如何管理飛行焦慮：緊張乘客的分步指南

飛行焦慮有多普遍

飛行恐懼相當普遍，而非罕見。根據《國家地理》報導，截至2022年，約2,500萬美國成年人經歷了飛行恐懼症，而心理健康平台Talkspace聲稱高達40%的人群體驗到某種程度的飛行焦慮，從輕微緊張到可診斷的恐懼症不等。

恐懼可能由不同的事物引發——湍流、狹小空間、失控感、高度或過去的負面經歷——根據Talkspace的說法，正確的應對策略往往取決於是哪種觸發因素導致焦慮。

在飛行前後冷靜神經的分步技巧

1. 冷卻身體。《國家地理》報導指出，啜飲冰冷飲料或將冰冷物品貼在額頭上可以幫助中斷上升的壓力反應。
2. 控制呼吸。通過鼻子緩慢吸氣，通過嘴緩慢呼氣有助於平靜神經系統；臨床心理學家Becki Apseloff在《國家地理》的引述中解釋道，呼吸向大腦信號傳遞，「我現在確實很安全。那個警報是假警報。」
3. 使用感官接地。「5-4-3-2-1」技巧——說出你能看到的五樣東西、能觸摸的四樣、能聽到的三樣、能聞到的兩樣和能嚐到的一樣——是《國家地理》推薦的，用來將注意力從焦慮思想中轉移開。
4. 準備感官輔助品。根據《國家地理》的說法，酸糖果、有質感的物品、香氛乳液或舒緩的音頻軌道可以在飛行期間為身體提供具體的焦點。
5. 如果與他人旅行，使用治療性接觸。《國家地理》提到溫柔的壓力、握手或加重毛毯作為同伴提供身體保證的方式。
6. 建立平靜咒語。《國家地理》建議在飛行前後重複簡短的支持性短語，作為在當下挑戰焦慮思想的方式。
7. 提前計劃並保持當下。Talkspace建議提前計劃旅行並結合正念練習，以減少飛行前後的焦慮。
8. 故意分散注意力。Talkspace列舉音樂、播客、書籍或與座位鄰居或空乘人員的對話，作為在飛行期間重新引導注意力的實際方式。

飛行有多安全，用數字說話

安全數據是專家指出用於重新框架化焦慮思想的工具之一。國際航空運輸協會(IATA)，全球航空業組織，在2026年3月發布了其2025年度安全報告。

IATA的報告還指出，兩起事故——印度航空171號班機和PSA航空5342號班機——佔2025年記錄的機上394人喪生中的77%以上，並且該年未發生任何失控飛行事故，這是自IATA開始跟蹤該措施以來第二次發生這種情況。

當恐懼變成恐懼症：專業治療選項

對於足以干擾旅行計劃或日常生活的焦慮，Talkspace指出認知行為療法(CBT)，包括漸進暴露療法，是一種經過驗證的方法。Talkspace引用社會工作博士(D.S.W.)、臨床社會工作者(LCSW) Olga Molina博士的解釋，「漸進暴露可以幫助使某人對飛行恐懼脫敏」，從觀看人們飛行的視頻開始，然後逐步進展到實際飛行。

Talkspace還指出，抗焦慮藥物可以作為某些人更廣泛應對計劃的一部分，但建議與醫生討論任何藥物，而不是自行用藥或將藥物與酒精混合。