راهرفتن آهسته معمولاً سرعتی حدود 3 تا 3.4 مایل در ساعت (4.8–5.5 کیلومتر در ساعت) را نشان میدهد، کندتر برای توانایی برقراری گفتگو. مطالعاتی که در اینجا بررسی شده‌اند نشان میدهند که می‌تواند در کاهش چربی و راحت‌تر برای مفاصل کمک کند، اما تحقیق همچنین نشان میدهد که راهرفتن سریع ریسک مرگومیر را به‌حاشیه بزرگتری کاهش میدهد - بنابراین سرعت، نه فقط زمان صرف‌شده در راهرفتن، نتیجه را تشکیل میدهد.
این نسخه ترجمهٔ ماشینی متن اصلی (English) است. خواندن متن اصلی
راهرفتن آهسته توجه دوباره‌ای را به عنوان یک گزینه کاهش‌تأثیر برای لیاقت جسمانی جلب کرده است که تقریباً هر کسی می‌تواند بدون تجهیزات یا آموزش آن را شروع کند. ایده این است ساده: راهرفتن در سرعتی ملایم و قابل‌گفتگو برای مدت طولانی، به‌جای تلاش برای سرعت یا فاصله.
آنچه بهعنوان سرعت 'آهسته' در نظر گرفته می‌شود
خدمات بهداشتی ملی انگلستان راهرفتن سریع را حدود 3 مایل در ساعت تعریف میکند - سریع‌تر از قدم‌زنی - و پیشنهاد میدهد آزمایش عملی: اگر همچنان می‌توانید صحبت کنید اما نه بخوانید در حین راهرفتن، شما در سطح شدت متوسط هستید. راهرفتن کندتر از این آستانه، نزدیک‌تر به قدم‌زنی تنبل‌آمیز، عموماً آنچه بهعنوان 'راهرفتن آهسته' منظور است.
یک آزمایش کنترلشده روی زنان بعد از یائسگی، بایگانیشده در پایگاه داده PubMed Central موسسات ملی سلامت آمریکا (PMC8840715)، از 5.5 کیلومتر در ساعت (حدود 3.4 مایل در ساعت) بهعنوان سرعت 'آهسته' و 6.6 کیلومتر در ساعت (حدود 4.1 مایل در ساعت) بهعنوان 'سریع' استفاده کرد. این نشان میدهد که سرعت دقیقی که 'آهسته' برچسب خورده است در منابع مختلف متفاوت است - هیچ عدد جهانی واحدی وجود ندارد.
آنچه مطالعات واقعاً دریافتند
در آزمایش زنان بعد از یائسگی، شرکت‌کنندگان هر جلسه 4.8 کیلومتر، چهار روز در هفته راه رفتند، با مصرف انرژی هماهنگ‌شده در حدود 300 کالری برای هر جلسه صرف‌نظر از سرعت. با سرعت آهسته، جلسات 54 دقیقه طول کشید؛ با سرعت سریع، 45 دقیقه. راهرواهای آهسته 4.2% از کل چربی بدن را تا هفته 15 و 7.5% تا هفته 30 از دست دادند، درحالیکه راهرواهای سریع در ابتدا 1.24% چربی بدن را به‌دست آوردند قبل از ازدستدادن 2.75% تا هفته 30. هر دو گروه محیط کمر را حدود 3% در طول 30 هفته کاهش دادند، به‌این معنی که از‌دست‌رفتن چربی احشایی با کل کالریهای سوختهشده و نه خود سرعت مطابقت داشت.
مطالعه جداگانه‌ای که توسط دکتر وی ژنگ از مرکز پزشکی دانشگاه ونتربیلت رهبری شد، منتشر شده در American Journal of Preventive Medicine و پوشش‌داده‌شده توسط BBC Science Focus، تقریباً 80،000 بزرگسال را در سراسر 12 ایالت جنوب‌شرقی آمریکا برای مدیان 16.7 سال پیگیری کرد. دریافت که صرفاً 15 دقیقه راهرفتن سریع در روز با کاهش تقریبی 20% در مرگومیر کل مرتبط بود، درحالیکه راهرفتن آهسته برای بیش از سه ساعت در روز فقط با کاهش 4% مرتبط بود. فایده بیشتر برای مرگومیر قلبیعروقی واضح بود و پس از تعدیل برای رژیم غذایی، کشیدن دخانیات و مصرف الکل پابرجا بود.
بررسی 2023 با عنوان 'فوائد چند‌جانبه راهرفتن برای سالمندی سالم: از مناطق آبی تا مکانیسم‌های مولکولی'، بایگانیشده در PubMed Central (PMC10643563)، گزارش داد که سرعت راهرفتن پیشبینیکننده قویتری برای نتایج سلامت نسبت به کل حجم راهرفتن بود. داده‌هایی نقل‌کرد که نشان میدهد سرعت سریع مرتبط با مرگومیر قلبیعروقی 38% (مردان) و 53% (زنان) کمتر نسبت به سرعت آهسته بود، و هر افزایش 1 کیلومتر بر ساعت در سرعت راهرفتن مرتبط با خطر سکته‌ی مغزی 13% کمتر بود. بررسی همان‌طور نیز توجه کرد که راهرفتن با تعداد 100 یا بیشتر قدم در دقیقه مرتبط با ریسک مرگومیر از هر علت 21% کمتر بود، با هر 10 قدم اضافی در دقیقه کاهش بیشتری 4% را اضافه میکند.
