느린 페이스의 걷기는 장비나 훈련 없이 거의 누구나 시작할 수 있는 저충격 피트니스 옵션으로 새로운 관심을 받고 있습니다. 그 뒤에 있는 아이디어는 간단합니다. 속도나 거리를 추구하는 것이 아니라 부드러운 페이스, 대화할 수 있는 페이스로 지속적인 기간 동안 걷는 것입니다.
"느린" 페이스란 무엇인가
NHS는 빠른 걷기를 시속 약 3마일이라고 정의하고 있으며, 이는 산책보다 빠릅니다. 그리고 실질적인 확인 방법을 제안합니다. 걷는 동안 말할 수는 있지만 노래할 수는 없다면, 당신은 중간 정도의 강도에 있습니다. 이 임계값보다 느리게 걷기, 더 여유로운 산책에 가까운 걷기가 일반적으로 "느린 걷기"라는 말로 의미하는 것입니다.
미국 국립보건원의 PubMed Central 데이터베이스에 보관된 폐경 후 여성의 대조 시험(PMC8840715)에서는 시속 5.5km(시속 약 3.4마일)을 "느린" 페이스로, 시속 6.6km(시속 약 4.1마일)을 "빠른" 페이스로 사용했습니다. 이는 "느린"으로 분류되는 정확한 속도가 출처마다 다르다는 것을 보여주며, 단일한 보편적인 숫자는 없습니다.
연구가 실제로 발견한 것
폐경 후 여성 시험에서 참가자들은 주당 4일, 회당 4.8km를 걸었으며, 속도와 관계없이 회당 약 300kcal의 에너지 소비가 일치했습니다. 느린 페이스에서 세션은 54분 동안 지속되었고, 빠른 페이스에서는 45분입니다. 느린 페이스로 걷는 사람들은 15주차에 전체 체지방의 4.2%, 30주차에 7.5%를 잃었고, 빠른 페이스로 걷는 사람들은 처음에 전체 체지방의 1.24%를 얻었다가 30주차에 2.75%를 잃었습니다. 두 그룹 모두 30주간 허리 둘레를 약 3% 감소시켰으므로, 내장 지방 손실은 페이스 자체가 아니라 총 칼로리 소모와 관련이 있었습니다.
밴더빌트 대학교 의료 센터의 웨이 정 박사가 주도한 별도의 연구는 미국예방의학저널에 발표되었으며 BBC Science Focus에서 보도되었습니다. 이 연구는 미국 남동부 12개 주의 약 80,000명의 성인을 중간값 16.7년간 추적했습니다. 그 결과 하루 겨우 15분의 빠른 걷기가 총 사망률 약 20% 감소와 관련이 있었던 반면, 하루 3시간 이상의 느린 걷기는 4% 감소와만 관련이 있었습니다. 이 이점은 심혈관 사망에 가장 두드러졌으며 식이 요법, 흡연 및 알코올 사용을 조정한 후에도 지속되었습니다.
PubMed Central에 보관된 "건강한 노화의 다각적 이점: 블루존에서 분자 메커니즘까지"라는 제목의 2023년 검토에서는 걷기 페이스가 총 걷기 양보다 건강 결과의 더 강한 예측자라고 보고했습니다. 이 검토는 빠른 페이스가 느린 페이스와 비교하여 남성의 심혈관 사망률이 38%, 여성의 경우 53% 낮다는 데이터를 인용했으며, 걷기 속도가 시속 1km 증가할 때마다 뇌졸중 위험이 13% 낮은 것과 관련이 있었습니다. 동일한 검토에서는 분당 100 스텝 이상의 속도로 걷는 것이 전체 원인 사망률 위험이 21% 낮은 것과 관련이 있었으며, 분당 추가 10 스텝마다 추가 4% 감소를 추가한다고 지적했습니다.
