如何建立真正能持久的习惯，根据研究

人们在寻求快速改变习惯的方法时，通常会遇到一个数字：21天。这个数字在行为研究中没有任何依据——它源自于1960年代一位美容外科医生写的自助书籍，他观察到患者适应新鼻子或失去肢体需要多长时间，而不是基于任何关于习惯形成的对照研究，根据《科学美国人》。

习惯形成实际需要多长时间

最常被引用的科学估计来自伦敦大学学院健康心理学家菲利帕·拉利在2009年领导的一项研究，她追踪了试图采取三种新日常行动之一的志愿者：午餐时吃水果、进餐时喝水，或在晚餐前锻炼15分钟。在该研究中，习惯的形成需要18到254天，平均约66天，据《科学美国人》报道。

最近的一项分析强化了这个范围，同时进一步扩大了它。南澳大学的研究人员审查了超过2600名参与者的数据，发现习惯形成通常在大约两个月内开始，中位数为59至66天——但完全自动化可能需要4天到将近一年的时间，取决于个人和行为，根据《科学日报》发布的研究摘要。

两个来源都同意一点：行为的复杂性很重要。一个简单的行动，比如在固定时间记得洗手，会比一个要求更高的行动（比如每天的锻炼程序）更快地自动化，据《科学美国人》引用的研究人员说，这可能需要大约六个月的时间才能形成习惯。

有证据支持的步骤

1. 定义一个具体、可衡量的目标，而不是模糊的意图。美国疾病控制和预防中心建议采用SMART目标——例如，"周一、周三和周五在晚餐时吃沙拉"而不是"吃得更健康"。
2. 从比您觉得必要的更小的地方开始。斯坦福大学行为科学家BJ·福格博士建议让习惯的第一个版本非常小，即使在忙碌或缺乏动力时也能完成——他的例子包括仅用牙线清洁一颗牙齿，或在计划散步前简单地走到车道。
3. 将新行为附加到您每天已经做的事情上。这种技术被称为习惯堆叠，它将新行动与现有的日常程序联系起来，比如在制作咖啡后立即冥想，根据斯坦福大学的生活方式医学项目。
4. 跟踪行为。美国疾病控制和预防中心表示，跟踪新习惯，无论是通过应用程序、日记还是电子表格，都会使人更有可能成功，并建议找到一个责任伙伴，比如散步伙伴或健身伙伴。
5. 奖励进步而不损害目标。美国疾病控制和预防中心建议选择与健康目标相一致的奖励，而福格告诉斯坦福大学的项目，庆祝小胜利——而不是对错误反应内疚——可以长期维持动力。
6. 选择您真正喜欢的活动。福格由斯坦福生活方式医学发布的指导明确指出，基于不喜欢的活动的决心，比如强迫不喜欢跑步的人每天跑步，不太可能持续。
7. 预期挫折并继续进行。美国疾病控制和预防中心指出，错过一天不会消除进步，而且通过挫折时的坚持——而不是完美的执行——是区分能够坚持的习惯和无法坚持的习惯的因素。

为什么有些习惯比其他习惯更快地形成

南澳大学的分析发现，时间安排和享受都影响习惯自动化的速度：融入现有晨间例程的行为，以及人们实际上喜欢做的行为，往往比出于纯粹义务的习惯更快地巩固，根据《科学日报》的研究摘要。

这个原则——缩小第一步而不是依赖意志力——在所有审查的来源中出现，从美国疾病控制和预防中心的公共卫生指导到福格基于斯坦福的行为研究，作为让新行为度过最初、最脆弱的几周的最一致引用的方法。