शुरुआती लोगों के लिए बजट मील प्रीप: एक संपूर्ण साप्ताहिक गाइड

मील प्रीप — खाना पहले से पकाना और सप्ताह के लिए भागों में बाँटना — योजना, स्मार्ट खरीदारी, एक बैच कुकिंग सत्र, और सही भंडारण को जोड़ता है, न्यूट्रिशन और डाइटेटिक्स एकेडमी (eatright.org) और खाद्य सुरक्षा संसाधनों की मार्गदर्शन के अनुसार जो FDA खाद्य कोड का संदर्भ देते हैं।

चरण 1-3: खरीदारी से पहले योजना बनाएं

न्यूट्रिशन और डाइटेटिक्स एकेडमी एक मेनू से शुरुआत करने की सिफारिश करती है, खरीदारी की टोकरी से नहीं। इसकी मार्गदर्शन कहती है कि खरीदारों को पहले मेनू की योजना बनानी चाहिए, फिर एक खरीदारी सूची लिखनी चाहिए जो अपनी स्थानीय दुकान के गलियारों का अनुसरण करे, जो आवेगपूर्ण खरीदारी से बचने में मदद करता है। एकेडमी सूची को अंतिम रूप देने से पहले स्टोर सेल और सुपरमार्केट पुरस्कार प्रोग्राम की जांच करने का भी सुझाव देती है, और विभिन्न पैकेज आकारों में इकाई मूल्य की तुलना करने से बेहतर सौदा खोजने में मदद मिलती है, बजाय यह मान लेने के कि एक बड़ा पैकेज स्वचालित रूप से सस्ता है।

चरण 4-5: एक बैच में खरीदारी करें और पकाएं

सामग्री की पसंद पर, एकेडमी पूरे खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देने की सलाह देती है — सब्जियां, फल, पूरे अनाज और बीन्स — अत्यधिक प्रसंस्कृत स्नैक्स के बजाय, और जब संभव हो तो मौसमी उपज खरीदना, क्योंकि मौसमी वस्तुएं आमतौर पर सस्ती होती हैं। कम जोड़े गए नमक या चीनी वाली जमी हुई और डिब्बाबंद सब्जियां और फल स्वीकार्य, पौष्टिक सस्ते विकल्प के रूप में सूचीबद्ध हैं। स्टोर ब्रांड राष्ट्रीय ब्रांडों की तुलना में कीमत में लगभग 15-20% सस्ते होते हैं जबकि तुलनीय गुणवत्ता प्रदान करते हैं।

खाना पकाने के चरण के लिए, मील-प्रीप गाइड Fitnessista द्वारा वर्णित एक व्यावहारिक साप्ताहिक संरचना एक सत्र में 2-3 मुख्य भोजन और एक नाश्ते का विकल्प बैच में पकाना है, आमतौर पर सप्ताहांत के दिन। इसके सुझाए गए बजट बिल्डिंग ब्लॉक हैं अंडे, डिब्बाबंद टूना या सैल्मन, चिकन की जांघें, बीन्स और दाल प्रोटीन के लिए; भूरा चावल, क्विनोआ, जई और पूरे अनाज पास्ता कार्बोहाइड्रेट के लिए; और मौसमी या जमी हुई सब्जियां, गाजर, प्याज और गोभी सहित, उपज के लिए। गाइड की सुझाई गई कार्यप्रवाह है हाथ पर मौजूद चीजों का आकलन करना, सभी प्रोटीन को एक साथ पकाना, एक बर्तन में अनाज को बैच में पकाना, शीट पैन पर सब्जियों को भूनना, फिर सब कुछ कंटेनरों में एकत्र करना — एक अनुक्रम जो इसका अनुमान है लगभग 1.5 से 2 घंटे की सक्रिय समय लगता है।

• प्रोटीन: अंडे, डिब्बाबंद टूना या सैल्मन, चिकन की जांघें, बीन्स, दाल
• कार्बोहाइड्रेट: भूरा चावल, क्विनोआ, जई, पूरे अनाज पास्ता
• उपज: मौसमी या जमी हुई सब्जियां, गाजर, प्याज, गोभी

चरण 6-8: इसे पूरे सप्ताह सुरक्षित रखें

सही भंडारण वह है जो एक सप्ताह के तैयार खाने को सुरक्षित और खाने योग्य रखता है। खाद्य सुरक्षा मार्गदर्शन FDA खाद्य कोड का संदर्भ लेते हुए, खाद्य-हैंडलर प्रशिक्षण साइट StateFoodSafety द्वारा संकलित, पके हुए बचे हुए के लिए सामान्य सीमा निर्धारित करता है जो 40°F (4°C) या उससे कम पर रेफ्रिजरेटर में रखे जाते हैं, और 0°F (-18°C) या उससे कम पर फ्रीजर में।

यही मार्गदर्शन इस बात पर जोर देती है कि फ्रीजिंग बैक्टीरियल वृद्धि को रोकता है लेकिन इसे रीसेट नहीं करता है: एक बार खाना पिघल जाने के बाद, इसकी बैक्टीरियल घड़ी वहां से दोबारा शुरू होती है जहां यह फ्रीजिंग से पहले थी, इसलिए रेफ्रिजरेटर का समय जो एक डिश पहले से गुजर चुकी है वह पिघलने के बाद की खिड़की के खिलाफ गिनता है। संसाधन का समग्र नियम यह है कि कोई भी तैयार डिश रेफ्रिजरेटर में सात दिन से अधिक नहीं रहना चाहिए, विशेष खाद्य पदार्थ की परवाह किए बिना।

एक सरल साप्ताहिक दिनचर्या

1. नई किसी भी चीज की योजना बनाने से पहले फ्रिज, फ्रीजर और पेंट्री में पहले से मौजूद चीजों की जांच करें
2. एक साप्ताहिक मेनू योजना बनाएं जो बिक्री, मौसमी उपज और हाथ पर पेंट्री वस्तुओं के चारों ओर बनायी जाए
3. एक खरीदारी सूची लिखें जो दुकान के गलियारे के लेआउट द्वारा आयोजित की जाए आवेगपूर्ण खरीदारी से बचने के लिए
4. इकाई कीमतों की तुलना करें और स्टोर ब्रांडों पर विचार करें, जो न्यूट्रिशन और डाइटेटिक्स एकेडमी कहती है लगभग 15-20% सस्ते चलते हैं
5. एक बार खरीदारी करें, बिक्री या बल्क वस्तुएं केवल खरीदें यदि उन्हें संग्रहीत करने के लिए स्थान हो
6. प्रोटीन, अनाज और भुनी हुई सब्जियों को एक सत्र में एक साथ बैच में पकाएं
7. पूरे सप्ताह के मुख्य भोजन और नाश्ते के लिए सब कुछ कंटेनरों में भागों में विभाजित करें, प्रत्येक को तारीख के साथ लेबल करें
8. अगले 3-4 दिनों के लिए भोजन को रेफ्रिजरेट करें और बाकी को फ्रीज करें, ऊपर दी गई फ्रिज/फ्रीजर सीमाओं का पालन करते हुए

इस दिनचर्या का पालन करने के लिए स्टैक करने योग्य कंटेनर और बुनियादी कुकवेयर से परे किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं है। समीक्षा किए गए स्रोतों के अनुसार मुख्य ट्रेड-ऑफ योजना, खरीदारी और बैच खाना पकाने पर एक लंबा सत्र खर्च करना है सप्ताह के बाकी दिनों में तेजी से, सस्ते भोजन के बदले में।