如何规划实惠的饮食：健康饮食的预算策略

为什么此时杂货预算很重要

根据美国农业部经济研究局2026年9月25日发布的食品价格展望，该机构预测2026年整体食品价格将上涨2.9%，其中家庭食品（杂货）价格上涨2.4%，外出用餐（餐厅）价格上涨3.5%。该机构将当前的定价环境描述为“分化”，意味着部分杂货类别价格大幅上涨，而其他类别则持平或下降，并非所有商品都以相同速度变化。

这种不均衡本身就是一个节省预算的机会：根据同一份美国农业部预测，2026年牛肉和小牛肉价格预计上涨9.4%，新鲜蔬菜价格预计上涨5.7%，而鸡蛋价格预计下降29.4%。将每周餐食计划转向价格更便宜的类别，而不是无论价格如何都购买同样的商品，是控制杂货账单最简单的方法之一。

从每周计划开始，而不是从购物之旅开始

犹他州立大学推广服务中心（Utah State University Extension）的“创造更好健康”（Create Better Health）项目概述了一个六步每周节俭餐食规划流程，其核心是在把任何新东西放入购物车之前，先检查家里已有的食材。

1. 每周选定一个固定的日子来做规划，使规划成为一种常规习惯，而不是事后才想起来的事。
2. 先检查食品柜、冰箱和冷冻柜，看看哪些食材需要在变质之前用完。
3. 选择能够平衡蛋白质、蔬菜、水果和全谷物的食谱，优先选择简单的菜肴，而不是复杂的技巧或特殊食材。
4. 只根据计划好的餐食所需的东西写购物清单，以避免在商店里冲动购买。
5. 在一周内按照计划执行，而不是在遇到第一个忙碌的日子就放弃。
6. 在周末回顾哪些做法有效、哪些食材被浪费了，并据此调整下一周的计划。

同一指南建议轮换不同的菜系和菜品类型，以便在不依赖昂贵特殊食材的情况下保持饭菜的多样性；提前查看日程表，让更忙碌的日子对应更简单的餐食；并让家中其他成员参与规划和烹饪。

用高性价比的常备食材填满购物车

注册营养师丽贝卡·博杜安（Rebecca Beaudoin）为内布拉斯加医学中心（Nebraska Medicine）撰文，列出了一些仍符合健康饮食模式的具体低成本食品：打折时购买的干豆或罐装豆、大米、扁豆和罐装番茄；便宜且能长期保存的洋葱和马铃薯；作为低成本水果的香蕉、橙子和苹果；标注“未加盐”或食用前先冲洗的罐装蔬菜；在非应季时用冷冻蔬果代替新鲜蔬果；以及作为实惠蛋白质来源的罐装金枪鱼或鲑鱼。

以上数字为美国农业部经济研究局于2026年9月25日发布的预测，对比2025年，针对整个2026日历年。

有助于拉伸预算的购物和烹饪习惯

• 每周购物一次，而不是频繁地少量采购，内布拉斯加医学中心的博杜安指出，这样可以减少冲动购物。
• 如果逛货架容易导致计划外购买，可以使用路边取货或配送服务。
• 在肉类打折时购买，并按照食谱通常所需的份量冷冻保存。
• 批量烹饪，并将一半的菜肴放入密封容器冷冻保存，从而把一次烹饪变成未来多顿饭。
• 在条件允许的情况下，使用返现或积分信用卡进行杂货购物，以收回日常支出中的一小部分。
• 如果一周的计划没能执行，可以选择超市里的预制食品，而不是叫外卖，作为成本更低的备选方案。

博杜安建议，从未做过餐食规划的人应该从小处着手，先每周只规划一个晚上的晚餐，然后再逐步养成这个习惯，而不是一开始就尝试规划整整一周的饭菜。