نحوه تعریف و اندازهگیری سرعت راهرفتن توسط مطالعات مختلف
منبع
نحوه تعریف سرعت 'آهسته'
در مقایسه با
نتیجه اصلی گزارش‌شده
راهنمایی راهرفتن NHS
کندتر از حدود 3 مایل در ساعت؛ می‌تواند صحبت کند
راهرفتن سریع (حدود 3 مایل در ساعت، حرف‌زدن و نه خواندن)
هر دو فعالیت معتبر است؛ سرعت سریع برای شمارش کامل نحو هدف 150 دقیقه در هفته فعالیت متوسط لازم است
آزمایش زنان بعد از یائسگی (PMC8840715)
5.5 کیلومتر در ساعت / 3.4 مایل در ساعت، جلسات 54 دقیقه‌ای
6.6 کیلومتر در ساعت / 4.1 مایل در ساعت، جلسات 45 دقیقه‌ای
سرعت آهسته مرتبط با از‌دست‌رفتن بزرگتر کل چربی بدن (7.5% در برابر 2.75% در 30 هفته)؛ کاهش محیط کمر مشابه
مطالعه مرگومیر ونتربیلت (Am J Prev Med)
راهرفتن آهسته خود‌گزارش‌شده، هر مدتی
راهرفتن سریع خود‌گزارش‌شده، 15 دقیقه در روز
راهرفتن سریع مرتبط با مرگومیر کمتر ~20%؛ راهرفتن آهسته (حتی 3+ ساعات در روز) مرتبط با کاهش مرگومیر فقط 4%
بررسی راهرفتن و سالمندی سالم (PMC10643563)
سوم پایین سرعت
ثلث‌های میانی و سریع سرعت
سرعت سریع مرتبط با مرگومیر قلبیعروقی 38–53% کمتر نسبت به سرعت آهسته
ایجاد روتین راهرفتن آهسته
سرعت را با استفاده از آزمایش گفتگو تعیین کنید: باید بتوانید مکالمه کامل را بدون کوتاه‌نفسی برقرار کنید، مطابق با راهنمایی NHS.
هدف جلسات طولانی‌تر را بر آن داشته‌باشید که راهرفتن سریع نیاز دارد - آزمایش زنان بعد از یائسگی حدود 45–55 دقیقه برای هر جلسه برای تطابق سوزاندن کالری در سراسر سرعات استفاده کرد.
چند بار در هفته تکرار کنید؛ آزمایش ازدستدادن چربی چهار جلسه هفتگی را در طول 15–30 هفته قبل از اندازهگیری نتایج استفاده کرد.
قدم‌های روزانه را بهعنوان معیار احتیاطی پیگیری کنید - بررسی راهرفتن و سالمندی 8000–10000 قدم در روز را با خطر کمتر بیماری قلبیعروقی، دیابت و خرفگی مرتبط ساخت، و فوایدی را از تنها 6000 قدم در روز در بزرگسالان بالای 60 سال یافت.
اگر هدف کاهش خطر مرگومیر و نه از‌دست‌رفتن چربی است، جلسات کوتاه راهرفتن سریع را اضافه کنید: مطالعه ونتربیلت دریافت که 15 دقیقه راهرفتن سریع‌تر در روز فایده مرگومیر بیشتری نسبت به ساعات راهرفتن آهسته داشت.
راهرفتن آهسته را بهعنوان تمرین دوستانه به مفاصل در کنار، و نه الزاماً به‌جای، فعالیت سریع پیشنهادی در راهنماهای ملی بکار بگیرید.
چرا راهرفتن آهسته اکنون توجه را جلب میکند
بازیگر و مجری انگلیسی میراندا هارت علناً سرعت راه‌رفتنش را در بازیابی از بیماری طولانی‌مدت کاهش توصیف کرده است. در مصاحبه‌ای که مجله Woman & Home گزارش داد، هارت راهرفتن و صرف‌کردن وقت در بیرون را به کمک به بازیابی خود نسبت داد. نظرات او، در کنار مطالعات بالا، علاقه عمومی گسترده‌تر را به راهرفتن آهسته بهعنوان یک روتین دسترسی‌پذیر به‌جای جایگزینی برای ورزش فعال‌تر غذا میدهد.
راهرفتن و بیرون رفتن واقعاً کمک کرد.
