Cara Mengatasi Penundaan: Apa yang Benar-Benar Berhasil Menurut Penelitian

Orang menunda tugas bukan karena mereka tidak menyukai tugas itu sendiri, tetapi karena mereka ingin menghindari emosi negatif — kecemasan, kebosanan, keraguan diri, frustasi — yang dipicu oleh pemikiran tentang tugas tersebut. Ini adalah penjelasan inti yang ditawarkan oleh penelitian psikologis tentang penundaan, dan ini mengubah bingkai masalah: solusinya bukan aplikasi kalender yang lebih baik, tetapi cara yang lebih baik untuk menangani perasaan dan keputusan yang tidak nyaman.

Mengapa orang menunda

Penelitian yang dirangkum oleh Scientific American menggambarkan mekanisme yang disebut valence weighting bias: ketika orang memikirkan tenggat waktu yang akan datang, mereka secara tidak sadar menimbang aspek positif dan negatifnya. Orang-orang yang memberikan bobot yang tidak proporsional pada kekurangan tugas — terutama ketika dikombinasikan dengan kontrol diri yang lemah — lebih mungkin untuk menundanya. Dalam satu studi yang dikutip dalam artikel, orang-orang yang mengajukan pajak mereka terlambat menunjukkan valence weighting negatif yang lebih kuat daripada mereka yang mengajukan tepat waktu; per 12 April 2024, lebih dari seperempat pengajak pajak Amerika belum mengajukan pengembalian mereka, seperti yang dicatat artikel sebagai ilustrasi dunia nyata dari pola tersebut.

Penelitian yang sama menemukan bahwa pengguna prokrastinasi kronis melaporkan lebih banyak gejala penyakit fisik, lebih banyak kunjungan dokter, kesejahteraan keseluruhan yang lebih rendah, dan kesulitan keuangan yang lebih besar, menurut ringkasan Scientific American dari studi-studi yang mendasarinya. Sebuah studi terlacak dari 147 siswa psikologi menemukan bahwa mereka yang memiliki kecenderungan penimbangan negatif yang lebih kuat juga menunda tugas partisipasi penelitian mereka lebih lama.

Sebuah intervensi yang terukur mengurangi penundaan

Satu strategi yang diuji dalam penelitian yang dijelaskan Scientific American adalah latihan komputer yang disebut BeanFest, dirancang untuk melatih ulang bagaimana orang menimbang pro dan kontra sebelum memutuskan apakah akan bertindak. Memberikan peserta umpan balik objektif tentang pola penimbangan mereka sendiri mengurangi penundaan di antara siswa yang paling berjuang dengannya. Versi yang lebih sederhana dan sehari-hari dari ide yang sama adalah berhenti untuk mempertimbangkan lebih menyeluruh sebelum tugas — dengan sengaja menghasilkan alasan untuk bertindak — daripada membiarkan penilaian negatif otomatis memutuskan untuk Anda.

Interval kerja terstruktur: Teknik Pomodoro

Salah satu metode manajemen waktu yang paling banyak digunakan untuk penundaan adalah Teknik Pomodoro, diciptakan oleh Francesco Cirillo sebagai siswa universitas di Italia pada tahun 1980an, menggunakan penghitung waktu dapur berbentuk tomat — pomodoro berarti tomat dalam bahasa Italia. Menurut deskripsi resmi metode ini, teknik ini tidak hanya tentang bekerja dalam ledakan 25 menit; itu dibangun di sekitar tiga fase: merencanakan tugas dan memperkirakan berapa banyak upaya yang akan dibutuhkan, fokus pada satu aktivitas sekaligus sambil mengelola gangguan, dan kemudian merenungkan dengan membandingkan apa yang diharapkan terhadap apa yang benar-benar terjadi, untuk menyempurnakan perkiraan masa depan.

Deskripsi resmi membingkai tujuan sebagai mengembangkan 'hubungan yang lebih sehat dengan waktu' daripada memaksimalkan output, dan merekomendasikan hanya alat sederhana — penghitung waktu, pensil dan kertas. Dalam praktik, banyak pengguna menerapkan teknik sebagai 25 menit kerja terfokus diikuti dengan istirahat singkat, dengan istirahat yang lebih lama setelah empat interval.

Langkah-langkah praktis yang direkomendasikan penasihat

Di Bates College, Jessica Mayo, seorang terapis dengan kantor Layanan Konseling dan Psikologis sekolah, mengatakan kepada layanan berita perguruan tinggi bahwa siswa harus merencanakan minggu kerja mereka sebelumnya dan memecah tugas menjadi bagian-bagian yang masuk akal. Daftar strategi anti-penundaan perguruan tinggi, dikompilasi dengan siswa dan fakultas, mencakup beberapa taktik konkret di luar pemisahan tugas.

• Hilangkan gangguan: matikan notifikasi ponsel dan blokir situs yang mengganggu selama sesi kerja.
• Tetapkan tujuan singkat yang terikat waktu (misalnya, 15 menit untuk satu masalah) dengan hadiah kecil setelahnya.
• Identifikasi jam fokus puncak pribadi Anda dan jadwalkan pekerjaan yang menuntut selama itu.
• Ubah lingkungan fisik Anda — bekerja di ruang yang terkait dengan fokus, seperti perpustakaan, daripada yang terkait dengan relaksasi.
• Terima pekerjaan 'cukup bagus' daripada membiarkan kesempurnaan memblokir memulai atau menyelesaikan tugas.

Berapa lama kebiasaan benar-benar terbentuk

Klaim yang sering diulang adalah bahwa kebiasaan baru terbentuk dalam 21 hari. Angka ini tidak memiliki dasar dalam penelitian terkontrol; menurut ringkasan studi yang mendasarinya, itu menelusuri kembali ke pengamatan informal dokter bedah plastik tahun 1960an tentang amputan yang menyesuaikan diri dengan prostesis, bukan penelitian pembentukan kebiasaan secara umum. Studi peer-reviewed aktual tentang pertanyaan ini adalah penelitian 2009 Phillippa Lally dengan rekan-rekan di University College London, diterbitkan dalam European Journal of Social Psychology.

Tim Lally merekrut 96 orang yang mencoba membangun kebiasaan baru, seperti makan sepotong buah dengan makan siang atau berlari selama 15 menit setiap hari, dan melacak betapa otomatis perilaku terasa seiring waktu. Waktu median untuk mencapai puncak perilaku otomatis adalah 66 hari, tetapi kisarannya di seluruh peserta individu sangat luas — dari 18 hingga 254 hari, tergantung pada orang dan kebiasaannya. Studi juga menemukan bahwa melewatkan satu hari di sini dan di sana tidak mencegah kebiasaan dari akhirnya terbentuk, meskipun pengulangan paling awal menghasilkan gain terbesar dalam otomatisitas.

Menyatukannya

Penelitian menunjukkan jauh dari memperlakukan penundaan sebagai cacat karakter dan menuju memperlakukan itu sebagai pola yang dapat diganggu dengan langkah-langkah spesifik yang dapat diulang: menamai emosi di balik penghindaran, memecah tugas menjadi potongan yang lebih kecil dengan perkiraan waktu yang realistis, bekerja dalam interval terstruktur dengan siklus rencana-fokus-refleksi, menghilangkan gangguan yang dapat diprediksi, dan memungkinkan berminggu-minggu daripada hari agar rutinitas baru menjadi otomatis.