बेहतर उत्पादकता के लिए एक प्रभावी सुबह की दिनचर्या कैसे बनाएं

अनुसंधान जो एक उत्पादक सुबह से जुड़ा है

सुबह की आदतें शरीर को मापनीय तरीकों से प्रभावित करती हैं। प्रकाश जोखिम मस्तिष्क के सुप्राचियास्मैटिक नाभिक को संकेत देता है मेलाटोनिन को दबाने और दिन की सर्कैडियन समय निर्धारण करने के लिए, News-Medical द्वारा प्रकाशित एक अनुसंधान सारांश के अनुसार। एक उद्धृत प्रयोग में जो अंटार्कटिक सर्दी के दौरान आयोजित किया गया था, तीव्र सुबह की सफेद रोशनी के एक घंटे ने प्रतिभागियों के संज्ञानात्मक प्रदर्शन में सुधार किया और उनकी सर्कैडियन लय को पहले स्थानांतरित किया।

निर्णय लेने की क्षमता भी एक दैनिक पैटर्न का अनुसरण करती है। The Decision Lab, एक व्यवहारात्मक-विज्ञान अनुसंधान समूह, बताता है कि कैसे मानसिक संसाधन विकल्पों की एक श्रृंखला के बाद समाप्त हो जाते हैं, एक पैटर्न जिसे शोधकर्ता निर्णय थकान कहते हैं। समूह Shai Danziger और Jonathan Levav द्वारा इजरायली पैरोल बोर्डों पर किए गए व्यापक रूप से संदर्भित अध्ययन का हवाला देता है: सुबह की सुनवाई वाले कैदियों को लगभग 70% मामलों में पैरोल मिला, जबकि दिन में बाद में सुने गए लोगों को बहुत कम पैरोल मिला क्योंकि न्यायाधीशों का निर्णय गुणवत्ता घट गई।

दिनचर्या का निर्माण, चरण दर चरण

1. हर दिन एक ही समय पर जागें, सप्ताहांत सहित। Sleep Foundation सामग्रिक जागने के समय को कम 'सामाजिक जेट अंतराल' से जोड़ता है—किसी के आंतरिक घड़ी और उनके काम या स्कूल के शेड्यूल के बीच बेमेल—और एक उद्धृत अध्ययन में नींद के शेड्यूल को दो घंटे पहले स्थानांतरित करने के बाद कम रिपोर्ट किए गए अवसाद और तनाव से जोड़ता है।
2. जागने के तुरंत बाद बाहर की रोशनी प्राप्त करें। News-Medical की समीक्षा नोट करती है कि सुबह की प्रकाश जोखिम सर्कैडियन लय को स्थिर करता है और सुप्राचियास्मैटिक नाभिक के माध्यम से मेलाटोनिन उत्पादन को दबा कर सतर्कता का समर्थन करता है।
3. काम शुरू करने से पहले अपने शरीर को हिलाएं। Sleep Foundation बताता है कि सुबह का व्यायाम शाम के व्यायाम की तुलना में बेहतर नींद की गुणवत्ता से जुड़ा है, जबकि News-Medical की समीक्षा यह जोड़ती है कि सुबह का व्यायाम मांसपेशी शक्ति, anaerobic शक्ति, और सहनशीलता जैसी माप को बढ़ाता है।
4. हाइड्रेट करें और प्रोटीन युक्त नाश्ता खाएं बजाय चीनी वाले के। News-Medical की समीक्षा नोट करती है कि यहां तक कि हल्का निर्जलीकरण भी ध्यान और कार्यशील स्मृति को बिगाड़ता है, और Sleep Foundation रिपोर्ट करता है कि उच्च-प्रोटीन, कम-चीनी नाश्ता पूरे दिन स्थिर ऊर्जा और मानसिकता से जुड़ा है।
5. अपने सबसे कठिन निर्णय या सबसे अधिक मांग वाला कार्य जल्दी संभालें। क्योंकि The Decision Lab द्वारा की गई समीक्षा की गई अनुसंधान ताजी संज्ञानात्मक संसाधनों को दिन में पहले तीव्र विकल्पों से जोड़ता है, कठिन निर्णयों को दोपहर से पहले शेड्यूल करना थकान-संचालित शॉर्टकट के जोखिम को कम कर सकता है।
6. किसी भी नई आदत को किसी ऐसी चीज से जोड़ें जो आप पहले से करते हैं। लेखक और आदत शोधकर्ता James Clear 'आदत stacking' का वर्णन करते हैं—एक नए व्यवहार को एक मौजूदा दिनचर्या चरण से जोड़ना, जैसे एक निश्चित समय, एक स्थान, या एक क्रिया जो तुरंत इससे पहले आती है—नई आदत को याद रखना और दोहराना आसान बनाने के तरीके के रूप में।

दिनचर्या को बनाए रखने के लिए संकेतों का उपयोग करना

James Clear का ढांचा पांच प्रकार के संकेत की पहचान करता है जो एक आदत को ट्रिगर कर सकते हैं: एक विशिष्ट समय, एक स्थान, एक घटना जो इसके तुरंत पहले होती है, एक भावनात्मक स्थिति, या अन्य लोगों की उपस्थिति। नीचे दी गई तालिका सुबह की दिनचर्या के लिए प्रत्येक संकेत प्रकार को एक प्रासंगिक उदाहरण के साथ सूचीबद्ध करती है।

Clear इस उदाहरण का उपयोग यह दिखाने के लिए करते हैं कि एक नई आदत को एक मौजूदा, विशिष्ट क्रिया के साथ कैसे जोड़ा जाए—'सुबह कभी-कभी' जैसी अस्पष्ट खिड़की के बजाय—कब कार्य करना है इसमें अस्पष्टता को दूर करता है।

सीमाएं और चेतावनियां

जल्दी जागना अपने आप में लाभकारी नहीं है, Sleep Foundation के अनुसार, जो चेतावनी देता है कि जल्दी उठना बिना पहले बिस्तर पर जाए तो केवल कुल नींद का समय कम करता है और नींद की कमी का कारण बन सकता है। News-Medical की समीक्षा यह जोड़ती है कि देर से जागना या जागने के बाद लंबे समय तक grogginess, जिसे नींद inertia के रूप में जाना जाता है, योजनाबद्ध सुबह की दिनचर्या के बाकी हिस्से को कमजोर कर सकता है कोई फर्क नहीं पड़ता कि इसमें कौन सी आदतें हैं।