如何建立有效的晨間例程以提高生產力

研究如何將晨間生產力聯繫起來

晨間習慣以可衡量的方式影響身體。根據新聞醫學發表的研究摘要，光線暴露向大腦的視交叉上核發送信號以抑制褪黑激素並設定一天的晝夜節律。在南極冬季進行的一項引用實驗中，一小時的強烈晨間白光改善了參與者的認知表現並提前改變了他們的晝夜節律。

決策能力也遵循日常模式。決策實驗室是一個行為科學研究小組，描述了心理資源在一系列選擇後如何耗盡，這種模式研究人員稱為決策疲勞。該小組引用了研究人員沙伊·丹齊格和喬納森·萊瓦關於以色列假釋委員會的廣泛引用研究：晨間聽證會的囚犯約在70%的案件中獲得假釋，而在一天晚些時候聽證會的囚犯被假釋的情況少得多，因為法官的決策質量下降。

逐步建立例程

1. 每天同時醒來，包括周末。睡眠基金會將一致的起床時間與更少的「社交時差」聯繫起來——一個人的內部時鐘與他們的工作或學校時間表之間的不匹配——以及在一項引用研究中將睡眠時間表提前兩小時後報告的更低抑鬱症和壓力。
2. 醒來後不久就獲得戶外光線。新聞醫學的評論指出，晨間光照穩定晝夜節律，並通過視交叉上核抑制褪黑激素生成來支持警覺性。
3. 在開始工作前活動身體。睡眠基金會指出，晨間運動與比晚間鍛煉更好的睡眠質量相關，而新聞醫學的評論補充說，晨間運動增加了肌肉強度、無氧功率和耐力等指標。
4. 補水並吃以蛋白質為主的早餐，而不是含糖早餐。新聞醫學的評論指出，即使輕度脫水也會損害注意力和工作記憶，睡眠基金會報告說，高蛋白、低糖早餐與整天更穩定的能量和情緒相關。
5. 早期處理最困難的決定或最具挑戰性的任務。因為決策實驗室審查的研究將新鮮的認知資源與一天早期的更銳利選擇聯繫起來，在正午前排程困難決定可能會降低疲勞驅動捷徑的風險。
6. 將任何新習慣附加到你已經做的事情上。作者和習慣研究人員詹姆斯·克利爾描述了「習慣堆疊」——將新行為與現有例程步驟聯繫起來，例如固定時間、位置或立即在其前面的行動——作為使新習慣更容易記住和重複的方式。

使用提示讓例程保持一致

詹姆斯·克利爾的框架確定了五種類型的提示，可以觸發習慣：特定時間、位置、正好在其前面發生的事件、情感狀態或他人的存在。下表列出了每種提示類型與晨間例程相關的示例。

克利爾使用此示例來展示如何將新習慣與現有的特定行動配對——而不是像「晨間的某個時間」這樣的模糊窗口——消除了關於何時行動的歧義。

限制和警告

根據睡眠基金會的說法，更早起床本身沒有益處，它警告說，在沒有也更早上床的情況下更早起床只是縮短了總睡眠時間，可能導致睡眠不足。新聞醫學的評論補充說，晚睡或醒後長時間的昏沉，稱為睡眠慣性，可能會破壞計劃的晨間例程的其餘部分，無論它包含什麼習慣。