शुरुआत के लिए ध्यान और माइंडफुलनेस: एक व्यावहारिक स्टार्टर गाइड

ध्यान और माइंडफुलनेस को अक्सर एक दूसरे के बदले में प्रयोग किया जाता है, लेकिन वे संबंधित विचारों का वर्णन करते हैं। नेशनल सेंटर फॉर कॉम्प्लिमेंटरी एंड इंटीग्रेटिव हेल्थ (NCCIH), अमेरिकी नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ का हिस्सा, ध्यान को ऐसी प्रथाओं के रूप में परिभाषित करता है जो 'मन और शरीर एकीकरण' पर ध्यान केंद्रित करते हैं ताकि मन को शांत किया जा सके, श्वास, आवाज़ें, या दोहराए जाने वाले शब्द या वाक्यांश पर निरंतर ध्यान जैसी तकनीकों का उपयोग करते हुए। उस व्यापक श्रेणी के भीतर, माइंडफुलनेस का मतलब वर्तमान क्षण पर ध्यान बनाए रखना है बिना किसी निर्णय के।

लाभों के बारे में शोध क्या कहता है

NCCIH का नैदानिक साक्ष्य की समीक्षा रिपोर्ट करती है कि ध्यान और माइंडफुलनेस प्रथाएं चिंता, अवसाद, और पोस्ट-ट्रॉमेटिक स्ट्रेस डिसऑर्डर के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकती हैं, और अनिद्रा या पदार्थ उपयोग विकार वाले लोगों को भी मदद कर सकती हैं। एक 2018 विश्लेषण जो 142 प्रतिभागी समूहों को मानसिक विकार के साथ कवर करता है, पाया गया कि माइंडफुलनेस-आधारित दृष्टिकोण कोई उपचार न करने से बेहतर प्रदर्शन करते थे और संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी और दवा प्रबंधन जैसी स्थापित चिकित्साओं की तुलना में तुलनीय थे चिंता और अवसाद के लिए। हालांकि, NCCIH 23 अध्ययनों के 2021 विश्लेषण का भी हवाला देता है जिसमें मिश्रित अल्पकालिक परिणाम और दो महीने से परे प्रभाव के कोई प्रमाण नहीं मिले।

शारीरिक स्वास्थ्य के परिणामों पर, NCCIH 14 अध्ययनों की 2020 समीक्षा की ओर इशारा करता है जो दिखाते हैं कि माइंडफुलनेस-आधारित तनाव में कमी उच्च रक्तचाप वाले लोगों में रक्तचाप में एक महत्वपूर्ण गिरावट से जुड़ी थी, मधुमेह, या कैंसर, और एक अलग 2020 विश्लेषण यह पाता है कि ध्यान दर्द के लिए अफीम का उपयोग करने वाले वयस्कों में दर्द में कमी से दृढ़ता से जुड़ा है। 18 अध्ययनों की 2019 समीक्षा पाई गई कि माइंडफुलनेस हस्तक्षेप विशुद्ध रूप से शैक्षणिक कार्यक्रमों की तुलना में नींद की गुणवत्ता में सुधार किया, संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी और व्यायाम के समान प्रभाव के साथ। पुरानी दर्द पर साक्ष्य मिश्रित है: एक 2020 विश्लेषण ने निम्न पीठ के दर्द के लिए लाभ पाया लेकिन fibromyalgia के लिए नहीं।

हार्वर्ड हेल्थ द्वारा हाइलाइट किया गया एक अलग अध्ययन, 21 अगस्त, 2024 को ब्रिटिश जर्नल ऑफ हेल्थ साइकोलॉजी में प्रकाशित, 91 देशों में 1,247 वयस्कों का अनुसरण करता है जिनके पास कम या कोई पूर्व ध्यान अनुभव नहीं है। एक समूह ने एक महीने के लिए एक मुफ्त ऐप के माध्यम से 10-मिनट दैनिक माइंडफुलनेस अभ्यास किए; एक नियंत्रण समूह ने उसी अवधि के लिए ऑडियोबुक सुने। माइंडफुलनेस समूह ने नियंत्रण समूह की तुलना में लगभग 20% कम अवसाद के लक्षणों की रिपोर्ट की, साथ ही चिंता में कमी और नियमित व्यायाम और बेहतर नींद जैसी आदतों को अपनाने के लिए बढ़ी हुई प्रेरणा।

