미루기를 극복하는 방법: 실제로 효과가 있는 것이 무엇인지에 대한 연구

사람들이 작업을 미루는 것은 작업 자체를 싫어해서가 아니라 작업에 대해 생각할 때 일어나는 부정적인 감정——불안, 지루함, 자기 의심, 답답함——을 피하고 싶기 때문입니다. 이것이 미루기에 관한 심리학 연구가 제시하는 핵심 설명이며, 문제를 다시 프레이밍합니다: 해결책은 더 나은 달력 앱이 아니라 불편한 감정과 결정을 더 잘 처리하는 방법입니다.

사람들이 미루는 이유

Scientific American이 요약한 연구는 원가 가중치 편향(valence weighting bias)이라는 메커니즘을 설명합니다. 사람들이 다가오는 기한에 대해 생각할 때, 그들은 무의식적으로 긍정적 측면과 부정적 측면의 무게를 측정합니다. 작업의 단점에 불균형적인 무게를 두는 사람들——특히 약한 자기 통제와 결합되었을 때——은 더 미룰 가능성이 높습니다. 기사에서 인용된 한 연구에서, 늦게 세금을 신고한 사람들은 정시에 신고한 사람들보다 더 강한 부정적 원가 가중치를 보였습니다; 2024년 4월 12일 현재, 4분의 1 이상의 미국 납세자가 아직 환급 청구서를 제출하지 않았습니다. 기사는 이를 패턴의 실제 사례로 언급했습니다.

같은 연구에서, 만성적인 미루기 경향이 있는 사람들은 더 많은 신체 질병 증상, 더 많은 의사 방문, 더 낮은 전반적 웰빙, 그리고 더 큰 재정적 어려움을 보고했다는 것을 발견했습니다. Scientific American의 기초 연구 요약에 따르면, 심리학 학생 147명을 추적한 연구에서, 부정적 가중치 경향이 더 강한 학생들은 연구 참여 작업을 더 오래 미뤘습니다.

지연을 측정 가능하게 감소시킨 개입

Scientific American이 설명하는 연구에서 테스트한 전략 중 하나는 BeanFest라는 컴퓨터 운동입니다. 이는 사람들이 행동할 것인지 말 것인지 결정하기 전에 장단점을 어떻게 가늠하는지 다시 학습하도록 설계되었습니다. 참여자들에게 자신의 가중치 패턴에 대한 객관적인 피드백을 제공하면 미루기로 가장 많이 어려움을 겪는 학생들 중에서 미루기를 감소시켰습니다. 같은 개념의 더 간단하고 일상적인 버전은 작업 전에 더 철저하게 고민하기 위해 멈추는 것입니다——의도적으로 행동할 이유를 생성하는 것——자동적인 부정적 판단이 당신을 위해 결정하도록 허용하는 대신.

구조화된 작업 간격: 포모도로 기법

미루기를 위한 가장 광범위하게 사용되는 시간 관리 방법 중 하나는 포모도로 기법입니다. 이것은 1980년대 이탈리아에서 대학생이었던 프란체스코 시릴로(Francesco Cirillo)에 의해 토마토 모양의 주방 타이머를 사용하여 만들어졌습니다——포모도로는 이탈리아어로 토마토를 의미합니다. 방법의 공식 설명에 따르면, 기법은 단순히 25분의 폭발적인 작업이 아니라 세 단계 주위에 구축됩니다: 작업을 계획하고 그것이 얼마나 많은 노력이 필요한지 추정하기, 중단을 관리하면서 한 번에 한 가지 활동에 집중하기, 그리고 예상된 것과 실제로 일어난 일을 비교하여 반영함으로써 향후 추정값을 개선하기.

공식 설명은 최대 산출을 강제하는 것이 아니라 '시간과의 더 건강한 관계를 발달시키기'를 목표로 프레이밍하며, 단순한 도구만 권장합니다——타이머, 연필, 종이. 실제로, 많은 사용자들은 이 기법을 짧은 휴식 후 25분의 집중 작업으로, 그리고 4개 간격 후 더 긴 휴식으로 적용합니다.

카운슬러가 권장하는 실용적인 단계

베이츠 칼리지(Bates College)에서, 학교의 상담 및 심리 서비스 사무실의 치료사인 제시카 메이요(Jessica Mayo)는 대학의 뉴스 서비스에 학생들이 몇 주 전에 작업을 계획하고 작업을 합리적인 부분으로 나누어야 한다고 말했습니다. 학생 및 교직원과 함께 작성한 대학의 미루기 방지 전략 목록에는 작업 분할을 넘어 몇 가지 구체적인 전술이 포함되어 있었습니다.

• 방해 제거: 작업 세션 중에 휴대전화 알림을 끄고 방해 사이트를 차단합니다.
• 짧은 시간 제한 목표 설정(예: 하나의 문제에 15분) 그 후에 작은 보상이 있습니다.
• 개인적인 최고 집중 시간을 파악하고 그 시간에 까다로운 작업을 스케줄합니다.
• 물리적 환경을 변경하십시오——도서관과 같이 집중과 관련된 공간에서 작업하십시오. 휴식과 관련된 것과는 다르게.
• "충분히 좋은" 작업을 받아들이십시오——완벽주의가 작업을 시작하거나 완료하는 것을 막도록 허용하지 않으십시오.

습관이 실제로 형성되는 데 걸리는 시간

새로운 습관은 21일 안에 형성된다는 자주 반복되는 주장이 있습니다. 이 수치는 통제된 연구에 근거가 없습니다. 기초 연구의 요약에 따르면, 그것은 1960년대의 성형외과 의사의 비공식적인 관찰로 추적되며, 의수에 적응하는 절단자에 관한 것이지, 일반적으로 습관 형성 연구에 관한 것이 아닙니다. 실제 동료 검토 연구는 Phillippa Lally의 2009년 연구이며, University College London의 동료들과의 협력입니다. 이것은 European Journal of Social Psychology에 발표되었습니다.

Lally의 팀은 점심 시간에 과일 조각을 먹거나 매일 15분간 달리기와 같은 새로운 습관을 구축하려고 시도하는 96명을 모집했으며 시간이 지남에 따라 행동이 얼마나 자동적으로 느껴지는지를 추적했습니다. 자동적인 행동의 고원에 도달하기 위한 중앙값 시간은 66일이었지만, 개별 참가자 전체의 범위는 넓었습니다——사람과 습관에 따라 18일에서 254일까지. 이 연구는 또한 여기에 하루를 놓치거나 저기에 습관 형성을 방해하지 않았지만, 가장 초기의 반복이 자동성의 가장 큰 이득을 생산했다는 것을 발견했습니다.

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연구는 미루기를 성격 결함으로 취급하는 것에서 벗어나 회피 뒤의 감정을 명명하기, 현실적인 시간 추정과 함께 작업을 더 작은 부분으로 나누기, 계획-초점-반성 사이클과 함께 구조화된 간격에서 작업하기, 예측 가능한 방해물을 제거하기, 그리고 새로운 루틴이 자동이 되도록 하는 데 며칠이 아닌 몇 주를 허용하기 등의 구체적이고 반복 가능한 단계로 중단될 수 있는 패턴으로 취급하도록 지향합니다.