如何建立有效的晨间日常以提高生产力

什么研究与高效的晨间相关联

晨间习惯以可衡量的方式影响身体。根据News-Medical发布的研究摘要，光照暴露向大脑的视交叉上核发出信号以抑制褪黑激素并设置一天的昼夜节律。在一项于南极冬季进行的引用实验中，一小时强烈的早晨白光改善了参与者的认知表现并使其昼夜节律提前转变。

决策能力也遵循每日模式。行为科学研究小组The Decision Lab描述了心理资源在一系列选择后如何耗尽，这是研究人员称之为决策疲劳的一种模式。该小组引用了研究人员Shai Danziger和Jonathan Levav关于以色列假释委员会的广泛参考研究：在早上听证会的囚犯获得假释的比例约为70%，而在一天晚些时候听证的囚犯获得假释的比例明显要少，因为法官的决策质量下降了。

逐步建立日常

1. 每天在同一时间醒来，包括周末。The Sleep Foundation将固定的起床时间与较少的社交时差（一个人的内部时钟与其工作或学校日程表之间的不匹配）以及在一项引用研究中将睡眠时间表提前两小时后降低报告的抑郁症和压力联系起来。
2. 起床后不久接触户外光线。News-Medical的评论指出，早晨光照暴露稳定了昼夜节律，并通过视交叉上核抑制褪黑激素产生来支持警觉性。
3. 在开始工作前移动身体。The Sleep Foundation指出晨间运动与比晚间运动更好的睡眠质量相关，而News-Medical的评论补充说晨间运动增加了肌肉力量、无氧功率和耐力等指标。
4. 补水并吃富含蛋白质的早餐而不是含糖的。News-Medical的评论指出，即使轻度脱水也会损害注意力和工作记忆，The Sleep Foundation报告说高蛋白、低糖早餐与全天稳定的能量和心情相关联。
5. 尽早处理最难的决定或最艰巨的任务。因为The Decision Lab评论的研究将新鲜的认知资源与一天早些时候更敏锐的选择相关联，在中午前安排困难的决定可能会降低疲劳驱动的捷径的风险。
6. 将任何新习惯附加到你已经做的事情上。作者兼习惯研究人员James Clear描述了习惯堆叠——将新行为与现有日常步骤（如固定时间、位置或立即先前的行动）相关联——作为使新习惯更容易记住和重复的一种方式。

使用线索使日常坚持

James Clear的框架识别了可以触发习惯的五种线索：特定的时间、位置、发生在它之前的事件、情绪状态或其他人的存在。下表列出了每种线索类型与晨间日常相关的示例。

Clear用这个例子说明了将新习惯与现有的特定行动配对——而不是像早上的某个时候那样模糊的时间窗口——消除了关于何时采取行动的歧义。

限制和注意事项

根据The Sleep Foundation的说法，早起本身并无益处，它警告说在不早点上床睡觉的情况下早起只会缩短总睡眠时间并可能导致睡眠不足。News-Medical的评论补充说，起床晚或起床后长期困倦（称为睡眠惯性）可能会破坏计划的晨间日常的其余部分，无论它包含什么习惯。