Erteleme Alışkanlığı Nasıl Yenilir: Araştırmalara Göre Gerçekten İşe Yarayan Yöntemler

İnsanlar görevleri, görevin kendisinden hoşlanmadıkları için değil, o görevi düşünmenin ortaya çıkardığı olumsuz duygulardan —kaygı, sıkılma, kendine şüphe, hayal kırıklığı— kaçınmak istedikleri için erteliyor. Bu, erteleme üzerine yapılan psikolojik araştırmaların sunduğu temel açıklama ve sorunu yeniden çerçeveliyor: çözüm daha iyi bir takvim uygulaması değil, rahatsız edici duygular ve kararlarla baş etmenin daha iyi bir yolu.

İnsanlar neden erteler

Scientific American tarafından özetlenen araştırma, değer ağırlıklandırma yanlılığı (valence weighting bias) adı verilen bir mekanizmayı tanımlıyor: İnsanlar yaklaşan bir son tarihi düşündüklerinde, bunun olumlu ve olumsuz yönlerini bilinçsizce tartıyor. Bir görevin olumsuz yönlerine oransız ağırlık veren kişiler —özellikle zayıf öz denetimle birleştiğinde— o görevi erteleme eğiliminde daha yüksek. Makalede atıfta bulunulan bir çalışmada, vergilerini geç veren kişilerin, zamanında verenlere kıyasla daha güçlü olumsuz değer ağırlıklandırması gösterdiği belirtiliyor; makale bu örüntünün gerçek dünyadaki bir örneği olarak, 12 Nisan 2024 itibarıyla Amerikalı vergi mükelleflerinin dörtte birinden fazlasının henüz beyannamesini vermediğini not ediyor.

Scientific American'ın temel aldığı çalışmaların özetine göre, aynı araştırma kronik erteleyicilerin daha fazla fiziksel hastalık belirtisi bildirdiğini, daha sık doktora gittiğini, genel iyi oluşlarının daha düşük olduğunu ve daha fazla mali zorluk yaşadığını ortaya koydu. 147 psikoloji öğrencisiyle yapılan ve takip edilen bir çalışma, olumsuza daha güçlü ağırlık verme eğilimi gösteren kişilerin araştırmaya katılım görevlerini de daha uzun süre geciktirdiğini buldu.

Geciktirmeyi ölçülebilir şekilde azaltan bir müdahale

Scientific American'ın aktardığı araştırmada test edilen stratejilerden biri, insanların harekete geçip geçmeme kararı vermeden önce artıları ve eksileri nasıl tarttığını yeniden eğitmek için tasarlanmış BeanFest adlı bir bilgisayar alıştırması. Katılımcılara kendi ağırlıklandırma örüntüleri hakkında objektif geri bildirim verilmesi, bu konuda en çok zorlanan öğrenciler arasında ertelemeyi azalttı. Aynı fikrin daha basit, gündelik bir versiyonu, otomatik bir olumsuz yargının sizin yerinize karar vermesine izin vermek yerine, bir görevden önce daha kapsamlı düşünmek için duraksamak —kasıtlı olarak harekete geçmek için nedenler üretmek.

Yapılandırılmış çalışma aralıkları: Pomodoro Tekniği

Erteleme için en yaygın kullanılan zaman yönetimi yöntemlerinden biri, 1980'lerde İtalya'da üniversite öğrencisi olan Francesco Cirillo tarafından, domates şeklinde bir mutfak zamanlayıcısı kullanılarak geliştirilen Pomodoro Tekniği'dir — pomodoro İtalyancada domates anlamına gelir. Yöntemin resmi tanımına göre teknik, sadece 25 dakikalık çalışma dilimlerinden ibaret değildir; üç aşama etrafında kurulmuştur: bir görevi planlamak ve ne kadar çaba gerektireceğini tahmin etmek, kesintileri yönetirken aynı anda bir etkinliğe odaklanmak ve ardından beklenen ile gerçekte olanı karşılaştırarak gelecekteki tahminleri iyileştirmek üzere değerlendirmek.

