بہتر نتائج کے لیے ایک مؤثر صبح کی روٹین کیسے بنائیں

تحقیق جو صبح کی نتائج خیزی سے منسلک ہے

صبح کی عادتیں جسم کو ناپے جانے والے طریقوں سے متاثر کرتی ہیں۔ روشنی کی نمائش دماغ کے سپراچیازماٹک نیوکلیئس کو سنگنل دیتی ہے تاکہ میلاٹونن کو دبایا جائے اور دن کی سرکاڈیئن ٹائمنگ متعین کی جائے، News-Medical کے ذریعے شائع کردہ تحقیق کے خلاصے کے مطابق۔ ایک حوالہ دی گئی تجربے میں جو انٹارکٹکا کی سردی میں کیا گیا تھا، ایک گھنٹہ شدید صبح کی سفید روشنی نے شرکاء کی علمی کارکردگی کو بہتر بنایا اور ان کے سرکاڈیئن تال کو پہلے منتقل کیا۔

فیصلہ کرنے کی صلاحیت بھی روزانہ کا نمونہ اختیار کرتی ہے۔ The Decision Lab، ایک رویے کی سائنس کی تحقیق کا گروپ، بیان کرتا ہے کہ کیسے ذہنی وسائل فیصلوں کے سلسلے کے بعد ختم ہوجاتے ہیں، ایک نمونہ جسے محققین 'فیصلہ کی تھکاوٹ' کہتے ہیں۔ یہ گروپ Shai Danziger اور Jonathan Levav کے ذریعے اسرائیلی قانون کی سفارشات کے بورڈ پر کیے گئے ایک وسیع پیمانے پر حوالہ دی گئی تحقیق کا حوالہ دیتا ہے: صبح کی سماعتوں والے قیدیوں کو تقریباً 70 فیصد معاملات میں رہائی ملی، جبکہ دن کی بعد میں سنے جانے والے قیدیوں کو کہیں کم معاملات میں رہائی ملی کیونکہ ججوں کا فیصلہ کرنے کی معیار کم ہوگیا۔

روٹین بنانا، مرحلہ درجہ

1. ہر روز ایک جیسے وقت میں جاگیں، ہفتے کے آخر کی سمیت۔ Sleep Foundation مستقل بیدار ہونے کے اوقات کو 'سماجی جیٹ لیگ' سے کم—ایک شخص کے اندرونی گھڑی اور اُن کے کام یا سکول کے شیڈول میں بے مطابقت—سے جوڑتا ہے اور ایک حوالہ دی گئی مطالعے کے بعد نیند کے شیڈول کو دو گھنٹے پہلے منتقل کرنے کے بعد کم رپورٹ شدہ ڈپریشن اور دباؤ سے جوڑتا ہے۔
2. جاگنے کے فوری بعد باہر کی روشنی حاصل کریں۔ News-Medical کا جائزہ نوٹ کرتا ہے کہ صبح کی روشنی کی نمائش سرکاڈیئن تال کو مستحکم کرتی ہے اور سپراچیازماٹک نیوکلیئس کے ذریعے میلاٹونن کی تیاری کو دبا کر سوچ کو بڑھاتی ہے۔
3. کام شروع کرنے سے پہلے اپنا جسم حرکت دیں۔ Sleep Foundation کہتا ہے کہ صبح کی ورزش شام کی ورزش سے بہتر نیند کی معیار سے منسلک ہے، جبکہ News-Medical کا جائزہ یہ شامل کرتا ہے کہ صبح کی ورزش پٹھوں کی طاقت، anaerobic طاقت، اور برداشت جیسی پیمائشوں کو بڑھاتی ہے۔
4. پانی پیں اور پروٹین سے بھرپور ناشتہ کھائیں بجائے شکری والے کے۔ News-Medical کا جائزہ نوٹ کرتا ہے کہ ہلکی ڈیہائیڈریشن توجہ اور کام کرنے والی میموری کو خراب کرتی ہے، اور Sleep Foundation رپورٹ کرتا ہے کہ اعلیٰ پروٹین، کم شکری والے ناشتے پورے دن میں مستحکم توانائی اور مزاج سے منسلک ہیں۔
5. سب سے مشکل فیصلہ یا سب سے زیادہ مطالبہ کرنے والا کام جلدی سے سنبھالیں۔ کیونکہ The Decision Lab کے ذریعے جائزہ لی گئی تحقیق تازہ علمی وسائل کو دن کی شروعات میں تیز فیصلوں سے جوڑتی ہے، مشکل فیصلوں کو دوپہر سے پہلے شیڈول کرنا تھکاوٹ کے ذریعے شارٹ کٹس کا خطرہ کم کر سکتا ہے۔
6. کسی بھی نئی عادت کو کسی چیز سے منسلک کریں جو آپ پہلے سے کرتے ہیں۔ مصنف اور عادت کے محقق James Clear 'عادت کو stack کرنا' بیان کرتے ہیں—ایک نئے رویے کو ایک موجودہ روٹین کے مرحلے سے منسلک کرنا، جیسے ایک مقررہ وقت، ایک جگہ، یا ایک عمل جو فوری طور پر اس سے پہلے آتا ہے—نئی عادت کو یاد رکھنا اور دہرانا آسان بنانے کے طریقے کے طور پر۔

روٹین کو جاری رکھنے کے لیے اشارات استعمال کرنا

James Clear کا فریم ورک پانچ اقسام کے اشارات کی نشاندہی کرتا ہے جو ایک عادت کو متحرک کر سکتے ہیں: ایک مخصوص وقت، ایک جگہ، ایک واقعہ جو اس سے فوری طور پر پہلے ہوتا ہے، ایک جذباتی حالت، یا دوسری لوگوں کی موجودگی۔ نیچے کی ٹیبل ہر اشارہ کی قسم کو ایک صبح کی روٹین کے لیے متعلقہ مثال کے ساتھ درج کرتی ہے۔

Clear اس مثال کو ظاہر کرنے کے لیے استعمال کرتے ہیں کہ ایک نئی عادت کو ایک موجودہ، مخصوص عمل کے ساتھ جوڑا جائے—بجائے 'صبح کے کسی وقت' جیسی مبہم کھڑکی کے—کب عمل کرنا ہے اس میں غیر یقینی کو ختم کرتا ہے۔

محدودیت اور انتباہات

جلدی جاگنا اپنے آپ میں فائدہ مند نہیں ہے، Sleep Foundation کے مطابق، جو انتباہ دیتا ہے کہ بغیر اس کے کہ پہلے بستر میں جائیں تو جلدی اٹھنا صرف کل نیند کے وقت کو کم کرتا ہے اور نیند کی کمی کا سبب بن سکتا ہے۔ News-Medical کا جائزہ یہ شامل کرتا ہے کہ دیر سے جاگنا یا جاگنے کے بعد طویل مدتی grogginess، جو 'نیند inertia' کے نام سے جانا جاتا ہے، منصوبہ بندی شدہ صبح کی روٹین کے باقی حصے کو کمزور کر سکتا ہے چاہے اس میں کون سی عادتیں ہوں۔