'धीमी गति से चलना' बिल्कुल कितना धीमा है?

कोई एकल सार्वभौमिक संख्या नहीं है। NHS तेज चलने को लगभग 3 मील प्रति घंटा के रूप में परिभाषित करता है और बातचीत परीक्षण (बात कर सकते हैं, गा नहीं सकते) को एक मार्गदर्शन के रूप में सुझाता है; रजोनिवृत्ति के बाद की महिलाओं पर एक नियंत्रित परीक्षण ने 5.5 किमी/घंटा (लगभग 3.4 मील प्रति घंटा) को अपनी 'धीमी' गति के रूप में उपयोग किया।

क्या धीमी गति से चलना वसा जलाने में मदद करता है?

रजोनिवृत्ति के बाद की महिलाओं के 30-सप्ताह के परीक्षण में PubMed Central में संग्रहीत, धीमी चलने वाले तेज चलने वालों में कुल शरीर वसा का 7.5% बनाम 2.75% की हानि दर्ज करते हैं, हालांकि दोनों समूहों ने समान कमर परिधि हानि की, क्योंकि यह कुल कैलोरी जली गई से जुड़ा था, न कि गति से।

क्या धीमी गति से चलना तेज चलने जितना अच्छा है?

वांडरबिल्ट विश्वविद्यालय द्वारा नेतृत्व किए गए मृत्यु दर अध्ययन के अनुसार नहीं: प्रतिदिन 15 मिनट की तेज चाल लगभग 20% कम मृत्यु जोखिम से जुड़ी थी, जबकि एक दिन में तीन घंटे से अधिक की धीमी चाल केवल 4% की कमी से जुड़ी थी।

एक धीमी गति से चलने वाली सत्र कितनी लंबी और कितनी बार होनी चाहिए?

रजोनिवृत्ति के बाद की महिलाओं की वसा-हानि परीक्षण ने लगभग 45–55 मिनट के सत्र, सप्ताह में चार दिन, 15 से 30 सप्ताह में परिणाम मापने से पहले उपयोग किए।

क्या धीमी गति से चलना अपने आप में पर्याप्त व्यायाम है?

समीक्षा किए गए अध्ययन धीमी गति से चलने को वसा-हानि और संयुक्त-अनुकूल लाभ देते हैं, लेकिन PubMed Central में 2023 की समीक्षा में पाया गया कि चलने की गति कुल चलने की मात्रा की तुलना में हृदय संबंधी और सभी कारणों की मृत्यु दर में कमी का एक मजबूत भविष्यद्वाणी थी, जिससे सुझाव मिलता है कि यह कुछ तेज गतिविधि के साथ मिलाकर सबसे अच्छा काम करता है।

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जीवनशैली · गाइड

धीमी गति से चलना व्यायाम के रूप में: अनुसंधान गति और परिणामों के बारे में क्या कहता है

प्रकाशित: 2 अक्टूबर 2026 को 03:58 am UTC बजे

Women walking in Hyderabad, India. — चित्र: IgorZed · CC BY-SA 2.0 · Wikimedia Commons

संक्षेप में

धीमी गति से चलना आमतौर पर लगभग 3 से 3.4 मील प्रति घंटा (4.8–5.5 किमी/घंटा) की गति का मतलब है, बातचीत करने के लिए पर्याप्त धीमा। यहां समीक्षा की गई अध्ययनों से पता चलता है कि यह वसा हानि में मदद कर सकता है और जोड़ों पर आसान है, लेकिन अनुसंधान यह भी दिखाता है कि तेज चलना मृत्यु दर के जोखिम को अधिक हद तक कम करता है — तो गति, न कि केवल चलने में बिताया गया समय, परिणाम को आकार देता है।

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धीमी गति से चलना एक कम प्रभाव वाले फिटनेस विकल्प के रूप में पुनः ध्यान आकर्षित कर रहा है जिसे लगभग कोई भी बिना उपकरण या प्रशिक्षण के शुरू कर सकता है। इसके पीछे का विचार सरल है: एक कोमल, बातचीत करने वाली गति से एक निरंतर अवधि के लिए चलना, गति या दूरी के लिए दबाव डालने की बजाय।

