ताखीर पर काबू कैसे पाएं: शोध वास्तव में क्या काम करता है

लोग कार्यों को स्थगित नहीं करते क्योंकि उन्हें कार्य स्वयं पसंद नहीं है, बल्कि इसलिए कि वे नकारात्मक भावनाओं से बचना चाहते हैं — चिंता, ऊब, आत्म-संदेह, निराशा — जो कार्य के बारे में सोचने से उठती हैं। यह ताखीर पर मनोवैज्ञानिक शोध द्वारा दी गई मूल व्याख्या है, और यह समस्या को पुनः परिभाषित करती है: समाधान एक बेहतर कैलेंडर ऐप नहीं है, बल्कि असहज भावनाओं और निर्णयों से निपटने का बेहतर तरीका है।

लोग ताखीर क्यों करते हैं

Scientific American द्वारा सारांशित शोध एक तंत्र का वर्णन करता है जिसे valence weighting bias कहा जाता है: जब लोग आने वाली समय सीमा के बारे में सोचते हैं, तो वे अनजाने में इसके सकारात्मक और नकारात्मक पहलुओं को तौलते हैं। जो लोग कार्य के नुकसान पर असमान वजन डालते हैं — विशेष रूप से कमजोर आत्मनियंत्रण के साथ संयुक्त — वे इसे स्थगित करने की अधिक संभावना रखते हैं। लेख में उद्धृत एक अध्ययन में, जिन लोगों ने देर से अपने कर दाखिल किए, वे समय पर दाखिल करने वालों की तुलना में अधिक मजबूत नकारात्मक valence weighting प्रदर्शित करते थे; 12 अप्रैल 2024 तक, अमेरिकी करदाताओं के एक चौथाई से अधिक अभी तक अपनी वापसी दाखिल नहीं कर पाए थे, जैसा कि लेख ने पैटर्न के वास्तविक-विश्व चित्रण के रूप में नोट किया।

एक ही शोध में पाया गया कि दीर्घकालीन ताखीर करने वाले अधिक शारीरिक बीमारी के लक्षण, अधिक डॉक्टर की यात्राएं, कम समग्र कल्याण और अधिक वित्तीय कठिनाई की सूचना देते हैं, Scientific American के सारांश के अनुसार। 147 मनोविज्ञान के छात्रों का एक ट्रैक किया गया अध्ययन पाया कि जिन लोगों में नकारात्मक weighting की प्रवृत्ति अधिक थी, वे अपने शोध-भागीदारी कार्यों को अधिक समय तक स्थगित करते थे।

एक हस्तक्षेप जिसने परिमाणित रूप से ताखीर को कम किया

शोध में परीक्षण की गई एक रणनीति जिसे Scientific American में वर्णित किया गया है, एक कंप्यूटर व्यायाम है जिसे BeanFest कहा जाता है, जिसे यह पुनर्प्रशिक्षित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है कि लोग कार्य करने का निर्णय लेने से पहले पेशेवरों और विपक्षों को कैसे तौलते हैं। प्रतिभागियों को उनके स्वयं के weighting पैटर्न के बारे में वस्तुनिष्ठ प्रतिक्रिया देने से छात्रों में ताखीर कम हुई जो इसके साथ सबसे अधिक संघर्ष कर रहे थे। एक सरल, रोज़मर्रा का संस्करण एक ही विचार का कार्य से पहले अधिक गहन विचार करना है — जान-बूझकर कार्य करने के कारणों का निर्माण करना — बजाय इसके कि एक स्वचालित नकारात्मक निर्णय आपके लिए तय करे।

संरचित कार्य अंतराल: Pomodoro तकनीक

ताखीर के लिए सबसे व्यापक रूप से उपयोग किए जाने वाले समय प्रबंधन तरीकों में से एक Pomodoro तकनीक है, जिसे Francesco Cirillo ने 1980 के दशक में इटली में विश्वविद्यालय के छात्र के रूप में बनाया था, एक टमाटर के आकार की रसोई की टाइमर का उपयोग करके — pomodoro का अर्थ इतालवी में टमाटर है। विधि के आधिकारिक विवरण के अनुसार, तकनीक केवल 25-मिनट के फटों में काम करने के बारे में नहीं है; यह तीन चरणों के चारों ओर बनाया गया है: एक कार्य की योजना बनाना और अनुमान लगाना कि इसमें कितनी मेहनत लगेगी, एक समय में एक गतिविधि पर ध्यान केंद्रित करना जबकि बाधाओं का प्रबंधन कर रहे हो, और फिर क्या अपेक्षित था इसके विरुद्ध वास्तव में क्या हुआ इसकी तुलना करके सोचना, भविष्य की अनुमानों को परिष्कृत करने के लिए।

