如何管理壓力和焦慮：以證據為基礎的技巧

世界衛生組織（WHO）將壓力描述為由困難情況引起的擔憂或精神緊張狀態，被視為一種自然反應，可以幫助人們應對挑戰。當焦慮持續存在、干擾日常功能或引發廣泛性焦慮症等疾病時，焦慮就成為健康方面的問題。以下技巧來自世界衛生組織（WHO）、美國國家補充和綜合健康中心（NCCIH，隸屬於NIH）和美國國家心理健康研究所（NIMH）發布的指導。

識別壓力和焦慮症狀

WHO列出了壓力的常見表現，包括難以放鬆或集中注意力、易怒、頭痛、身體疼痛、胃部不適、睡眠問題、食慾變化，以及酒精、菸草或其他物質使用增加。WHO指出壓力反應在個體之間差異很大，因此相同的情況可能會對兩個人造成截然不同的影響。

逐步：可嘗試的以證據為基礎的技巧

1. 練習緩慢的橫膈膜呼吸。NCCIH引用了一項2019年對880名參與者的評論，發現初步證據表明緩慢、深呼吸練習可以適度降低血壓和皮質醇，並可能幫助減輕壓力。
2. 嘗試漸進式肌肉放鬆。根據NCCIH，研究表明這種技巧——依次繃緊和放鬆肌肉組——可以產生壓力緩解，並在某些人中對焦慮和抑鬱症產生積極影響；一項2016年的研究發現它在懷孕期間降低了血壓。
3. 建立定期的正念或冥想練習。NCCIH表示，目前的證據表明正念冥想可能有助於減輕壓力、焦慮和抑鬱症症狀，並改善睡眠；一項2022年的研究發現參與者的感知壓力和焦慮水平明顯降低。
4. 每天行走或運動，即使只是短暫的。NIMH表示，每天約30分鐘的行走可以改善心情和整體健康，並指出整天積累的較短運動時間仍然可以帶來益處。
5. 保護您的睡眠時間表。NIMH建議制定一致的睡眠習慣，並限制睡前從螢幕發出的藍光暴露，因為這可能會延遲入睡。
6. 與信任的人保持聯繫。WHO應對壓力的指導包括與朋友和家人保持聯繫，以作為應對困難情況的緩衝。
7. 如果它增加您的焦慮，限制對令人苦惱新聞的暴露，這是WHO在其應對建議中特別列出的策略。
8. 保持日常習慣和均衡的飲食習慣，WHO也將其確定為實用的壓力管理步驟。
9. 如需要，使用結構化的自助工具，例如WHO提供的應對壓力的圖解自助指南，該指南圍繞著接地、擺脫困難想法、按照個人價值觀行動、自我友善和為困難感受騰出空間而構建。

證據對有效性的說法

對這些技巧的支持通常被描述為中等程度而非決定性的。例如，NCCIH指出，一項2018年的評論發現放鬆療法和生物反饋可能有助於降低血壓，但由於所評論研究中的基礎數據質量低，只給出了弱推薦。

何時尋求專業幫助

WHO建議當壓力症狀變得持久並開始干擾工作、學校或日常生活時，或當它們引發焦慮或抑鬱症等心理健康狀況時，應尋求專業支持。NIMH給出了更具體的門檻：如果嚴重或令人苦惱的症狀——如睡眠困難、食慾變化、集中力問題、對日常活動喪失興趣或持續易怒——持續兩週或更長時間，應聯繫心理健康專業人士。NIMH還列出了988自殺和危機生命線，在美國可通過致電或短信988聯繫，供任何處於直接困境中的人使用。