數位健康與螢幕時間：養成更健康手機習慣的實用指南

人們實際上在螢幕上花費了多少時間？

根據DataReportal的《Digital 2026全球概覽報告》（該報告統整了截至2025年10月編製的數據），典型線上成人每週花費約33小時30分鐘——平均每天約4小時47分鐘——在各種線上媒體上，包括串流電視。報告估計這相當於一個人清醒時間的約29%。

在這個總時數中，社群媒體和影片推薦源單獨就佔每天超過2.5小時，或每週18小時36分鐘，根據同一份報告。對於某些族群這個數字更高：16至24歲女性平均每週花費25小時45分鐘，或大約每天3小時40分鐘，專門在社群和影片推薦源上滑動。

對照試驗發現了什麼關於減少螢幕時間的內容

大多數將手機使用與情緒和睡眠相關聯的證據是觀察性的，這意味著它無法證明因果關係。一項隨機對照試驗解決了這一空白：111名奧地利大學生（所有人在基礎時期每天至少使用手機三小時——這是研究的納入標準）被分為兩組：一組被告知在連續三週內將使用時間減少至每天兩小時或以下的干預組，和沒有任何變化的對照組，根據美國國家生物技術信息中心（NCBI/PMC）發布的該試驗的二次分析。

干預組通過每週上傳其手機使用追蹤器的螢幕截圖來驗證依從性。根據分析報告，與對照組相比，減少使用的組在自我報告的抑鬱症狀、幸福感、睡眠品質和壓力方面都有改善。

分析指出，堅持兩小時目標最嚴格的參與者展示了最大的效果。該論文沒有報告三週期結束後參與者的實際手機使用是否再次增加，但它確實報告了自我報告的壓力（在干預結束時已下降）在後續檢查時恢復至基礎水準——這意味著測得的心理健康效益在正式減少期結束後並未持續。

家庭現在如何管理螢幕時間

皮尤研究中心於2025年10月8日發布的一項針對美國父母的調查發現，大多數父母已在積極應對這一課題。在受調查的父母中，25%表示其子女擁有智慧型手機，在11至12歲兒童的父母中上升到60%；68%表示12歲是擁有智慧型手機的適當年齡。80%的父母表示他們認為社群媒體對兒童整體而言弊大於利。

在他們自己對此問題的管理方面，58%的父母表示他們盡力管理其子女的螢幕時間，42%表示他們可以做得更好。同一份報告發現85%的父母表示其子女觀看YouTube——從2020年的80%上升——而2歲以下兒童每日YouTube使用率在同一時期從24%上升至35%。

逐步建立更健康的手機習慣

1. 在做任何改變之前追蹤您目前的使用情況——根據Healthline，大多數手機已經記錄了每個應用程式花費的時間和您拿起設備的頻率。
2. 為自己設定一個具體的每日上限。奧地利試驗以每天兩小時作為其目標；根據您自己的基礎調整該數字，而不是完全複製。
3. 根據Healthline的建議，關閉非必要通知並依賴「勿擾」設定，使手機停止提示您檢查。
4. 建立無螢幕區域或時間，例如用餐期間或睡前一小時，以保護睡眠和面對面時間。
5. 考慮將您的顯示器切換到灰階模式；Healthline引用研究表明這將大學生的每日手機使用減少平均每天37分鐘。
6. 用特定的替代活動填充釋放的時間——閱讀、運動或面對面交際——而不是留下一個無結構的間隙。
7. 建立問責機制。在對照試驗中，參與者用每週的螢幕截圖證明他們減少了使用；更簡單的版本是告訴朋友或家庭成員您的目標並與他們檢查。
8. 計劃應對偏離。由於試驗發現，一旦三週減少期結束，自我報告的心理健康效益就會褪去回到基礎水準，因此應排程定期檢查，而不是將單一削減視為永久性的。
9. 將挫折視為正常而不是失敗——Healthline指出，漸進、非線性的進展比立即、完全的改變更現實。

證據未展示的內容

沒有主要衛生機構以為年幼兒童的觀看提供一些指導的方式發布針對成人的官方螢幕時間上限。奧地利試驗的兩小時目標是研究者為年輕成人設定的實驗條件，不是通用的醫療建議，其改善在三週內測得，且一旦受控期結束效果就褪去。