आधिकारिक विवरण अधिकतम उत्पादन को बाध्य करने के बजाय 'समय के साथ एक स्वस्थ संबंध' विकसित करने के लक्ष्य के रूप में लक्ष्य को तैयार करता है, और केवल सरल उपकरणों की सिफारिश करता है — एक टाइमर, एक पेंसिल और कागज। व्यावहारिक रूप से, कई उपयोगकर्ता तकनीक को 25 मिनट के केंद्रित कार्य के रूप में लागू करते हैं जिसके बाद एक छोटा ब्रेक होता है, चार अंतरालों के बाद एक लंबे ब्रेक के साथ।

व्यावहारिक कदम जो सलाहकार सुझाते हैं

Bates College में, Jessica Mayo, स्कूल के Counseling and Psychological Services कार्यालय के साथ एक चिकित्सक, ने कॉलेज की खबर सेवा को बताया कि छात्रों को अपने कार्य सप्ताह की पहले से योजना बनानी चाहिए और कार्यों को उचित टुकड़ों में विभाजित करना चाहिए। कॉलेज की ताखीर विरोधी रणनीतियों की सूची, छात्रों और संकाय के साथ संकलित, कार्य-विभाजन से परे कई ठोस रणनीतियों को शामिल करती है।

• विकर्षणों को समाप्त करें: काम के सत्र के दौरान फोन सूचनाएं बंद करें और विचलित करने वाली साइटों को ब्लॉक करें।
• छोटे, समय-सीमित लक्ष्यों को सेट करें (उदाहरण के लिए, एक समस्या पर 15 मिनट) जिसके बाद एक छोटा पुरस्कार हो।
• अपनी व्यक्तिगत peak-focus घंटे की पहचान करें और मांग वाले कार्य के दौरान उन्हें शेड्यूल करें।
• अपने भौतिक वातावरण को बदलें — ध्यान से जुड़ी जगह पर काम करें, जैसे कि एक पुस्तकालय, बजाय आराम से जुड़ी जगह पर।
• 'काफी अच्छा' कार्य स्वीकार करें बजाय पूर्णतावाद को कार्य शुरू करने या समाप्त करने से रोकने देना।

आदतें वास्तव में कितने समय में बनती हैं

अक्सर दोहराया गया दावा यह है कि एक नई आदत 21 दिनों में बनती है। इस आंकड़े का नियंत्रित शोध में कोई आधार नहीं है; अंतर्निहित अध्ययन के सारांश के अनुसार, यह 1960 के दशक के एक प्लास्टिक सर्जन की अनौपचारिक टिप्पणियों से संबंधित है कि amputees prosthetics के लिए समायोजन, आम तौर पर आदत गठन अनुसंधान के लिए नहीं। इस प्रश्न पर वास्तविक peer-reviewed अध्ययन Phillippa Lally की 2009 की शोध है University College London में सहयोगियों के साथ, European Journal of Social Psychology में प्रकाशित।

Lally की टीम ने 96 लोगों को नियुक्त किया जो एक नई आदत बनाने की कोशिश कर रहे थे, जैसे दोपहर के भोजन के साथ एक फल खाना या रोजाना 15 मिनट के लिए दौड़ना, और ट्रैक किया कि समय के साथ व्यवहार कितना स्वचालित महसूस होता है। स्वचालित व्यवहार के पठार तक पहुंचने का माध्यिका समय 66 दिन था, लेकिन व्यक्तिगत प्रतिभागियों में रेंज व्यापक थी — 18 से 254 दिन तक, व्यक्ति और आदत पर निर्भर। अध्ययन में यह भी पाया गया कि यहाँ और वहाँ एक दिन छोड़ना एक आदत के बनने से नहीं रोकता, हालांकि प्रारंभिक पुनरावृत्तियों ने स्वचालितता में सबसे बड़ा लाभ दिया।

यह सब एक साथ रखना

शोध ताखीर को एक चरित्र दोष के रूप में इलाज करने से दूर इशारा करता है और इसे एक पैटर्न के रूप में इलाज करने की ओर जो विशिष्ट, दोहराए जाने वाले कदमों के साथ बाधित किया जा सकता है: परिहार के पीछे की भावना को नाम देना, एक कार्य को वास्तविक समय अनुमानों के साथ छोटे टुकड़ों में तोड़ना, एक योजना-फोकस-प्रतिबिंब चक्र के साथ संरचित अंतराल में काम करना, पूर्वानुमानयोग्य विकर्षणों को हटाना, और एक नई दिनचर्या को स्वचालित होने के लिए सप्ताह के बजाय दिन की अनुमति देना।