初學者預算餐飲準備：完整週間指南

餐飲準備——提前為一週烹飪和分配食物——根據美國營養與飲食學會（eatright.org）和引用FDA食品代碼的食品安全資源的指導，結合規劃、智能購物、一次批量烹飪課程和正確儲存。

步驟1-3：購物前規劃

美國營養與飲食學會建議從菜單開始，而不是購物車。其指導意見說購物者應首先規劃菜單，然後編寫購物清單，該清單應跟隨當地商店的過道，這有助於避免衝動購物。該學會還建議在確定清單前檢查商店銷售和超市獎勵計劃，並比較不同包裝尺寸的單位價格以發現更好的交易，而不是假設更大的包裝自動便宜。

步驟4-5：一次購物和烹飪

在成分選擇方面，該學會建議選擇全食物——蔬菜、水果、全穀物和豆類——而不是高度加工的零食，並盡可能購買當季農產品，因為當季物品通常更便宜。添加鹽或糖較少的冷凍和罐裝水果和蔬菜被列為可接受的、營養豐富的低成本替代品。商店品牌的成本約比國家品牌低15-20%，同時提供相當的品質。

對於烹飪階段，餐飲準備指南Fitnessista描述的實用週間結構是在單一課程中批量烹飪2-3份主要meals加上一份早餐選項，通常在週末一天進行。其建議的預算建設塊是蛋白質用的雞蛋、罐裝金槍魚或鮭魚、雞腿、豆類和扁豆；碳水化合物用的糙米、藜麥、燕麥和全穀物意大利麵；以及新鮮或冷凍蔬菜，包括胡蘿蔔、洋蔥和捲心菜。該指南推薦的工作流程是盤點已有的物品，一起烹飪所有蛋白質，在一個鍋中批量烹飪一種穀物，在烤盤上烤蔬菜，然後將所有內容組裝到容器中——其估計這個過程需要約1.5到2小時的活動時間。

• 蛋白質：雞蛋、罐裝金槍魚或鮭魚、雞腿、豆類、扁豆
• 碳水化合物：糙米、藜麥、燕麥、全穀物意大利麵
• 農產品：當季或冷凍蔬菜、胡蘿蔔、洋蔥、捲心菜

步驟6-8：整週安全儲存

正確的儲存是保持一週準備的食物安全和可食用的關鍵。由食品處理培訓網站StateFoodSafety匯編的引用FDA食品代碼的食品安全指導，為在40°F（4°C）或更低溫度的冰箱和0°F（-18°C）或更低溫度的冷凍庫中儲存的熟食設定了一般限制。

同樣的指導強調，冷凍會暫停細菌生長，但不會重置：一旦食物解凍，其細菌時鐘會從冷凍前的位置恢復，因此盤子已經在冰箱中花費的時間會計入解凍後的時間窗口。該資源的總體經驗法則是，無論什麼特定食物，任何準備好的盤子都不應在冰箱中放置超過七天。

一個簡單的週間常規

1. 檢查冰箱、冷凍庫和儲藏室中已有的物品，然後再規劃任何新的內容
2. 規劃一個圍繞銷售、當季農產品和手邊儲藏室物品的週間菜單
3. 編寫一個按商店過道佈局組織的購物清單以避免衝動購物
4. 比較單位價格並考慮商店品牌，美國營養與飲食學會表示這些品牌約便宜15-20%
5. 只購物一次，只有在有儲存空間時才購買特價或散裝商品
6. 在單一課程中批量烹飪蛋白質、穀物和烤蔬菜
7. 將所有內容分配到容器中，用於該週的主要meals和早餐，每個標記日期
8. 根據上面的冰箱/冷凍庫限制，冷藏計劃在未來3-4天內的meals，並將其餘部分冷凍

遵循此常規不需要超出可堆疊容器和基本廚具的特殊設備。根據查閱的資源，核心權衡是花費一個更長的課程進行規劃、購物和批量烹飪，以交換一週其餘日子裡更快、更便宜的meals。