Berjalan Lambat sebagai Olahraga: Apa yang Dikatakan Penelitian tentang Kecepatan dan Hasil

Berjalan lambat telah menarik perhatian baru sebagai pilihan kebugaran dampak rendah yang hampir siapa pun dapat mulai tanpa peralatan atau pelatihan. Idenya sederhana: berjalan dengan kecepatan percakapan yang lembut untuk periode yang berkelanjutan, daripada mendorong kecepatan atau jarak.

Apa yang dihitung sebagai kecepatan 'lambat'

NHS mendefinisikan jalan cepat sebagai kira-kira 3 mil per jam — lebih cepat dari berjalan santai — dan menyarankan pemeriksaan praktis: jika Anda masih bisa berbicara tetapi tidak bernyanyi saat berjalan, Anda berada pada intensitas sedang. Berjalan lebih lambat dari ambang batas ini, lebih dekat ke berjalan santai yang santai, secara umum adalah apa yang dimaksud dengan 'berjalan lambat.'

Uji coba terkontrol pada wanita pascamenopause, diarsipkan di database PubMed Central Institusi Nasional Kesehatan AS (PMC8840715), menggunakan 5,5 km/jam (sekitar 3,4 mph) sebagai kecepatan 'lambat' mereka dan 6,6 km/jam (sekitar 4,1 mph) sebagai 'cepat.' Ini menunjukkan bahwa kecepatan tepat yang diberi label 'lambat' bervariasi antar sumber — tidak ada satu angka universal.

Apa yang benar-benar ditemukan studi

Dalam uji coba wanita pascamenopause, peserta berjalan 4,8 km per sesi, empat hari per minggu, dengan pengeluaran energi yang cocok sekitar 300 kcal per sesi terlepas dari kecepatan. Pada kecepatan lambat, sesi berlangsung 54 menit; pada kecepatan cepat, 45 menit. Pejalan lambat kehilangan 4,2% dari total lemak tubuh pada minggu ke-15 dan 7,5% pada minggu ke-30, sementara pejalan cepat awalnya mendapat 1,24% lemak tubuh sebelum kehilangan 2,75% pada minggu ke-30. Kedua kelompok mengurangi lingkar pinggang sekitar 3% selama 30 minggu, berarti kehilangan lemak viseral dilacak dengan total kalori yang terbakar daripada kecepatan itu sendiri.

Studi terpisah yang dipimpin oleh Dr. Wei Zheng dari Pusat Medis Universitas Vanderbilt, diterbitkan di American Journal of Preventive Medicine dan dicakup oleh BBC Science Focus, mengikuti hampir 80.000 orang dewasa di 12 negara bagian tenggara AS selama median 16,7 tahun. Ini menemukan bahwa hanya 15 menit berjalan cepat sehari dikaitkan dengan pengurangan kematian total hampir 20%, sementara berjalan lambat selama lebih dari tiga jam sehari dikaitkan dengan pengurangan hanya 4%. Manfaatnya paling menonjol untuk kematian kardiovaskular dan tetap berlaku setelah menyesuaikan untuk diet, merokok, dan penggunaan alkohol.

Tinjauan 2023 berjudul 'The multifaceted benefits of walking for healthy aging: from Blue Zones to molecular mechanisms,' diarsipkan di PubMed Central (PMC10643563), melaporkan bahwa kecepatan jalan adalah prediktor hasil kesehatan yang lebih kuat daripada volume berjalan total. Ini mengutip data yang menunjukkan kecepatan yang cepat dikaitkan dengan 38% (pria) dan 53% (wanita) kematian kardiovaskular lebih rendah dibandingkan dengan kecepatan lambat, dan setiap peningkatan kecepatan berjalan 1 km/jam dikaitkan dengan risiko stroke 13% lebih rendah. Tinjauan yang sama mencatat bahwa berjalan dengan frekuensi 100 atau lebih langkah per menit dikaitkan dengan risiko kematian semua penyebab 21% lebih rendah, dengan setiap 10 langkah tambahan per menit menambah pengurangan 4% lebih lanjut.

Membangun rutinitas berjalan lambat

1. Tetapkan kecepatan menggunakan tes pembicaraan: Anda harus dapat melakukan percakapan penuh tanpa merasa sesak napas, menurut panduan NHS.
2. Bertujuan untuk sesi yang lebih lama daripada yang diperlukan berjalan cepat — uji coba wanita pascamenopause menggunakan sekitar 45–55 menit per sesi untuk mencocokkan pembakaran kalori di seluruh kecepatan.
3. Ulangi beberapa kali seminggu; uji coba kehilangan lemak menggunakan empat sesi mingguan selama 15–30 minggu sebelum mengukur hasil.
4. Lacak langkah harian sebagai metrik cadangan — tinjauan berjalan dan penuaan sehat menghubungkan 8.000–10.000 langkah per hari ke risiko penyakit jantung, diabetes dan demensia yang lebih rendah, dan menemukan manfaat dari serendah 6.000 langkah per hari pada orang dewasa di atas 60.
5. Jika tujuannya adalah mengurangi risiko kematian daripada kehilangan lemak, tambahkan episode singkat berjalan cepat: studi Vanderbilt menemukan 15 menit berjalan lebih cepat setiap hari memiliki manfaat mortalitas yang lebih besar daripada berjam-jam berjalan lambat.
6. Perlakukan berjalan lambat sebagai cross-training yang ramah sendi di samping, bukan sebagai gantinya, aktivitas lebih energik yang direkomendasikan oleh pedoman nasional.

Mengapa berjalan lambat mendapat perhatian sekarang

Aktris dan pembawa acara Inggris Miranda Hart telah secara terbuka menggambarkan melambatkan kecepatan berjalannya sambil pulih dari penyakit jangka panjang. Dalam wawancara yang dilaporkan oleh Woman & Home, Hart mengkreditkan berjalan dan menghabiskan waktu di luar dengan membantu pemulihannya. Komentarnya, bersama dengan studi di atas, telah memberi makan minat publik yang lebih luas dalam berjalan lambat sebagai rutinitas yang dapat diakses daripada pengganti olahraga yang lebih kuat.

Secara keseluruhan, penelitian yang tersedia menunjukkan rutinitas, bukan 'kecepatan ajaib' tunggal: berjalan lambat cocok untuk tujuan kehilangan lemak, gerakan ramah sendi, dan konsistensi bagi pemula, sementara berjalan cepat menunjukkan tautan yang lebih jelas dan lebih besar ke pengurangan risiko kematian dalam studi yang ditinjau di sini.