چگونگی غلبه بر تأخیر: تحقیقات چه می‌گویند واقعاً کار می‌کند

مردم کارها را به تأخیر نمی‌اندازند زیرا خود کار را دوست ندارند، بلکه می‌خواهند از احساسات منفی — اضطراب، خستگی، تردید در خود، ناامیدی — اجتناب کنند که فکر کردن درباره کار آن را برانگیخته می‌کند. این تفسیر اصلی است که تحقیقات روانشناختی درباره تأخیر آن را ارائه می‌دهند و این مسئله را دوباره تعریف می‌کند: راه‌حل نه یک برنامه‌ی تقویم بهتر است، بلکه روش بهتری برای کنار آمدن با احساسات و تصمیمات ناراحت‌کننده است.

چرا مردم کارها را به تأخیر می‌اندازند

تحقیقی که ساینتیفیک آمریکن خلاصه می‌کند مکانیسمی را توصیف می‌کند که تحت عنوان انحیاز وزن‌دهی ارزش شناخته می‌شود: وقتی مردم درباره یک سررسید آینده فکر می‌کنند، بطور ناخودآگاه جنبه‌های مثبت و منفی آن را وزن‌دهی می‌کنند. افرادی که وزن نامتناسبی به معایب یک کار می‌دهند — به‌خصوص زمانی که با خود‌کنترلی ضعیف همراه است — احتمال تأخیر آن بیشتر است. در یک مطالعه‌ی استناد شده در مقاله، افرادی که اظهارنامه مالیاتی خود را دیر تحویل دادند، انحیاز وزن‌دهی ارزش منفی قوی‌تری نسبت به کسانی که به‌موقع تحویل دادند نشان دادند؛ تا 12 آوریل 2024، بیش از یک چهارم پرداخت‌کنندگان مالیات آمریکایی هنوز اظهارنامه خود را تحویل نداده بودند، همان‌طور که مقاله به‌عنوان نمونه‌ای واقعی از این الگو اشاره کرد.

همان تحقیق نشان داد که تأخیراندازان مزمن علائم بیماری جسمانی بیشتر، بازدیدهای پزشک بیشتر، سلامت کلی پایین‌تر و دشواری‌های مالی بیشتر را گزارش می‌کنند، طبق خلاصه‌ی ساینتیفیک آمریکن از تحقیقات پایه‌ای. یک مطالعه‌ی ردیابی شده از 147 دانشجوی روانشناسی نشان داد که کسانی که تمایل قوی‌تری برای وزن‌دهی ارزش منفی داشتند، نیز کارهای شرکت در تحقیق خود را برای مدت طولانی‌تری به تأخیر انداختند.

یک مداخله‌ی که کاهش تأخیر را به‌طور قابل سنجش کاهش داد

یکی از راهبردهایی که در تحقیقی که ساینتیفیک آمریکن توصیف می‌کند آزمایش شد، یک تمرین کامپیوتری به نام BeanFest است که برای آموزش مجدد نحوه‌ی وزن‌دهی‌ی مردم به مزایا و معایب قبل از تصمیم برای اقدام طراحی شده است. دادن بازخوردی عینی به شرکت‌کنندگان درباره الگوهای وزن‌دهی خود آن‌ها را در میان دانشجویانی که بیشتر با آن مشکل داشتند، کاهش تأخیر کاهش داد. یک نسخه‌ی ساده‌تر و روزمره‌ی همان ایده توقف برای تأمل عمیق‌تر قبل از یک کار است — به‌طور عمدی برای ایجاد دلایل برای عمل — به‌جای اینکه اجازه دهید یک قضاوت منفی خودکار برای شما تصمیم بگیرد.

فواصل کاری منظم: تکنیک پومودورو

یکی از روش‌های مدیریت زمان با استفاده‌ی گسترده برای تأخیر، تکنیک پومودورو است که توسط فرانسسکو چیریلو توسط یک دانشجوی دانشگاه در ایتالیا در دهه‌ی 1980 با استفاده از یک تایمر آشپزخانه‌ی شکل گوجه‌فرنگی ایجاد شد — پومودورو در ایتالیایی معنی گوجه‌فرنگی است. طبق توضیحات رسمی روش، تکنیک فقط درباره‌ی کار در دوره‌های 25 دقیقه‌ای نیست؛ بلکه بر اساس سه مرحله ساخته شده است: برنامه‌ریزی یک کار و برآورد اینکه چقدر تلاش می‌خواهد، تمرکز بر یک فعالیت در یک زمان درحالی‌که مقاطعات را مدیریت می‌کنند، و سپس تأمل با مقایسه‌ی آنچه انتظار می‌رفت برابر آنچه واقعاً اتفاق افتاد، برای اصلاح برآورد‌های آینده.

