Как управлять страхом перед полетами: пошаговое руководство для тревожных путешественников

Насколько распространен страх перед полетами

Страх перед полетами широко распространен, а не редок. National Geographic сообщает, что примерно 25 миллионов взрослых жителей США испытывали аэрофобию в 2022 году, в то время как платформа Talkspace утверждает, что до 40% населения испытывают определенную степень тревоги перед полетом, начиная от легкой нервозности до диагностируемой фобии.

Страх может быть вызван различными факторами — турбулентностью, замкнутым пространством, потерей контроля, страхом высоты или негативными прошлыми опытами — и правильная стратегия преодоления часто зависит от того, какой фактор вызывает тревогу, по словам Talkspace.

Пошаговые техники успокоения нервов до и во время полета

1. Охладите тело. National Geographic сообщает, что потягивание холодного напитка или приложение холодного предмета ко лбу может помочь прервать нарастающую реакцию стресса.
2. Контролируйте дыхание. Медленный вдох через нос и выдох через рот помогают успокоить нервную систему; клинический психолог Бекки Апселофф, на которую ссылается National Geographic, объясняет, что дыхание сигнализирует мозгу: 'Я действительно в безопасности прямо сейчас. Это ложный сигнал тревоги.'
3. Используйте сенсорное заземление. Метод '5-4-3-2-1' — называние пяти вещей, которые вы видите, четырех, которых вы можете коснуться, трех, которых вы слышите, двух, которых вы можете обонять, и одной, которую вы можете попробовать на вкус — рекомендуется National Geographic, чтобы отвлечь внимание от тревожных мыслей.
4. Возьмите сенсорные вспомогательные средства. По данным National Geographic, кислые конфеты, текстурированные предметы, ароматный лосьон или успокаивающие аудиодорожки могут дать телу что-то конкретное для сосредоточения во время полета.
5. Используйте терапевтическое прикосновение, если путешествуете с другими. National Geographic упоминает мягкое давление, сжатие руки или утяжеленное одеяло как способы, которыми спутники могут обеспечить физическое успокоение.
6. Создайте успокаивающую мантру. National Geographic предлагает повторять короткую, поддерживающую фразу до и во время полета как способ противодействия тревожным мыслям в момент.
7. Планируйте заранее и оставайтесь в настоящем. Talkspace предлагает предварительное планирование поездки в сочетании с практиками осознанности для снижения тревоги до и во время полета.
8. Сознательно отвлекайтесь. Музыка, подкасты, книги или беседа с соседом по сиденью или бортпроводником перечислены Talkspace как практические способы переключить внимание во время полета.

Насколько безопасны полеты в цифрах

Данные о безопасности — один из инструментов, на которые эксперты указывают при переосмыслении тревожных мыслей. Международная ассоциация воздушного транспорта (IATA), глобальный орган авиационной промышленности, опубликовала свой Ежегодный отчет о безопасности за 2025 год в марте 2026 года.

В отчете IATA также отмечалось, что две аварии — рейс Air India 171 и рейс PSA Airlines 5342 — составили более 77% из 394 зафиксированных погибших на борту в 2025 году, и что не произошло ни одной аварии по причине потери управления в полете в течение года — это только второй раз, когда это произошло с момента, когда IATA начала отслеживать эту меру.

Когда страх становится фобией: варианты профессионального лечения

Для тревоги, достаточно тяжелой, чтобы нарушить планы путешествия или повседневную жизнь, Talkspace указывает на когнитивно-поведенческую терапию (КПТ), включая постепенную терапию экспозицией, как на проверенный метод. Др. Ольга Молина, D.S.W., LCSW, цитируется Talkspace, объясняя, что 'постепенная экспозиция может помочь десенсибилизировать человека к страху полетов', начиная с просмотра видео людей, летающих на самолетах, прежде чем перейти к реальному полету.

Talkspace также отмечает, что анксиолитические препараты могут быть частью более широкого плана преодоления для некоторых людей, но рекомендует обсудить любые лекарства с врачом, а не заниматься самолечением или комбинировать лекарства с алкоголем.