Caminar lentamente como ejercicio: Lo que dice la investigación sobre el ritmo y los resultados

Caminar lentamente ha atraído atención renovada como una opción de fitness de bajo impacto que casi cualquiera puede comenzar sin equipo o entrenamiento. La idea detrás es simple: caminar a un ritmo suave y conversacional durante un período sostenido, en lugar de esforzarse por velocidad o distancia.

Qué cuenta como un ritmo 'lento'

El NHS define un paseo vigoroso como aproximadamente 3 millas por hora, más rápido que un paseo tranquilo, y sugiere una verificación práctica: si aún puede hablar pero no cantar mientras camina, está en una intensidad moderada. Caminar más lentamente que este umbral, más cerca de un paseo tranquilo, es generalmente lo que se entiende por 'caminar lentamente'.

Un ensayo controlado de mujeres posmenopáusicas, archivado en la base de datos PubMed Central (PMC8840715) de los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU., utilizó 5,5 km/h (aproximadamente 3,4 mph) como su ritmo 'lento' y 6,6 km/h (aproximadamente 4,1 mph) como 'rápido'. Esto muestra que la velocidad exacta etiquetada como 'lenta' varía entre fuentes: no hay un número universal único.

Lo que los estudios realmente encontraron

En el ensayo de mujeres posmenopáusicas, los participantes caminaban 4,8 km por sesión, cuatro días a la semana, con gasto de energía equivalente a aproximadamente 300 kcal por sesión independientemente de la velocidad. En el ritmo lento, las sesiones duraban 54 minutos; en el ritmo rápido, 45 minutos. Los caminantes lentos perdieron el 4,2% de la grasa corporal total en la semana 15 y el 7,5% en la semana 30, mientras que los caminantes rápidos ganaron inicialmente el 1,24% de grasa corporal antes de perder el 2,75% en la semana 30. Ambos grupos redujeron la circunferencia de la cintura aproximadamente un 3% durante 30 semanas, lo que significa que la pérdida de grasa visceral se rastreó en las calorías totales quemadas en lugar del ritmo en sí.

Un estudio separado dirigido por el Dr. Wei Zheng del Centro Médico de la Universidad de Vanderbilt, publicado en el American Journal of Preventive Medicine y cubierto por BBC Science Focus, siguió a casi 80.000 adultos en 12 estados del sureste de EE. UU. durante una mediana de 16,7 años. Encontró que solo 15 minutos de caminata rápida diaria estaban vinculados a una reducción de casi el 20% en la mortalidad total, mientras que caminar lentamente durante más de tres horas al día estaba vinculado a solo una reducción del 4%. El beneficio fue más pronunciado para las muertes cardiovasculares y se mantuvo después de ajustar por dieta, tabaquismo y consumo de alcohol.

Una revisión de 2023 titulada 'Los beneficios multifacéticos de caminar para el envejecimiento saludable: desde las Zonas Azules hasta los mecanismos moleculares', archivada en PubMed Central (PMC10643563), informó que el ritmo de caminata era un predictor más fuerte de los resultados de salud que el volumen total de caminata. Citó datos que muestran que un ritmo vigoroso estaba vinculado a una mortalidad cardiovascular un 38% (hombres) y 53% (mujeres) menor en comparación con un ritmo lento, y que cada aumento de 1 km/h en la velocidad de caminata estaba vinculado a un riesgo de accidente cerebrovascular un 13% menor. La misma revisión señaló que caminar a un ritmo de 100 o más pasos por minuto estaba vinculado a un riesgo de mortalidad por todas las causas un 21% menor, y cada 10 pasos por minuto adicionales agregaban una reducción adicional del 4%.

Construyendo una rutina de caminata lenta

1. Establezca el ritmo usando la prueba de conversación: debe ser capaz de mantener una conversación completa sin quedarse sin aliento, según la orientación del NHS.
2. Apunte a sesiones más largas de lo que requeriría una caminata vigorosa: el ensayo de mujeres posmenopáusicas utilizó aproximadamente 45-55 minutos por sesión para igualar la quema de calorías entre ritmos.
3. Repita varias veces a la semana; el ensayo de pérdida de grasa utilizó cuatro sesiones semanales durante 15-30 semanas antes de medir resultados.
4. Rastreé pasos diarios como métrica alternativa: la revisión de caminata y envejecimiento vinculó 8.000-10.000 pasos al día a menor riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes y demencia, y encontró beneficios con tan solo 6.000 pasos al día en adultos mayores de 60.
5. Si el objetivo es reducir el riesgo de mortalidad en lugar de la pérdida de grasa, agregue ráfagas cortas de caminata vigorosa: el estudio de Vanderbilt encontró que 15 minutos de caminata más rápida diaria tenía un beneficio de mortalidad mayor que horas de caminata lenta.
6. Trate la caminata lenta como entrenamiento cruzado amigable con las articulaciones junto con, no necesariamente en lugar de, la actividad vigorosa recomendada por las directrices nacionales.

Por qué la caminata lenta está recibiendo atención ahora

La actriz y presentadora británica Miranda Hart ha descrito públicamente cómo redujo su ritmo de caminata mientras se recuperaba de una enfermedad a largo plazo. En una entrevista reportada por Woman & Home, Hart atribuyó a caminar y pasar tiempo al aire libre ayudar a su recuperación. Sus comentarios, junto con los estudios anteriores, han alimentado el interés público más amplio en la caminata lenta como una rutina accesible en lugar de un reemplazo para ejercicio más vigoroso.

En conjunto, la investigación disponible apunta a una rutina, no a un único 'ritmo mágico': la caminata lenta se adapta a objetivos de pérdida de grasa, movimiento amigable con las articulaciones y consistencia para principiantes, mientras que la caminata vigorosa muestra un vínculo más claro y más grande con la reducción de riesgo de mortalidad en los estudios revisados aquí.