पोषण के मिथ बनाम तथ्य: प्रमुख स्वास्थ्य निकायें वास्तव में क्या कहती हैं

पोषण संबंधी सलाह लगातार सोशल मीडिया, आहार पुस्तकों और आकस्मिक बातचीत में प्रचलित होती है, और इसमें से सब कुछ सार्वजनिक-स्वास्थ्य एजेंसियों द्वारा समीक्षा किए गए साक्ष्य से मेल नहीं खाता। विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) वसा, चीनी, नमक, फाइबर और फल और सब्जी की खपत के लिए संख्यात्मक लक्ष्य प्रकाशित करता है, जबकि हार्वर्ड स्वास्थ्य और EUFIC (यूरोपीय खाद्य सूचना परिषद) की समीक्षाओं ने कार्बोहाइड्रेट, अंडे, तेल, उपवास और विटामिन सी के बारे में विशिष्ट दावों की जांच की है।

सामान्य मिथों की तुलना साक्ष्य से

आधिकारिक आहार लक्ष्य वास्तव में क्या सुझाते हैं

WHO स्वस्थ आहार तथ्य पत्र के अनुसार, वयस्कों को कुल वसा सेवन दैनिक ऊर्जा का 30% या उससे कम रखना चाहिए, संतृप्त वसा 10% से कम और ट्रांस वसा 1% से कम होनी चाहिए, मछली, एवोकाडो और मेवों जैसे स्रोतों से असंतृप्त वसा को प्राथमिकता देते हुए। WHO सुझाव देता है कि मुक्त चीनी सेवन दैनिक ऊर्जा का 10% से नीचे रहे — 2,000 कैलोरी आहार पर लगभग 50 ग्राम — और कहता है कि इसे आगे 5% या उससे कम तक सीमित करने से अतिरिक्त लाभ हो सकते हैं। एजेंसी चीनी कम करने की रणनीति के रूप में गैर-चीनी मिठास पर भरोसा करने के खिलाफ सलाह देती है।

नमक पर, WHO वयस्कों को प्रति दिन 5 ग्राम से कम नमक (2 ग्राम सोडियम के बराबर) का सेवन करने की सुझाती है, यह नोट करते हुए कि अधिकांश आहार सोडियम तैयार भोजन और ब्रेड जैसे प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से आता है न कि मेज पर नमक जोड़ने से। WHO 10 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों के लिए प्रतिदिन कम से कम 400 ग्राम फल और सब्जियों और प्रतिदिन कम से कम 25 ग्राम प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले आहार फाइबर की सुझाती है, जो पूरे अनाज, फल, सब्जियों और दालों से प्राप्त होते हैं।

विटामिन सी: लाभ जो समर्थित हैं — और जो नहीं हैं

हार्वर्ड स्वास्थ्य वयस्क विटामिन सी की आवश्यकताओं को पुरुषों के लिए प्रति दिन 90 मिलीग्राम और 19 वर्ष और उससे अधिक उम्र की महिलाओं के लिए 75 मिलीग्राम के रूप में सूचीबद्ध करता है, जिसमें धूम्रपान करने वालों को गैर-धूम्रपान करने वालों की तुलना में प्रति दिन लगभग 35 मिलीग्राम अधिक की आवश्यकता होती है। हार्वर्ड स्वास्थ्य यह भी कहता है कि प्रति दिन 2,000 मिलीग्राम से अधिक दस्त और मतली जैसे दुष्प्रभावों का जोखिम होता है।

स्रोत आगे कहता है कि विटामिन सी की स्थापित भूमिकाओं में कोलेजन उत्���ादन, हड्डी स्वास्थ्य, लोहे का अवशोषण और एंटीऑक्सिडेंट के रूप में प्रतिरक्षा कार्य शामिल हैं। हृदय रोग पर, हार्वर्ड स्वास्थ्य नोट करता है कि अवलोकनात्मक अध्ययनों ने उच्च फल और सब्जी की खपत को हृदय संबंधी लाभों से जोड़ा है, लेकिन विटामिन सी पूरक परीक्षण करने वाले नैदानिक परीक्षण

अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और बीज के तेल

EUFIC की समीक्षा सभी प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को समान रूप से अस्वास्थ्यकर मानने के बजाय खाद्य प्रसंस्करण की डिग्री में अंतर करती है: यह पूरे अनाज की रोटी, फोर्टिफाइड अनाज और पौधों-आधारित विकल्प के उदाहरण देता है जो पौष्टिक रह सकते हैं, और कम संतृप्त वसा, अतिरिक्त चीनी और नमक, और उच्च फाइबर के लिए लेबल की तुलना करने की सुझाती है।

बीज के तेलों पर, जिन्होंने कुछ ऑनलाइन चर्चाओं में आलोचना की है, EUFIC अनुसंधान उद्धृत करता है जो दर्शाता है कि लिनोलिक एसिड — बीज के तेलों का एक सामान्य घटक — सूजन के संकेतकों को नहीं बढ़ाता है, और ये तेल LDL कोलेस्ट्रॉल को कम करने और ग्लाइसेमिक नियंत्रण में सुधार कर सकते हैं।

• कोई भी भोजन अपने आप 'वसा जलाता' नहीं है या समीक्षा किए गए स्रोतों के अनुसार चयापचय को उल्लेखनीय रूप से गति नहीं देता है।
• वजन परिवर्तन समग्र कैलोरी संतुलन द्वारा संचालित होता है, न कि विशिष्ट मैक्रोन्यूट्रिएंट (कार्बोहाइड्रेट, वसा या प्रोटीन) से जहाँ कैलोरी आती है।
• ग्लूटेन-मुक्त और ग्लूटेन युक्त आहार दोनों ही व्यक्तिगत चिकित्सा स्थिति के आधार पर उपयुक्त हैं, सार्वभौमिक नियम नहीं।
• वसा, चीनी, नमक, फाइबर और उपज सेवन के लिए WHO के संख्यात्मक लक्ष्य सामान्य वयस्क आबादी पर लागू होते हैं और विशिष्ट चिकित्सा स्थितियों के लिए भिन्न हो सकते हैं।