השפה הזו תורגמה אוטומטית ולא נבדקה על ידי אדם.

NIVΞCTOR
חדשותתמיכה

הספירה עוד לא התחילה

חינוך · מאמר

כיצד להתגבר על דחיה: מה המחקר אומר שבעצם עובד

פורסם:

בקצרה

דחיה היא בעצם בעיה של ויסות רגשות, לא עצלות או ניהול זמן גרוע, על פי מחקר פסיכולוגי. מחקרים מצביעים על תיקונים קונקרטיים וניתנים לבדיקה — פיצול משימות לשלבים קטנים, מרווחי עבודה מובנים כמו טכניקת פומודורו, וסבלנות עם יצור הרגלים, אשר מחקר מראה שלוקח חציון של 66 ימים, לא 21.

גרסה זו היא תרגום מכונה של המקור (English). לקריאת המקור

אנשים דוחים משימות לא משום שהם לא אוהבים את המשימה עצמה, אלא משום שהם רוצים להימנע מהרגשות השליליים — חרדה, משעמום, ספק בעצמי, תסכול — שהחשיבה על המשימה מעלה. זהו ההסבר הבסיסי שמציע מחקר פסיכולוגי להדחאה, והוא מגדיר מחדש את הבעיה: הפתרון אינו אפליקציית לוח זמנים טובה יותר, אלא דרך טובה יותר להתמודד עם רגשות והחלטות בלתי נוחות.

למה אנשים דוחים משימות

מחקר המסוכם על ידי Scientific American מתאר מנגנון הנקרא הטיית שקלול ערך: כאשר אנשים חושבים על מועד סופי קרוב, הם בעצם שוקללים את ההיבטים החיוביים והשליליים שלו. אנשים שנותנים משקל לא פרופורציוני לחסרונות משימה — במיוחד כאשר משולבים עם שליטה עצמית חלשה — סבירים יותר לדחות אותה. במחקר שהוזכר במאמר, אנשים שהגישו הצהרות מס באיחור הראו הטיית שקלול ערך שלילי חזקה יותר מאלה שהגישו בזמן; ב-12 באפריל 2024, יותר מרבע מתושבי ארה"ב לא הגישו עדיין את ההצהרות שלהם, כפי שהמאמר ציין כדוגמה של התבנית בעולם האמיתי.

אותו מחקר גילה שמדחים כרוניים מדווחים על יותר תסמינים של מחלה גופנית, יותר ביקורי רופא, רמות בריאות כוללות נמוכות יותר וקשיים כספיים גדולים יותר, על פי הסיכום של Scientific American של המחקרים הבסיסיים. מחקר עקיבה של 147 תלמידי פסיכולוגיה גילה שלאלה שהייתה להם נטייה חזקה יותר לשקלול ערך שלילי גם דחו משימות השתתפות במחקר שלהם לפרק זמן ארוך יותר.

התערבות שהפחיתה מדידה של דחיה

אחת האסטרטגיות שנבדקה במחקר ש-Scientific American מתאר היא תרגיל מחשב בשם BeanFest, שעוצב כדי להתאמן מחדש כיצד אנשים שוקללים יתרונות וחסרונות לפני שהם מחליטים לפעול. מתן משוב אובייקטיבי למשתתפים לגבי דפוסי השקלול שלהם הפחית הדחאה בקרב תלמידים שנאבקו איתה הכי הרבה. גרסה פשוטה ויומיומית יותר של אותה רעיון היא עצירה כדי להיכנע בעצם עמוק יותר לפני משימה — כדי ליצור בעצם סיבות לפעולה — במקום לתת לשיפוט שלילי אוטומטי להחליט עבורך.

מרווחי עבודה מובנים: טכניקת פומודורו

אחת משיטות ניהול הזמן הנמצאות בשימוש נרחב לדחיה היא טכניקת פומודורו, שנוצרה על ידי Francesco Cirillo כתלמיד בן 17 בישראל בשנות ה-80, באמצעות טיימר מטבח בצורת עגבנייה — פומודורו פירושו עגבנייה בצה"ל. לפי התיאור הרשמי של השיטה, הטכניקה אינה רק בעבודה במרווחים של 25 דקות; היא בנויה סביב שלוש פאזות: תכנון משימה והערכת כמה מאמץ הוא יידרוש, התמקדות בפעילות אחת בכל פעם תוך ניהול הפרעות, ואז הרהור על ידי השוואת מה שהיה צפוי לעומת מה שבאמת קרה, כדי לשפר הערכות עתידיות.

התיאור הרשמי מעמיד את המטרה כפיתוח 'קשר בריא יותר עם הזמן' ולא בהכרח כפורס ביצועים מקסימליים, וממליץ רק על כלים פשוטים — טיימר, עיפרון וניירות. בפרקטיקה, רבים משתמשים בטכניקה כ-25 דקות עבודה ממוקדת ואחריה הפסקה קצרה, עם הפסקה ארוכה יותר אחרי ארבע מרווחים.

שלבים מעשיים שיועצים ממליצים

בקולג' Bates, ג'סיקה מייו, מטפלת בתא שירותי ייעוץ ופסיכולוגיה של הקולג', אמרה לשירות החדשות של הקולג' שתלמידים צריכים לתכנן את שבועות העבודה שלהם מראש ולפצל משימות לחלקים סבירים. רשימת אסטרטגיות נגד הדחיה של הקולג', שנערכה עם תלמידים ופקולטה, כללה מספר טקטיקות קונקרטיות מעבר לפיצול משימות.

