初学者的预算膳食准备：完整周指南

膳食准备——为一周提前烹饪和分配食物——结合规划、聪明购物、一次批量烹饪会议和正确的存储，根据营养和营养学学会（eatright.org）和引用FDA食品法典的食品安全资源的指导。

第1-3步：购物前计划

营养和营养学学会建议从菜单开始，而不是购物车。其指导意见说购物者应该先规划菜单，然后编制一份遵循当地商店过道布局的购物清单，这有助于避免冲动购买。学会还建议在最终确定清单之前检查商店销售和超市奖励计划，并比较不同包装大小的单价以找到更好的交易，而不是假设更大的包装自动更便宜。

第4-5步：购物和一次批量烹饪

关于配料选择，学会建议优先选择全食物——蔬菜、水果、全谷物和豆类——而不是高度加工的零食，并在可能的情况下购买时令农产品，因为时令物品通常更便宜。低钠或低糖的冷冻和罐装水果和蔬菜被列为可接受的、营养丰富的低成本替代品。商店自有品牌的成本通常比国家品牌低15-20%，同时提供相当的质量。

对于烹饪阶段，膳食准备指南Fitnessista描述的实用每周结构是在单个会议中批量烹饪2-3个主餐加一个早餐选项，通常在周末。其建议的预算构建块是：蛋白质方面有鸡蛋、罐装金枪鱼或鲑鱼、鸡大腿、豆类和扁豆；碳水化合物方面有糙米、藜麦、燕麦和全麦意大利面；农产品方面有时令或冷冻蔬菜，包括胡萝卜、洋葱和卷心菜。该指南推荐的工作流程是盘点已有物品，一起烹饪所有蛋白质，在一个锅中批量烹饪一种谷物，在烤盘上烘烤蔬菜，然后将所有东西分装到容器中——该序列估计需要约1.5到2小时的活动时间。

• 蛋白质：鸡蛋、罐装金枪鱼或鲑鱼、鸡大腿、豆类、扁豆
• 碳水化合物：糙米、藜麦、燕麦、全麦意大利面
• 农产品：时令或冷冻蔬菜、胡萝卜、洋葱、卷心菜

第6-8步：全周安全存储

正确的存储是保持一周准备好的食物既安全又可食用的关键。食品安全指导引用FDA食品法典，由食品处理培训网站StateFoodSafety编制，为在40°F（4°C）或以下的冰箱中保存和在0°F（-18°C）或以下的冰柜中保存的熟食剩菜设置了一般限制。

同样的指导强调冷冻会暂停细菌生长，但不会重置它：一旦食物被解冻，其细菌时钟从冷冻前的位置恢复，因此一道菜在冷冻前在冰箱中花费的时间会计入其解冻后的时间窗口。该资源的总体经验法则是，无论食物的具体类型如何，没有准备好的菜应该在冰箱中放置超过七天。

简单的每周例程

1. 检查冰箱、冰柜和食品柜中已有的物品，然后再规划任何新东西
2. 规划一个基于销售、时令农产品和手头食品柜物品的每周菜单
3. 编制一份按商店过道布局组织的购物清单，以避免冲动购买
4. 比较单价并考虑商店自有品牌，营养和营养学学会说这些品牌的成本约低15-20%
5. 购物一次，仅在有存储空间的情况下购买销售或散装物品
6. 在单个会议中批量烹饪蛋白质、谷物和烘烤蔬菜
7. 将所有东西分装到容器中以供全周的主要饭菜和早餐，每个容器都标注日期
8. 冰箱中放置下一步3-4天内的膳食，冷冻其余部分，遵循上述冰箱/冰柜限制

遵循这个例程不需要特殊设备，除了可堆叠的容器和基本的炊具。根据审查的资源，核心权衡是在规划、购物和批量烹饪上花费一个更长的会议，以交换在一周其余日子里更快、更便宜的膳食。