'धीमी' गति क्या मायने रखती है

NHS तेज चलने को लगभग 3 मील प्रति घंटा के रूप में परिभाषित करता है — एक सैर से तेज — और एक व्यावहारिक परीक्षण सुझाता है: यदि आप चलते समय अभी भी बात कर सकते हैं लेकिन गा नहीं सकते, तो आप मध्यम तीव्रता पर हैं। इस सीमा से धीमी गति से चलना, एक आरामदायक सैर के करीब, आमतौर पर 'धीमी गति से चलने' का अर्थ है।

रजोनिवृत्ति के बाद की महिलाओं पर एक नियंत्रित परीक्षण, अमेरिकी राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान के PubMed Central डेटाबेस (PMC8840715) में संग्रहीत, 5.5 किमी/घंटा (लगभग 3.4 मील प्रति घंटा) को अपनी 'धीमी' गति के रूप में और 6.6 किमी/घंटा (लगभग 4.1 मील प्रति घंटा) को 'तेज़' के रूप में उपयोग किया। यह दर्शाता है कि 'धीमी' लेबल वाली सटीक गति स्रोतों के बीच भिन्न होती है — कोई भी एकल सार्वभौमिक संख्या नहीं है।

अध्ययनों ने वास्तव में क्या पाया

रजोनिवृत्ति के बाद की महिलाओं के परीक्षण में, प्रतिभागियों ने प्रति सत्र 4.8 किमी चलाई, सप्ताह में चार दिन, गति की परवाह किए बिना लगभग 300 किलोकैलोरी की समान ऊर्जा व्यय के साथ। धीमी गति पर, सत्र 54 मिनट तक चले; तेज गति पर, 45 मिनट। धीमी चलने वाले सप्ताह 15 तक कुल शरीर की वसा का 4.2% और सप्ताह 30 तक 7.5% खो गए, जबकि तेज चलने वाले शुरुआत में शरीर की वसा का 1.24% प्राप्त करने से पहले सप्ताह 30 तक 2.75% खो गए। दोनों समूहों ने 30 सप्ताह में कमर की परिधि में लगभग 3% की कमी की, जिसका अर्थ है कि आंत की वसा हानि कुल जली हुई कैलोरी के साथ ट्रैक की गई, न कि गति के साथ।

वांडरबिल्ट विश्वविद्यालय चिकित्सा केंद्र के डॉ वेई झेंग द्वारा एक अलग अध्ययन, प्रिवेंटिव मेडिसिन के अमेरिकी जर्नल में प्रकाशित और BBC विज्ञान फोकस द्वारा कवर किया गया, दक्षिण-पूर्वी अमेरिका की 12 राज्यों में लगभग 80,000 वयस्कों का 16.7 वर्षों की माध्यिका के लिए पालन किया। इसमें पाया गया कि प्रतिद��न केवल 15 मिनट की तेज चाल कुल मृत्यु दर में लगभग 20% की कमी से जुड़ी थी, जबकि एक दिन में तीन घंटे से अधिक की धीमी चाल केवल 4% की कमी से जुड़ी थी। लाभ हृदय संबंधी मृत्यु के लिए सबसे स्पष्ट था और आहार, धूम्रपान और शराब के उपयोग के लिए समायोजित करने के बाद भी बना रहा।

2023 की एक समीक्षा 'The multifaceted benefits of walking for healthy aging: from Blue Zones to molecular mechanisms,' PubMed Central (PMC10643563) में संग्रहीत, ने बताया कि चलने की गति कुल चलने की मात्रा की तुलना में स्वास्थ्य परिणामों का एक मजबूत भविष्यद्वाणी थी। इसने डेटा का हवाला दिया जो दिखाता है कि तेज गति धीमी गति की तुलना में 38% (पुरुषों) और 53% (महिलाओं) कम हृदय संबंधी मृत्यु दर से जुड़ी थी, और चलने की गति में हर 1 किमी/घंटा की वृद्धि 13% कम स्ट्रोक जोखिम से जुड़ी थी। एक ही समीक्षा में नोट किया गया कि प्रति मिनट 100 या अधिक कदमों की गति से चलना सभी कारणों से 21% कम मृत्यु दर के जोखिम से जुड़ा था, प्रत्येक अतिरिक्त 10 कदम प्रति मिनट में 4% की और कमी जोड़ते थे।