다양한 연구가 걷기 페이스를 정의하고 측정하는 방법| 출처 | "느린" 페이스 정의 방법 | 비교 대상 | 보고된 주요 결과 |
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| NHS 걷기 지침 | 시속 약 3마일보다 느림; 대화를 나눌 수 있음 | 빠른 걷기(시속 약 3마일, 말-노래 안 함) | 둘 다 유효한 활동입니다. 빠른 페이스는 주당 150분의 중간 강도 활동 목표 전액 계산에 필요합니다 |
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| 폐경 후 여성 시험(PMC8840715) | 시속 5.5km/시속 3.4마일, 54분 세션 | 시속 6.6km/시속 4.1마일, 45분 세션 | 느린 페이스는 더 큰 전체 체지방 손실(30주에 7.5% vs 2.75%)과 관련; 유사한 허리 둘레 손실 |
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| 밴더빌트 사망률 연구(Am J Prev Med) | 자가보고 "느린" 걷기, 임의 기간 | 자가보고 "빠른" 걷기, 하루 15분 | 빠른 걷기는 사망률 약 20% 감소와 관련; 느린 걷기(하루 3시간 이상이어도)는 4% 감소와만 관련 |
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| 걷기 및 건강한 노화 검토(PMC10643563) | 최저 페이스 삼분위수 | 평균/빠른 페이스 삼분위수 | 빠른 페이스는 느린 페이스와 비교하여 심혈관 사망률 38-53% 낮음과 관련 |
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느린 걷기 루틴 구성하기
- 토크 테스트를 사용하여 페이스를 설정하십시오: NHS 지침에 따르면 숨이 차지 않고도 대화를 나눌 수 있어야 합니다.
- 빠른 걷기가 필요로 하는 것보다 더 긴 세션을 목표로 하십시오. 폐경 후 여성 시험은 모든 페이스에서 칼로리 소모를 일치시키기 위해 세션당 약 45~55분을 사용했습니다.
- 주당 여러 번 반복하십시오; 지방 손실 시험은 결과를 측정하기 전에 15~30주간 주당 4회 세션을 사용했습니다.
- 매일 스텝을 백업 지표로 추적하십시오. 걷기 및 노화 검토에서는 하루 8,000~10,000 스텝을 심혈관 질환, 당뇨병 및 치매 위험 감소와 관련시켰으며, 60세 이상의 성인에서 하루 단 6,000 스텝만으로도 이점을 발견했습니다.
- 사망률 위험 감소가 목표인 경우(지방 손실이 아닌), 빠른 걷기의 짧은 부분을 추가하십시오: 밴더빌트 연구에서는 하루 15분의 더 빠른 걷기가 몇 시간의 느린 걷기보다 더 큰 사망률 이점을 가지고 있음을 발견했습니다.
- 느린 걷기를 국가 지침에서 권장하는 빠른 활동 대신이 아니라 함께 하는 관절 친화적인 크로스 트레이닝으로 취급하십시오.
느린 걷기가 지금 주목을 받고 있는 이유
영국의 배우이자 진행자인 미란다 하트는 장기 질병에서 회복 중일 때 걷기 페이스를 늦춘 것에 대해 공개적으로 설명했습니다. Woman & Home에서 보도한 인터뷰에서 하트는 걷기와 야외에서 시간을 보낸 것이 그녀의 회복을 도왔다고 말했습니다. 그녀의 의견은 위의 연구와 함께 더 활발한 운동을 대체하지 않는 접근 가능한 루틴으로서의 느린 걷기에 대한 광범위한 대중의 관심을 불러일으켰습니다.
전체적으로 이용 가능한 연구를 종합하면, 단일 "마법의 페이스"가 아니라 루틴을 나타냅니다. 느린 걷기는 지방 손실 목표, 관절 친화적인 동작 및 초보자를 위한 일관성에 적합하며, 빠른 걷기는 여기서 검토된 연구에 따르면 사망률 위험 감소와의 더 명확하고 더 큰 연결을 보여줍니다.
