれないと述べていますが、退役軍人省は5～10分の日々の執筆で利益を見始めるのに十分であることを示唆しています。
4. 編集なしで書く — HelpGuideと退役軍人省の両方が勧めるように、文法とスペルを無視し、思考を流させてください。目標は正直な表現であり、洗練された執筆ではありません。
5. イベントを列挙することを超えて進んでください：HelpGuideは、何かについてある気持ちを感じた理由を尋ねることを推奨し、起こったことだけを記録するのではなく、感情的なトリガーを表面化させます。
6. スタックしている場合はプロンプトを使用してください。感謝リストや特定の質問など、GMUが初心者の動機を構築する方法として列挙しています。
7. 完璧なエントリを目指すのではなく、一貫して続けてください；GMUは、簡単で具体的な目標（例えば、朝食後に5分間書く）を習慣を定着させるために適用することを提案しています。

研究が示すこと — そしてそれが制限される場所

PubMedセントラルにインデックスされた査読済み文献で発表された体系的レビューおよびメタアナリシスは、困難な経験に焦点を当てた表現的なライティングと肯定的なライティング（感謝または最良のシナリオに焦点を当てたもの）を比較した1,558人の参加者を巻き込んだ24のランダム化対照試験を検査しました。肯定的なライティングが一般的な人口では表現的なライティングよりもやや多くの肯定的な感情を生み出し、より少ない否定的な感情を生み出したことを発見しました。一方、既存の健康状態のある患者の中で、肯定的なライティングの利点は限定的にのみ有意でした。このレビューは、抑うつ、不安またはストレススコアに特に2つのライティングタイプの間に統計的に有意な違いを見つけず、全体的な健康、痛みおよび医療訪問に対する同様の効果を見つけました。

同じレビューの著者は、研究全体での実質的な異質性、不一貫なアウトカム測定と評価ツール、およびいくつかのアウトカム指標は統計的に全く組み合わされることはできないことに注意しました。つまり、ジャーナリングの利益のサイズは正確に確立されていません。

制限：ジャーナリングは治療の代わりではありません

HelpGuideは明示的にジャーナリングを具体的なアクションの代わりとして使用することに対して警告し、感情や対処戦略を探索することなく苦情のみに焦点を当てることに対して警告します。これは安堵ではなく反芻に転じることができるという警告を伴っています。同じ情報源とGMUのウェルネスセンターは両方とも、より深くまたは永続的な問題のためのセラピーなどのプロのメンタルヘルス治療への代替ではなく補完として、ジャーナリングを枠組みします。