विभिन्न अध्ययन चलने की गति को कैसे परिभाषित और मापते हैं
स्रोत	'धीमी' गति को कैसे परिभाषित किया गया था	इसके विरुद्ध तुलना की गई	प्रमुख रिपोर्ट किया गया परिणाम
NHS चलने का मार्गदर्शन	3 मील प्रति घंटा से धीमा; बातचीत कर सकते हैं	तेज चलना (~3 मील प्रति घंटा, बात करें-गाएं नहीं)	दोनों वैध गतिविधि हैं; तेज गति को सप्ताह में 150 मिनट मध्यम-गतिविधि लक्ष्य की ओर पूरी तरह से गिनने के लिए आवश्यक है
रजोनिवृत्ति के बाद की महिलाओं का परीक्षण (PMC8840715)	5.5 किमी/घंटा / 3.4 मील प्रति घंटा, 54 मिनट के सत्र	6.6 किमी/घंटा / 4.1 मील प्रति घंटा, 45 मिनट के सत्र	धीमी गति अधिक कुल शरीर-वसा हानि से जुड़ी (30 सप्ताह में 7.5% बनाम 2.75%); समान कमर परिधि हानि
वांडरबिल्ट मृत्यु दर अध्ययन (Am J Prev Med)	स्व-रिपोर्ट की गई 'धीमी' चाल, कोई भी अवधि	स्व-रिपोर्ट की गई 'तेज़' चाल, 15 मिनट/दिन	तेज चलना लगभग 20% कम मृत्यु दर से जुड़ा; धीमी चाल (यहां तक कि 3+ घंटे/दिन) केवल 4% कम मृत्यु दर से जुड़ी
चलना और स्वस्थ-वृद्धि समीक्षा (PMC10643563)	सबसे कम गति तीसरी	औसत/तेज गति तीसरे	तेज गति धीमी गति की तुलना में 38–53% कम हृदय संबंधी मृत्यु दर से जुड़ी

धीमी गति से चलने की दिनचर्या बनाना

बातचीत परीक्षण का उपयोग करके गति सेट करें: NHS मार्गदर्शन के अनुसार, आप सांस की कमी के बिना एक पूरी बातचीत रख सकते हैं।
तेज चलने की तुलना में लंबे सत्रों का लक्ष्य रखें — रजोनिवृत्ति के बाद की महिलाओं के परीक्षण ने गति में कैलोरी बर्न को मिलाने के लिए प्रति सत्र लगभग 45–55 मिनट का उपयोग किया।
सप्ताह में कई बार दोहराएं; वसा-हानि परीक्षण ने परिणाम मापने से पहले 15–30 सप्ताह में सप्ताह में चार सत्रों का उपयोग किया।
दैनिक कदमों को एक बैकअप मीट्रिक के रूप में ट्रैक करें — चलना और स्वस्थ-वृद्धि समीक्षा दैनिक 8,000–10,000 कदमों को हृदय रोग, मधुमेह और मनोभ्रंश जोखिम से कम करने के लिए जुड़ा है, और 60 वर्ष से अधिक उम्र के वयस्कों में केवल 6,000 कदमों से लाभ पाया।
यदि लक्ष्य वसा हानि के बजाय मृत्यु दर के जोखिम को कम करना है, तो तेज चलने के छोटे मुकाबले जोड़ें: वांडरबिल्ट अध्ययन में दैनिक 15 मिनट की तेज चाल घंटों की धीमी चाल की तुलना में बेहतर मृत्यु दर लाभ थी।
धीमी गति से चलने को राष्ट्रीय दिशानिर्देशों द्वारा अनुशंसित अधिक जोरदार गतिविधि के साथ-साथ, इसके बजाय क्रॉस-ट्रेनिंग के रूप में व्यवहार करें।

