如何管理飞行焦虑：紧张飞行者的分步指南

飞行焦虑有多普遍

飞行恐惧症很普遍而不是罕见的。《国家地理》杂志报道称，截至2022年，大约2500万美国成年人经历过飞行恐惧症，而心理健康平台Talkspace表示，高达40%的人口在某种程度上经历飞行焦虑，范围从轻微紧张到可诊断的恐惧症。

根据Talkspace，这种恐惧可能由不同的事物引发——气流颠簸、密闭空间、失控感、高度或过去的负面经历——正确的应对策略通常取决于什么是驱动焦虑的触发因素。

飞行前和飞行中平复神经的分步技巧

1. 降低身体温度。《国家地理》杂志报道称，啜饮冷饮或在额头贴冷物体可以帮助中断日益增加的压力反应。
2. 控制你的呼吸。缓慢地通过鼻子吸入和通过嘴巴呼出有助于平复神经系统；《国家地理》杂志引用的临床心理学家Becki Apseloff解释说，呼吸向大脑发出信号，"我现在实际上是安全的。那个警报是错误的警报。"
3. 使用感官接地。《国家地理》杂志推荐使用"5-4-3-2-1"技巧——命名你能看到的五样东西、能触及的四样东西、能听到的三样东西、能闻到的两样东西和能尝到的一样东西——将注意力从焦虑的想法中拉开。
4. 准备感官辅助工具。《国家地理》杂志指出，酸糖果、纹理物体、香氛乳液或舒缓的音频轨道可以给身体一些具体的东西在飞行中专注。
5. 如果与他人一起旅行，使用治疗性接触。《国家地理》杂志提到，温柔的压力、握手或加重毯子是同伴可以提供身体安慰的方式。
6. 建立冷静的咒语。《国家地理》杂志建议在飞行前和飞行中重复简短的、支持性的短语，以此作为在当时对抗焦虑想法的方式。
7. 提前计划并保持现在。Talkspace建议提前旅行计划结合正念练习以减少飞行前和飞行中的焦虑。
8. 故意分散注意力。Talkspace列出音乐、播客、书籍或与邻座或空乘人员的谈话，作为在飞行中重新转移注意力的实用方法。

从数字看飞行有多安全

安全数据是专家指出的用于重新框架化焦虑想法的工具之一。国际航空运输协会（IATA），全球航空业主体，在2026年3月发布了其2025年年度安全报告。

国际航空运输协会的报告还指出，两起事故——印度航空公司171号航班和PSA航空公司5342号航班——占了2025年记录的394人机上死亡人数的77%以上，并且全年没有发生失控飞行中事故，这是国际航空运输协会开始追踪这一指标以来第二次发生这种情况。

当恐惧变成恐惧症时：专业治疗选项

对于足以破坏旅行计划或日常生活的焦虑，Talkspace指出认知行为疗法（CBT），包括渐进暴露疗法，是一种被证实的方法。Talkspace引用了心理社工博士Olga Molina的解释说，"渐进暴露可以帮助某人对飞行的恐惧进行脱敏"，从看人们飞行的视频开始，然后逐步进行到实际飞行。

Talkspace还指出，抗焦虑药物可以是某些人更广泛应对计划的一部分，但建议与医生讨论任何药物，而不是自我用药或将药物与酒精混合。