Come iniziare a fare journaling per la salute mentale: una guida per principianti

Journaling significa scrivere regolarmente pensieri, sentimenti o esperienze, tipicamente in un quaderno privato o in un'app, secondo la Whole Health Library del U.S. Department of Veterans Affairs. Il VA lo descrive come una pratica che non ha bisogno di materiali speciali al di là di penna e carta e che funziona dando alle persone uno spazio privato per esprimere emozioni "senza preoccuparsi della grammatica, dell'ortografia o della logica."

Cosa può fare il journaling, secondo le risorse sanitarie

HelpGuide.org, un sito di informazioni sanitarie non-profit, sostiene che il journaling può aiutare a organizzare la mente e a elaborare le emozioni legate a situazioni stressanti o difficili. Elenca i vantaggi documentati, tra cui minore angoscia, migliore umore, minore ansia e preoccupazione, migliore regolazione emotiva e minore sensibilità ai pensieri intrusivi.

Il Center for the Advancement of Well-Being della George Mason University, nella sua serie "Thriving Together", cita uno studio di 70 adulti con ansia elevata in cui un intervento di journaling di 12 settimane è stato descritto come mitigante della sofferenza mentale, aumentando il benessere e migliorando la funzionalità fisica. La stessa pagina nota che in uno studio precedente di persone in attesa di un intervento medico (una biopsia), il 76% di coloro che avevano tenuto un diario in precedenza si era ripreso completamente entro 11 giorni, rispetto al 42% di coloro che non tenevano un diario – e che i sintomi della depressione si sono alleviati dopo soli tre giorni consecutivi di sessioni di scrittura espressiva di 20 minuti.

Stili di journaling per principianti

Non esiste un unico modo corretto di fare journaling. HelpGuide e il centro di benessere della GMU descrivono entrambi diversi formati comuni che i principianti possono provare e combinare a seconda del loro obiettivo.

Come iniziare: un approccio passo dopo passo

Traendo dalla guida di HelpGuide, della VA Whole Health Library e del centro di benessere della GMU, i seguenti passaggi riassumono come ai principianti viene consigliato di costruire l'abitudine del journaling.

1. Scegli un formato che utilizzerai effettivamente – un quaderno cartaceo, un'app per note o un'app dedicata al journaling; HelpGuide nota che la comodità conta più del formato stesso.
2. Riservati un momento della giornata privato e senza fretta e tieni il tuo diario e la penna (o il dispositivo) facilmente accessibili, secondo le raccomandazioni della GMU.
3. Inizia in piccolo: HelpGuide suggerisce di scrivere per almeno due minuti e nota che sessioni più brevi o più lunghe – fino a circa 30 minuti – possono essere ugualmente efficaci, mentre il VA suggerisce che 5–10 minuti al giorno sono sufficienti per iniziare a vedere i vantaggi.
4. Scrivi senza editare – ignora la grammatica e l'ortografia e lascia che i pensieri fluiscano, come entrambi HelpGuide e il VA consigliano, poiché l'obiettivo è l'espressione onesta, non la scrittura rifinita.
5. Vai oltre l'elencazione degli eventi: HelpGuide consiglia di chiederti perché ti sei sentito in un certo modo riguardo a qualcosa, per identificare i fattori scatenanti emotivi piuttosto che solo registrare ciò che è accaduto.
6. Usa prompt se sei bloccato, come un elenco di gratitudine o una domanda specifica, che la GMU elenca come un modo per costruire la motivazione per i principianti.
7. Continua costantemente piuttosto che mirare a voci perfette; la GMU suggerisce di applicare obiettivi semplici e specifici (ad esempio, scrivere per cinque minuti dopo colazione) per rendere l'abitudine duratura.

Cosa dice la ricerca – e dove è limitata

Una revisione sistematica e una meta-analisi pubblicate nella letteratura sottoposta a revisione paritaria e indicizzate su PubMed Central hanno esaminato 24 studi controllati randomizzati che coinvolgono 1.558 partecipanti, confrontando la scrittura espressiva (focalizzata su esperienze difficili) con la scrittura positiva (focalizzata sulla gratitudine o scenari migliori). Ha rilevato che la scrittura positiva ha prodotto un po' più di emozione positiva e meno emozione negativa rispetto alla scrittura espressiva nelle popolazioni generali, mentre tra i pazienti con condizioni di salute esistenti il vantaggio della scrittura positiva era solo marginalmente significativo. La revisione non ha trovato differenze statisticamente significative tra i due tipi di scrittura specificamente per i punteggi di depressione, ansia o stress, e effetti simili sulla salute generale, il dolore e le visite sanitarie.

Gli autori della stessa revisione hanno segnalato una sostanziale eterogeneità tra gli studi, misurazioni dei risultati incoerenti e strumenti di valutazione, e hanno notato che alcuni indicatori di risultato non potevano essere combinati statisticamente affatto, il che significa che l'entità del beneficio del journaling non è precisamente stabilita.

Limiti: il journaling non è un sostituto del trattamento

HelpGuide avverte esplicitamente contro l'uso del journaling come sostituto dell'azione concreta e contro il soffermarsi solo su lamenti senza esplorare sentimenti o strategie di coping, avvertendo che questo può trasformarsi in ruminazione piuttosto che in sollievo. La stessa fonte e il centro di benessere della GMU inquadrano entrambi il journaling come complemento a, non sostituto di, il trattamento professionale della salute mentale come la terapia per problemi più profondi o persistenti.