Медленная ходьба как упражнение: что говорит исследование о темпе и результатах

Медленная ходьба привлекла возобновленное внимание как вариант низкоударной физической активности, который может начать почти каждый без оборудования или обучения. Идея проста: ходьба в спокойном, разговорном темпе в течение длительного времени, а не стремление к скорости или расстоянию.

Что считается 'медленным' темпом

NHS определяет быструю ходьбу примерно как 3 мили в час — быстрее, чем неспешная прогулка — и предлагает практическую проверку: если вы еще можете говорить, но не петь во время ходьбы, вы находитесь на умеренной интенсивности. Ходьба медленнее этого порога, ближе к неспешной прогулке, обычно называется 'медленной ходьбой'.

Контролируемое испытание на постменопаузальных женщинах, архивированное в базе данных PubMed Central Национального института здоровья США (PMC8840715), использовало 5,5 км/ч (около 3,4 миль в час) как 'медленный' темп и 6,6 км/ч (около 4,1 миль в час) как 'быстрый'. Это показывает, что точная скорость, называемая 'медленной', варьируется между источниками — нет единого универсального числа.

Что на самом деле показали исследования

В исследовании на постменопаузальных женщинах участники ходили 4,8 км за сеанс, четыре дня в неделю, с расходом энергии примерно 300 ккал за сеанс независимо от скорости. При медленном темпе сеансы длились 54 минуты; при быстром темпе — 45 минут. Медленные ходоки потеряли 4,2% общего жира в организме к неделе 15 и 7,5% к неделе 30, а быстрые ходоки изначально набрали 1,24% жира в организме, прежде чем потеряли 2,75% к неделе 30. Обе группы сократили объем талии примерно на 3% за 30 недель, что означает, что потеря висцерального жира зависела от общего количества сожженных калорий, а не от самого темпа.

Отдельное исследование, проведенное д-ром Вэем Чжэном из Медицинского центра Университета Вандербильта, опубликованное в American Journal of Preventive Medicine и освещенное BBC Science Focus, отслеживало почти 80 000 взрослых в 12 юго-восточных штатах США в течение медианы 16,7 лет. Оно обнаружило, что всего 15 минут быстрой ходьбы в день были связаны с снижением общей смертности на почти 20%, в то время как медленная ходьба более трех часов в день была связана только с снижением на 4%. Преимущество было наиболее выраженным для сердечно-сосудистых смертей и сохранялось после корректировки по диете, курению и потреблению алкоголя.

Обзор 2023 года под названием 'The multifaceted benefits of walking for healthy aging: from Blue Zones to molecular mechanisms', архивированный на PubMed Central (PMC10643563), сообщил, что темп ходьбы был более сильным предсказателем результатов здоровья, чем общий объем ходьбы. В нем цитировались данные, показывающие, что быстрый темп был связан с 38% (мужчины) и 53% (женщины) более низкой сердечно-сосудистой смертностью по сравнению с медленным темпом, и что каждое увеличение скорости ходьбы на 1 км/ч было связано с 13% более низким риском инсульта. Тот же обзор отметил, что ходьба с темпом 100 или более шагов в минуту была связана с 21% более низким риском смерти от всех причин, причем каждые дополнительные 10 шагов в минуту добавляли еще 4% снижение.

Построение режима медленной ходьбы

1. Установите темп, используя тест разговора: вы должны иметь возможность вести полный разговор без одышки, согласно рекомендациям NHS.
2. Стремитесь к более продолжительным сеансам, чем потребовалась бы быстрая ходьба — исследование на постменопаузальных женщинах использовало примерно 45–55 минут на сеанс для выравнивания сжигания калорий в разных темпах.
3. Повторяйте несколько раз в неделю; испытание по потере жира использовало четыре сеанса еженедельно в течение 15–30 недель перед измерением результатов.
4. Отслеживайте ежедневные шаги как дополнительный показатель — обзор ходьбы и старения связал 8000–10000 шагов в день с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и деменции, и обнаружил преимущества уже при 6000 шагов в день у взрослых старше 60 лет.
5. Если цель — снизить риск смертности, а не потерю жира, добавьте короткие периоды быстрой ходьбы: исследование Вандербильта показало, что 15 минут более быстрой ходьбы ежедневно дали больший результат в снижении смертности, чем часы медленной ходьбы.
6. Рассматривайте медленную ходьбу как щадящий суставы кросс-тренинг рядом с, а не обязательно вместо, энергичной деятельностью, рекомендуемой национальными руководящими принципами.

Почему медленная ходьба получает внимание сейчас

Британская актриса и телеведущая Миранда Харт публично описала замедление темпа своей ходьбы во время выздоровления от длительного заболевания. В интервью, сообщенном Woman & Home, Харт приписала ходьбе и времени на открытом воздухе помощь в ее выздоровлении. Ее комментарии, наряду с исследованиями выше, способствовали более широкому общественному интересу к медленной ходьбе как доступной рутине, а не замене более интенсивных упражнений.

В целом, имеющиеся исследования указывают на рутину, а не на единственный 'магический темп': медленная ходьба подходит для целей снижения жира, щадящих суставы движений и постоянства для новичков, в то время как быстрая ходьба показывает более четкую, более крупную связь с сниженным риском смертности в рассмотренных здесь исследованиях.