धीमी गति से चलना अब ध्यान आकर्षित क्यों कर रहा है

ब्रिटिश अभिनेत्री और प्रस्तुतकर्ता मिरांडा हार्ट ने सार्वजनिक रूप से एक दीर्घकालीन बीमारी से ठीक होते समय अपनी चलने की गति को धीमा करने का वर्णन किया है। Woman & Home द्वारा रिपोर्ट किए गए एक साक्षात्कार में, हार्ट ने चलने और बाहर समय बिताने को उनकी वसूली में मदद करने वाले के रूप में श्रेय दिया। इसकी टिप्पणियां, उपरोक्त अध्ययनों के साथ, सस्त चलने में व्यापक जनता की रुचि को तेजी से व्यायाम के प्रतिस्थापन के बजाय एक सुलभ दिनचर्या के रूप में खिलाया है।

यह चलना और बाहर निकलना था जिसने सच में मदद की।

— मिरांडा हार्ट, Woman & Home द्वारा उद्धृत

कुल मिलाकर, उपलब्ध अनुसंधान एक एकल 'जादुई गति' की बजाय एक दिनचर्या की ओर इशारा करता है: धीमी गति से चलना वसा-हानि लक्ष्यों, संयुक्त-अनुकूल गतिविधि और शुरुआती के लिए स्थिरता के लिए उपयुक्त है, जबकि तेज चलना यहां समीक्षा किए गए अध्ययनों में कम मृत्यु दर जोखिम के लिए एक स्पष्ट, बड़ी कड़ी दिखाता है।

प्रश्न

'धीमी गति से चलना' बिल्कुल कितना धीमा है?: कोई एकल सार्वभौमिक संख्या नहीं है। NHS तेज चलने को लगभग 3 मील प्रति घंटा के रूप में परिभाषित करता है और बातचीत परीक्षण (बात कर सकते हैं, गा नहीं सकते) को एक मार्गदर्शन के रूप में सुझाता है; रजोनिवृत्ति के बाद की महिलाओं पर एक नियंत्रित परीक्षण ने 5.5 किमी/घंटा (लगभग 3.4 मील प्रति घंटा) को अपनी 'धीमी' गति के रूप में उपयोग किया।
क्या धीमी गति से चलना वसा जलाने में मदद करता है?: रजोनिवृत्ति के बाद की महिलाओं के 30-सप्ताह के परीक्षण में PubMed Central में संग्रहीत, धीमी चलने वाले तेज चलने वालों में कुल शरीर वसा का 7.5% बनाम 2.75% की हानि दर्ज करते हैं, हालांकि दोनों समूहों ने समान कमर परिधि हानि की, क्योंकि यह कुल कैलोरी जली गई से जुड़ा था, न कि गति से।
क्या धीमी गति से चलना तेज चलने जितना अच्छा है?: वांडरबिल्ट विश्वविद्यालय द्वारा नेतृत्व किए गए मृत्यु दर अध्ययन के अनुसार नहीं: प्रतिदिन 15 मिनट की तेज चाल लगभग 20% कम मृत्यु जोखिम से जुड़ी थी, जबकि एक दिन में तीन घंटे से अधिक की धीमी चाल केवल 4% की कमी से जुड़ी थी।
एक धीमी गति से चलने वाली सत्र कितनी लंबी और कितनी बार होनी चाहिए?: रजोनिवृत्ति के बाद की महिलाओं की वसा-हानि परीक्षण ने लगभग 45–55 मिनट के सत्र, सप्ताह में चार दिन, 15 से 30 सप्ताह में परिणाम मापने से पहले उपयोग किए।
क्या धीमी गति से चलना अपने आप में पर्याप्त व्यायाम है?: समीक्षा किए गए अध्ययन धीमी गति से चलने को वसा-हानि और संयुक्त-अनुकूल लाभ देते हैं, लेकिन PubMed Central में 2023 की समीक्षा में पाया गया कि चलने की गति कुल चलने की मात्रा की तुलना में हृदय संबंधी और सभी कारणों की मृत्यु दर में कमी का एक मजबूत भविष्यद्वाणी थी, जिससे सुझाव मिलता है कि यह कुछ तेज गतिविधि के साथ मिलाकर सबसे अच्छा काम करता है।

स्रोत

यह लेख कृत्रिम बुद्धिमत्ता से तैयार किया गया और प्रकाशन से पहले स्वचालित स्रोत-जाँच से गुज़रा। कोई गलती दिखे तो सुधार का अनुरोध करें। सुधार या उत्तर का अनुरोध करें · हम कैसे काम करते हैं