شروع کرنے والوں کے لیے بجٹ میل پریپ: مکمل ہفتہ وار گائیڈ

میل پریپ — کھانے کو پہلے سے پکانا اور حصوں میں تقسیم کرنا ہفتے کے لیے — منصوبہ بندی، ذہین خریداری، ایک بیچ کوکنگ سیشن، اور صحیح ذخیرہ کرنے کو یکجا کرتا ہے، ایکیڈمی آف نیوٹریشن اور ڈائیٹیٹکس (eatright.org) اور کھانے کی حفاظت کے وسائل کی رہنمائی کے مطابق جو FDA فوڈ کوڈ کا حوالہ دیتے ہیں۔

مرحلہ 1-3: خریداری سے پہلے منصوبہ بندی کریں

ایکیڈمی آف نیوٹریشن اور ڈائیٹیٹکس شروع کرنے کی سفارش کرتی ہے ایک مینو سے، خریداری کی ٹوکری سے نہیں۔ اس کی رہنمائی کہتی ہے کہ خریداری کنندگان کو پہلے مینو منصوبہ بند کرنا چاہیے، پھر ایک خریداری فہرست لکھنی چاہیے جو اپنی مقامی دکان کے گلیوں کی پیروی کرے، جو اندھے اندازے میں خریداری سے بچنے میں مدد دیتا ہے۔ ایکیڈمی فہرست کو حتمی شکل دینے سے پہلے دکان کی فروخت اور سپر مارکیٹ انعام کی پروگرام کو چیک کرنے کی بھی تجویز دیتی ہے، اور مختلف پیکیج سائزوں میں یونٹ کی قیمتوں کا موازنہ کرنے سے بہتر ڈیل تلاش کرنے میں مدد ملتی ہے، بجائے یہ فرض کرنے کے کہ ایک بڑا پیکیج خودکار طور پر سستا ہے۔

مرحلہ 4-5: ایک بیچ میں خریداری کریں اور پکائیں

اجزاء کے انتخاب پر، ایکیڈمی تجویز دیتی ہے مکمل کھانے کو ترجیح دینے کے لیے — سبزیاں، پھل، مکمل اناج اور پھلیاں — انتہائی پروسیس شدہ اسنیکس کے بجائے، اور جب ممکن ہو موسمی پیداوار خریدنا، کیونکہ موسمی اشیاء عام طور پر سستی ہوتی ہیں۔ کم شامل شدہ نمک یا چینی والی منجمد اور ڈبہ بند سبزیاں اور پھل قابل قبول، غذائیاں قابل تبدیلی سستی متبادل کے طور پر درج ہیں۔ اسٹور برانڈز قیمت میں لگ بھگ 15-20% سستے ہیں ملی قومی برانڈز سے جبکہ موازنہ کے قابل معیار پیش کرتے ہیں۔

پکانے کی سطح کے لیے، ایک عملی ہفتہ وار ڈھانچہ میل پریپ گائیڈ Fitnessista کی طرف سے بیان کیا گیا ہے 2-3 بنیادی کھانوں کو بیچ میں پکانا اور ایک ناشتہ کی آپشن ایک سیشن میں، عام طور پر سفارش کی ہفتے کے آخر میں۔ اس کے تجویز کردہ بجٹ بلڈنگ بلاکس ہیں انڈے، ڈبہ بند ٹونا یا سلمون، چکن کی رانوں، پھلیوں اور دال پروٹین کے لیے؛ براؤن چاول، کوئنوا، جئی اور مکمل اناج پاستا کاربوہائیڈریٹ کے لیے؛ اور موسمی یا منجمد سبزیاں، گاجر، پیاز اور گوبھی سمیت، پیداوار کے لیے۔ گائیڈ کی تجویز کردہ کام کی روش موجودہ اشیاء کا اندازہ لگانا ہے، تمام پروٹین کو ایک ساتھ پکانا، ایک برتن میں اناج کو بیچ میں پکانا، شیٹ پین پر سبزیاں بھونسنا، پھر سب کچھ برتنوں میں جمع کرنا — ایک ترتیب جو اس کا اندازہ ہے لگ بھگ 1.5 سے 2 گھنٹے فعال وقت لیتا ہے۔