— میراندا هارت، نقل‌قول توسط Woman & Home
در مجموع، تحقیق موجود به یک روتین اشاره میکند، نه یک 'سرعت جادویی' واحد: راهرفتن آهسته برای اهداف از‌دست‌رفتن چربی، حرکت دوستانه به مفاصل و سازگاری برای تازه‌واردان مناسب است، درحالیکه راهرفتن سریع ارتباط واضح‌تر و بزرگتری با کاهش خطر مرگومیر در مطالعات بررسیشده در اینجا نشان میدهد.
پرسش‌ها
دقیقاً 'راهرفتن آهسته' چقدر آهسته است؟
هیچ عدد جهانی واحدی وجود ندارد. خدمات بهداشتی ملی انگلستان راهرفتن سریع را حدود 3 مایل در ساعت قرار میدهد و استفاده از آزمایش گفتگو (توانایی صحبتکردن، نه خواندن) را بهعنوان راهنما پیشنهاد میکند؛ آزمایش کنترلشده روی زنان بعد از یائسگی از 5.5 کیلومتر در ساعت (حدود 3.4 مایل در ساعت) بهعنوان سرعت 'آهسته' استفاده کرد.
آیا راهرفتن آهسته کمک به سوزاندن چربی میکند؟
در آزمایش 30 هفتهای روی زنان بعد از یائسگی بایگانیشده در PubMed Central، راهرواهای آهسته 7.5% از کل چربی بدن را از دست دادند در برابر 2.75% برای راهرواهای سریع، اگرچه هر دو گروه محیط کمر را بهمقدار مشابهی کاهش دادند زیرا آن به کل کالریهای سوختهشده و نه سرعت مرتبط بود.
آیا راهرفتن آهسته بهاندازه راهرفتن سریع برای سلامت خوب است؟
براساس مطالعه مرگومیر رهبریشده توسط ونتربیلت نه: 15 دقیقه راهرفتن سریع در روز با کاهش خطر مرگومیر تقریباً 20% مرتبط بود، درحالیکه راهرفتن آهسته برای بیش از سه ساعات در روز فقط با کاهش 4% مرتبط بود.
جلسه راهرفتن آهسته باید چقدر طول کشد و با چه تکرار؟
آزمایش ازدستدادن چربی زنان بعد از یائسگی جلساتی بهمدت حدود 45–55 دقیقه، چهار روز در هفته، در طول 15 تا 30 هفته قبل از اندازهگیری نتایج استفاده کرد.
مطالعات بررسیشده نشان میدهند راهرفتن آهسته فوایدی ازدستدادن چربی و حرکت دوستانه به مفاصل را فراهم میکند، اما بررسی 2023 در PubMed Central دریافت که سرعت راهرفتن پیشبینیکننده قویتری برای کاهش مرگومیر قلبیعروقی و مرگومیر کل نسبت به راهرفتن آهسته بهتنهایی بود، که نشان میدهد بهتر است زمانی کار میکند که با بعضی فعالیت سریع ترکیب شود.
تشکیل یک عادت دائمی معمولاً بسیار بیشتر از ادعای معروف "21 روز" طول می‌کشد — تحقیقات میانگین را نزدیک‌تر به 66 روز می‌دانند، با تفاوت‌های بسیار میان افراد. دانشمندان به اقدامات کوچک و خاص، نشانه‌های سازگار و خود نگاری اشاره می‌کنند به عنوان عواملی که رفتار جدید را بر‌تر و پایدار می‌سازند.
هیچ درجه دمای خارجی نیست که باید به روشن شدن گرمایش خانه منجر شود. آژانس انرژی فرانسوی ADEME توصیه می کند به جای آن درجه دمای داخلی را مراقبت کنید، با هدف 19 درجه سانتی گراد در اتاق نشیمن و 17 درجه سانتی گراد در اتاق خواب، در حالی که سازمان بهداشت جهانی 18 درجه سانتی گراد را به عنوان حداقل دمای داخلی امن در زمستان برای سلامت تعیین می کند.
یک روتین صبحگاهی مؤثر ترکیبی از زمان بیدار شدن ثابت، در معرض نور خورشید زودهنگام، حرکت، آب‌خوری، صبحانه‌ای پر از پروتئین و مقابله با تصمیمات سخت قبل از خستگی ذهنی است. تحقیقات خواب و علوم رفتاری این عادات خاص را - نه فهرست طولانی - به هشیاری بهتر، روحیه و کیفیت تصمیم‌گیری در بقیه روز مرتبط می‌کنند.
ساعات در سراسر اتحادیه اروپا و بریتانیا در ساعت 03:00 زمان محلی در یکشنبه 25 اکتبر 2026، یک ساعت عقب می‌رود و پایان وقت تابستانی برای سال را نشان میدهد. دستورالعمل اتحادیه اروپا در سال 2000 هنوز تغییر دوبار سالانه را الزامی میکند، اگرچه اسپانیا، فنلاند و لهستان فشار می‌آورند تا بروکسل آن را حذف کند، و هنوز توافق سراسری اتحادیه اروپا وجود ندارد.