כמה זמן הרגלים בעצם לוקח ליצור

טענה המוחזרת בתדירות גבוהה היא שהרגל חדש לוקח 21 ימים ליצור. למספר זה אין בסיס במחקר מבוקר; לפי תקציר המחקר הבסיסי, זה עוקב אחרי תצפיות לא פורמליות של כירורג 'פלסטיק בשנות ה-60 לגבי אמפוטים שמסתגלים לתותבות, לא למחקר יצירת הרגלים בכללותו. המחקר האמיתי שנבדק של עמיתים בשאלה זו הוא מחקר 2009 של Phillippa Lally עם עמיתים ב-University College London, פורסם בעת מימי הרוח האירופאית של פסיכולוגיה חברתית.

צוות של Lally גייס 96 אנשים שניסו לבנות הרגל חדש, כגון אכול פיסת פרי עם ארוחת צהריים או ריצה 15 דקות יומית, ועקבה אחרי כמה אוטומטית ההתנהגות התחוששה לאורך זמן. הזמן החציוני כדי להגיע לשטח של התנהגות אוטומטית היה 66 ימים, אך הטווח בין משתתפים פרטיים היה רחב — מ-18 ל-254 ימים, תלוי בו כי בפרד וההרגל. המחקר גם גילה כי החמצון של יום אחד כאן או שם לא מנע הרגל מלהיות מעוצב בסופו של דבר, אם כי החזרות המוקדמות ביותר הפיקו את הרווחים הגדולים ביותר באוטומטיות.

דפוסי דחיה נפוצים מול מה שהמחקר בעצם גילה
טענהמה המחקר בעצם מראהמקור
דחיה היא בעיה של עצלות או כוח רצוןהיא בעצם בעיית ויסות רגשות — אנשים מונעים מהרגשות שמשימה מעוררת, לא מהמשימה עצמהScientific American
הרגל יוצר ב-21 ימיםאין מחקר מבוקר התומך בכך; המספר מיוחס לתצפיות לא פורמליות משנות ה-60 שאינן קשורות למדע הרגליםPsyBlog / Lally et al.
יצור הרגלים לוקח מספר קבוע של ימיםהזמן החציוני לאוטומטיות היה 66 ימים בחד UCL, אבל הטווח היה 18 ל-254 ימים בהתאם לאדםPsyBlog / Lally et al. (2009)
טכניקת פומודורו היא רק על טיימרים של 25 דקותרשמית זה שיטה תלת-שלבית — תכנן, התמקדות, הרהור — מטרה קשר בריא יותר עם הזמןpomodorotechnique.com

הנחת הכל ביחד

המחקר מצביע הרחק מהטיפול בדחיה כפגם אופי וכלפי ההתייחסות אליה כתבנית שיכולה להיות מופרעת עם שלבים ספציפיים וניתנים לחזרה: שם של הרגש מאחורי ההימנעות, פיצול משימה לחלקים קטנים יותר עם הערכות זמן אמינות, עבודה במרווחים מובנים עם מחזור תכנון-התמקדות-הרהור, הסרת סחות דעת צפויות, והרשאת שבועות ולא ימים כדי שנוהל חדש יהפוך לאוטומטי.

שאלות

האם דחיה נגרמת על ידי עצלות?
מחקר המסוכם על ידי Scientific American מצביע על כך שדחיה היא בעצם בעיה של ויסות רגשות — הימנעות מהרגשות השליליים שמשימה מעוררת — במקום עצלות או ניהול זמן גרוע.
כמה זמן זה באמת לוקח לבנות הרגל חדש?
מחקר 2009 של Phillippa Lally וחברים ב-University College London מצא חציון של 66 ימים להרגל ליהפוך לאוטומטי, עם טווח אישי של 18 ל-254 ימים; הדמות הפופולרית '21 ימים' אין לה בסיס במחקר כזה או דומה מבוקר, על פי תקציר המחקר.
בדיוק מה היא טכניקת פומודורו?
לפי התיאור הרשמי שלה, היא שיטה תלת-שלבית — תכנן, התמקדות, הרהור — שנוצרה על ידי Francesco Cirillo בשנות ה-80, בדרך כלל מיושמת כ-25 דקות של עבודה ממוקדת ואחריה הפסקות קצרות, תוך שימוש רק בטיימר, עיפרון ונייר.
אילו שלבים מעשיים יועצים ממליצים לתלמידים שדוחים?
יועץ בקולג' Bates המליץ על תכנון מראש של שבועות עבודה וחלוקת משימות לחלקים סבירים; הרשימה שנערכה של הקולג' כללה גם הסרת התראות טלפון, הגדרת יעדים מוגבלים לזמן, עבודה בשעות התמקדות אישיות וחלפון סביבת הלימודים.
האם החמצון של יום הורס הרגל חדש?
לא. מחקר של Lally ב-UCL גילה כי החמצון של יום אחד מחייב גם לא מנע הרגל מלהיות אוטומטי בסופו של דבר, אם כי החזרות מוקדמות הניבו את הרווחים הגדולים ביותר באוטומטיות, על פי תקציר המחקר.

מקורות

  1. Scientific American — Why People Procrastinate, and How to Overcome It
  2. Pomodoro Technique — official method description (Francesco Cirillo)
  3. PsyBlog — How Long To Form A Habit? 66 Days Is A Rough Average (on Lally et al.)
  4. Bates College News — 10 Ways to Avoid Procrastination and Get Work Done

כתבה זו הוכנה בעזרת בינה מלאכותית ועברה בדיקת מקורות אוטומטית לפני הפרסום. אם ראיתם טעות, בקשו תיקון. בקשת תיקון או זכות תגובה · איך אנחנו עובדים

כתבות קשורות