توضیح رسمی هدف را به‌عنوان توسعه‌ی 'یک رابطه‌ی سالم‌تر با زمان' به‌جای اجبار بر حداکثر بهره‌وری تصویر می‌کند، و فقط ابزارهای ساده را توصیه می‌کند — یک تایمر، مداد و کاغذ. در عمل، بسیاری از کاربران تکنیک را به‌صورت 25 دقیقه‌ی کار متمرکز به‌دنبال آن توسط یک استراحت کوتاه، با یک استراحت طولانی‌تر بعد از چهار فاصله اعمال می‌کنند.

مراحل عملی که مشاوران توصیه می‌کنند

در کالج بیتس، جسیکا مایو، یک درمانگر در دفتر خدمات مشاوره و روانشناسی دانشگاه، به خدمت خبری کالج گفت که دانشجویان باید هفته‌های کاری خود را از قبل برنامه‌ریزی کنند و کارها را به قطعات معقول تقسیم کنند. فهرست راهبردهای ضد تأخیر دانشگاه، تهیه‌شده با دانشجویان و اعضای هیئت، شامل چندین تاکتیک مشخص فراتر از تقسیم کار بود.

• حذف حواس‌پرتی: اطلاع‌رسانی‌های تلفن را خاموش کنید و سایت‌های حواس‌پرت کننده را در جلسات کاری مسدود کنید.
• اهداف کوتاه و محدود به زمان تعیین کنید (به‌عنوان مثال، 15 دقیقه برای یک مشکل) با یک پاداش کوچک پس از آن.
• ساعات تمرکز اوج شخصی خود را شناسایی کنید و کار خواسته‌شده را در آن ساعات برنامه‌ریزی کنید.
• محیط فیزیکی خود را تغییر دهید — در فضایی کار کنید که با تمرکز مرتبط است، مانند کتابخانه، به‌جای یک فضای مرتبط با آرام‌بخشی.
• کار 'به‌اندازه‌ی کافی خوب' را بپذیرید به‌جای اینکه اجازه دهید کمال‌گرایی شروع یا پایان یک کار را مسدود کند.

عادت‌ها واقعاً چقدر طول می‌کشند تا تشکیل شوند

ادعای مکرری که بسیار مکرر می‌شود این است که یک عادت جدید 21 روز طول می‌کشد تا تشکیل شود. این عدد هیچ مبنایی در تحقیق کنترل‌شده ندارد؛ طبق خلاصه‌ی مطالعه‌ی پایه‌ای، این مطالعه از مشاهدات غیررسمی یک جراح پلاستیک دهه‌ی 1960 درباره‌ی افرادی که به پروتز سازگار می‌شدند ریشه می‌خورد، نه به تحقیقات تشکیل عادت به‌طور کلی. مطالعه‌ی واقعی بررسی‌شده‌ی همکاران درباره‌ی این سؤال، تحقیق فیلیپا لالی در سال 2009 با همکاران در دانشگاه کالج لندن است، که در مجله‌ی اروپایی روانشناسی اجتماعی منتشر شد.

تیم لالی 96 نفر را جذب کرد که تلاش می‌کردند یک عادت جدید ایجاد کنند، مانند خوردن یک قطعه میوه با ناهار یا دویدن 15 دقیقه روزانه، و رصد کردند که رفتار چقدر خودکار احساس می‌شود. میانه‌ی زمان برای رسیدن به یک سطح رفتار خودکار 66 روز بود، اما دامنه در بین شرکت‌کنندگان منفرد گسترده بود — از 18 تا 254 روز، بسته‌ی به فرد و عادت. مطالعه همچنین نشان داد که از دست دادن یک روز در اینجا و آنجا از ایجاد یک عادت جلوگیری نکرد، اگرچه تکرارهای اولیه بیشترین افزایش در خودکاری ایجاد کردند.

جمع کردن همه چیز

تحقیقات به دور از رفتار با تأخیر به‌عنوان یک عیب شخصی و به سمت رفتار با آن به‌عنوان یک الگو که می‌تواند با مراحل خاص و قابل تکرار قطع شود اشاره می‌کند: نام‌گذاری احساس پشت سر پرتی، تقسیم یک کار به قطعات کوچک‌تر با برآورد‌های واقعی زمان، کار در فواصل منظم با یک چرخه برنامه‌ریزی-تمرکز-تأمل، حذف حواس‌پرتی‌های قابل پیش‌بینی، و اجازه دادن به هفته‌ها به‌جای روزها برای اینکه یک رویه جدید خودکار شود.