Resmi tanım, hedefi maksimum çıktıyı zorlamak yerine 'zamanla daha sağlıklı bir ilişki' geliştirmek olarak çerçeveliyor ve sadece basit araçlar öneriyor — bir zamanlayıcı, bir kurşun kalem ve kağıt. Pratikte birçok kullanıcı tekniği, dört aralıktan sonra daha uzun bir dinlenme olmak üzere, kısa bir dinlenmenin takip ettiği 25 dakikalık odaklanmış çalışma olarak uyguluyor.

Danışmanların önerdiği pratik adımlar

Bates College'da, okulun Danışmanlık ve Psikolojik Hizmetler ofisinden terapist Jessica Mayo, kolejin haber servisine öğrencilerin çalışma haftalarını önceden planlaması ve görevleri makul parçalara bölmesi gerektiğini söyledi. Kolejin öğrenciler ve öğretim üyeleriyle birlikte derlediği erteleme karşıtı stratejiler listesi, görev bölmenin ötesinde birkaç somut taktik içeriyordu.

• Dikkat dağıtıcıları ortadan kaldırın: Çalışma oturumları sırasında telefon bildirimlerini kapatın ve dikkat dağıtıcı siteleri engelleyin.
• Kısa, süresi belirli hedefler koyun (örneğin bir probleme 15 dakika ayırmak) ve ardından küçük bir ödül verin.
• Kişisel olarak en odaklı olduğunuz saatleri belirleyin ve zorlu işleri bu saatlerde planlayın.
• Fiziksel ortamınızı değiştirin — rahatlamayla ilişkilendirilen bir yer yerine, kütüphane gibi odaklanmayla ilişkilendirilen bir alanda çalışın.
• Mükemmeliyetçiliğin bir görevi başlatmayı veya bitirmeyi engellemesine izin vermek yerine 'yeterince iyi' işi kabul edin.

Alışkanlıklar gerçekte oluşması için ne kadar sürer

Sık tekrarlanan bir iddia, yeni bir alışkanlığın oluşmasının 21 gün sürdüğüdür. Bu rakamın kontrollü araştırmalarda hiçbir temeli yoktur; dayandığı çalışmanın özetine göre, bu sayı genel olarak alışkanlık oluşumu araştırmasına değil, 1960'larda bir plastik cerrahın ampute hastaların protezlere uyum sağlamasıyla ilgili gayri resmi gözlemlerine kadar uzanır. Bu soru üzerine hakem denetimli gerçek çalışma, Phillippa Lally ve University College London'daki meslektaşlarının 2009 yılında yaptığı ve European Journal of Social Psychology'de yayımlanan araştırmadır.

Lally'nin ekibi, öğle yemeğiyle bir meyve yemek veya günlük 15 dakika koşmak gibi yeni bir alışkanlık oluşturmaya çalışan 96 kişiyi işe aldı ve davranışın zamanla ne kadar otomatik hissettirdiğini takip etti. Otomatik davranış platosuna ulaşmak için medyan süre 66 gündü, ancak bireysel katılımcılar arasındaki aralık kişiye ve alışkanlığa bağlı olarak 18 ile 254 gün arasında oldukça genişti. Çalışma ayrıca, arada bir günün atlanmasının bir alışkanlığın sonunda oluşmasını engellemediğini buldu, ancak en erken tekrarlar otomatiklikte en büyük kazanımları üretti.

Her şeyi bir araya getirmek

Araştırmalar, ertelemeyi bir karakter kusuru olarak ele almaktan uzaklaşıp, belirli ve tekrarlanabilir adımlarla kesintiye uğratılabilecek bir örüntü olarak ele almaya işaret ediyor: kaçınmanın ardındaki duyguyu adlandırmak, bir görevi gerçekçi zaman tahminleriyle daha küçük parçalara bölmek, planla-odaklan-değerlendir döngüsüyle yapılandırılmış aralıklarda çalışmak, öngörülebilir dikkat dağıtıcıları ortadan kaldırmak ve yeni bir rutinin otomatik hale gelmesi için günler yerine haftalara izin vermek.