• پروٹین: انڈے، ڈبہ بند ٹونا یا سلمون، چکن کی رانیں، پھلیاں، دال
• کاربوہائیڈریٹ: براؤن چاول، کوئنوا، جئی، مکمل اناج پاستا
• پیداوار: موسمی یا منجمد سبزیاں، گاجر، پیاز، گوبھی

مرحلہ 6-8: اسے تمام ہفتے محفوظ رکھیں

درست ذخیرہ کرنا وہ ہے جو ایک ہفتے کی تیار شدہ کھانے کو محفوظ اور کھانے کے قابل رکھتا ہے۔ کھانے کی حفاظت کی رہنمائی FDA فوڈ کوڈ حوالہ دیتی ہے، جو کھانے کے ہینڈلر تربیت سائٹ StateFoodSafety کی طرف سے جمع کی گئی ہے، پکا ہوا بقایا کے لیے عام حدود سیٹ کرتی ہے ریفریجریٹر میں 40°F (4°C) یا اس سے کم رکھے گئے، اور فریزر میں 0°F (-18°C) یا اس سے کم۔

یہی رہنمائی اس بات پر زور دیتی ہے کہ منجمد کرنا بیکٹیریا کی نمو کو روکتا ہے لیکن اسے دوبارہ سیٹ نہیں کرتا: ایک بار کھانا پگھل جانے کے بعد، اس کی بیکٹیریا کی گھڑی وہاں سے دوبارہ شروع ہوتی ہے جہاں یہ منجمد ہونے سے پہلے تھی، اس لیے ریفریجریٹر کا وقت جو ڈش پہلے سے سپنا ہے اس کے بعد پگھلنے کے بعد کی ونڈو کے خلاف گنتا ہے۔ وسیلے کا مجموعی اصول یہ ہے کہ کوئی تیار شدہ ڈش ریفریجریٹر میں سات دن سے زیادہ نہیں بیٹھنا چاہیے، خاص کھانے کی پرواہ کیے بغیر۔

ایک سادہ ہفتہ وار معمول

1. فریج، فریزر اور پینٹری میں موجود چیزوں کی جانچ کریں نئی کسی بھی چیز کی منصوبہ بندی سے پہلے
2. ایک ہفتہ وار مینو منصوبہ بندی کریں جو فروخت، موسمی پیداوار اور ہاتھ میں پینٹری اشیاء کے ارد گرد بنایا جائے
3. ایک خریداری فہرست لکھیں جو دکان کی گلیوں کی تشکیل سے منظم ہو اندھے اندازے میں خریداری سے بچنے کے لیے
4. یونٹ کی قیمتوں کا موازنہ کریں اور اسٹور برانڈ پر غور کریں، جو ایکیڈمی آف نیوٹریشن اور ڈائیٹیٹکس کہتی ہے لگ بھگ 15-20% سستی ہیں
5. ایک بار خریداری کریں، فروخت یا بڑے پیمانے پر اشیاء صرف خریدیں اگر ان کو ذخیرہ کرنے کی جگہ ہو
6. پروٹین، اناج اور بھنی ہوئی سبزیوں کو ایک سیشن میں ایک ساتھ بیچ میں پکائیں
7. ہفتے کے بنیادی کھانوں اور ناشتہ کے لیے تمام چیزوں کو برتنوں میں حصوں میں تقسیم کریں، ہر ایک کو تاریخ کے ساتھ نشان زد کریں
8. اگلے 3-4 دنوں کے لیے کھانوں کو ریفریج کریں اور باقی کو منجمد کریں، اوپر دی گئی فریج/فریزر حدود کی پیروی کرتے ہوئے

اس معمول کی پیروی کرنے کے لیے stackable برتنوں اور بنیادی طہارت کے برتن سے زیادہ خصوصی سامان کی ضرورت نہیں۔ جائزہ شدہ وسائل کے مطابق بنیادی تبدیلی، منصوبہ بندی، خریداری اور بیچ کوکنگ پر ایک طویل سیشن خرچ کرنا ہے ہفتے کے باقی دنوں میں تیز، سستی کھانوں کے لیے۔