如何規劃經濟實惠的餐點：健康飲食的預算策略

為什麼雜貨預算現在很重要

根據該機構2026年9月25日《食品價格展望》，美國農業部經濟研究服務局預測2026年整體食品價格將上升2.9%，食品在家（雜貨）價格上升2.4%，食品非在家（餐廳）價格上升3.5%。該機構將定價環境描述為「分散的」，意思是某些雜貨類別急劇上升，而其他類別持平或下降，而不是每件商品都以相同速度移動。

這種不均勻本身就是一個預算機會：根據同一USDA預測，2026年牛肉和小牛肉價格預計將上升9.4%，新鮮蔬菜上升5.7%，而雞蛋價格預計將下降29.4%。將每週餐計劃轉向較便宜的類別，而不是不管價格如何購買相同的商品，是控制雜貨賬單的最簡單的方法之一。

從每週計劃開始，而不是臨時購物

猶他州立大學擴展的創造更好健康計劃概述了節儉膳食規劃的六步每週例程，圍繞在將任何新商品添加到購物車之前檢查已有物品而建立。

1. 每週選擇一個固定的日期進行規劃，使規劃成為日常工作而不是事後考慮。
2. 首先檢查食品儲藏室、冰箱和冷凍室，看看什麼需要在變質前用完。
3. 選擇平衡蛋白質、蔬菜、水果和全穀物的食譜，傾向於簡單菜餚而不是複雜技術或特色食材。
4. 根據計劃的餐點所需內容編寫購物清單，以避免在商店進行衝動購買。
5. 在整個星期內遵循計劃，而不是在第一個繁忙的日子放棄它。
6. 在週末回顧什麼有效和什麼被浪費，並相應調整下週的計劃。

同一指南建議輪換烹飪風格和菜餚類型，保持餐點多樣性，而不依賴昂貴的特色商品，提前查看日曆，以便繁忙的日子有更簡單的餐點，並涉及其他家庭成員進行規劃和烹飪。

用高價值的基本商品補充購物車

註冊營養師Rebecca Beaudoin為Nebraska Medicine撰文，列舉了符合健康飲食模式的特定低成本食品：打折購買的乾豆或罐裝豆、米、扁豆和罐裝番茄；洋蔥和馬鈴薯，它們價格便宜且保存時間長；香蕉、橙子和蘋果作為低成本水果；標註「不含鹽」或在食用前沖洗的罐裝蔬菜；用冷凍農產品代替新鮮農產品，特別是對於季節性缺乏的商品；以及罐裝鮪魚或鮭魚作為經濟實惠的蛋白質來源。

數據是美國農業部經濟研究服務局發布於2026年9月25日的預測，用於整個2026日曆年與2025年的比較。

伸展預算的購物和烹飪習慣

• 每週購物一次，而不是進行頻繁的小旅行，Nebraska Medicine的Beaudoin指出這減少了衝動購買。
• 如果在走道中瀏覽傾向於導致計畫外購買，請使用路邊取貨或送貨。
• 在肉類折扣時購買，並將其冷凍成食譜中通常使用的分量。
• 批量烹飪並在密閉容器中冷凍一半的菜餚，以將一個烹飪課程轉化為多個未來的餐點。
• 在可用的情況下，將現金返還或獎勵信用卡用於雜貨購買，以恢復日常支出的一小部分。
• 如果週計劃失敗，從雜貨店中選擇準備好的商品而不是訂購外賣，作為較低成本的備用方案。

Beaudoin建議以前從未進行膳食規劃的人從小做起，每週計劃只有一晚的晚餐，然後從那裡建立習慣，而不是立即嘗試完整的一週計劃。