कैसे शुरू करें: एक चरण-दर-चरण दृष्टिकोण

कोई भी स्रोत ध्यान को विशेष उपकरण, विशेष मुद्रा, या पूर्व अनुभव की आवश्यकता के रूप में वर्णित नहीं करता है। नीचे दिए गए चरण NCCIH और माइंडफुलनेस आउटलेट Mindful.org से व्यावहारिक मार्गदर्शन को जोड़ते हैं।

1. एक शांत, शांत जगह चुनें जहां आप बाधित होने की संभावना नहीं है।
2. एक स्थिर मुद्रा में बैठें जिसे आप कुछ मिनटों के लिए धारण कर सकते हैं — एक कुर्सी पर पैर फर्श पर रखे हुए, पार पैरों, या घुटनों पर।
3. अपने प्राकृतिक श्वास पर ध्यान लाएं। ध्यान दें कि आप इसे सबसे स्पष्ट रूप से कहां महसूस करते हैं: आपकी नाक, सीने, या पेट में।
4. श्वास को अंदर और बाहर आते हुए महसूस करते हुए अनुसरण करें, अपनी श्वास को बदलने की कोशिश किए बिना।
5. जब आपका मन भटके — जो होगा — इसे बिना आत्म-निर्णय के नोटिस करें और धीरे से अपना ध्यान श्वास पर वापस लाएं।
6. एक छोटे सत्र के साथ शुरू करें, लगभग 1 से 10 मिनट, और लंबाई को लगभग एक सप्ताह के लिए सामंजस्यपूर्ण रखें और फिर और समय जोड़ें।
7. प्रतिदिन समान समय पर दोहराएं आदत बनाने के लिए; कुछ लोग पर्यावरण संकेत का उपयोग करते हैं, जैसे कि एक कुशन को दृश्यमान रखना या दरवाजे के पास एक नोट रखना, एक अनुस्मारक के रूप में।

Mindful.org नोट करता है कि कुछ शोध लगभग 12 मिनट के ध्यान को सप्ताह में पांच दिन ध्यान में मापने योग्य सुधार से जोड़ता है, लेकिन जोड़ता है कि यहां तक कि एक-मिनट के सत्र के पास भी मूल्य है उन लोगों के लिए जो अभी शुरू कर रहे हैं। NCCIH अलग से जोर देता है कि माइंडफुलनेस को मन को विचारों से साफ करने की आवश्यकता नहीं है; यह प्रथा विचारों और संवेदनाओं को उभरते हुए नोटिस करने और उन्हें फंसे बिना गुजरने देने के बारे में है।

सुरक्षा और जब स्वास्थ्य प्रदाता को शामिल करें

NCCIH ध्यान को आमतौर पर कम जोखिम के रूप में वर्णित करता है। एजेंसी द्वारा उद्धृत 83 अध्ययनों की 2020 समीक्षा ने पाया कि लगभग 8% प्रतिभागियों को एक नकारात्मक प्रभाव का अनुभव हुआ, अक्सर चिंता या अवसाद में वृद्धि। NCCIH यह भी सलाह देता है कि जो लोग संरचित निर्देश चाहते हैं वे संभावित शिक्षकों से उनके प्रशिक्षण और अनुभव के बारे में पूछें, और किसी भी पूरक अभ्यास के बारे में अपने नियमित स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ चर्चा करें बजाय इसके कि निदान की गई स्थिति के लिए चिकित्सा देखभाल की मांग में देरी के लिए ध्यान का उपयोग करें।

शुरुआत के लिए सामान्य प्रारूप

• सांस-केंद्रित बैठ ध्यान: ध्यान शांत बैठे हुए श्वास की भावना पर रहता है।
• शरीर-आधारित माइंडफुलनेस: ध्यान शरीर में शारीरिक संवेदनाओं के माध्यम से चलता है।
• चलने वाला ध्यान: ध्यान धीरे-धीरे चलते समय आंदोलन और संतुलन की संवेदनाओं पर रखा जाता है।
• ऐप-निर्देशित सत्र: एक मोबाइल ऐप के माध्यम से वितरित छोटे, संरचित दैनिक अभ्यास, 2024 ब्रिटिश जर्नल ऑफ हेल्थ साइकोलॉजी अध्ययन में उपयोग किया गया प्रारूप।