植物性蛋白質：素食與純素食來源的完整指南

那些放棄肉類、魚類、雞蛋或所有動物製品的人經常問同樣的問題：蛋白質從何而來？幾個健康組織和營養評論員已發表詳細答案，一致的信息是，多樣化的植物性飲食可以在沒有動物食品的情況下滿足蛋白質需求，前提是飲食包含足夠的正確食物。

完整與不完整的植物蛋白

根據哈佛公共衛生學院T.H. Chan分校的營養來源，「完整」蛋白質包含身體無法自行合成的所有九種必需胺基酸。哈佛的頁面指出，動物性食品（肉類、家禽、魚類、雞蛋和乳製品）往往是完整蛋白質的良好來源，而植物性食品（如穀物、堅果和種子）通常缺少一種或多種必需胺基酸。

哈佛將其描述為實踐中可控制的：每天食用各種含蛋白質的植物食品可提供身體構建自身蛋白質所需的所有胺基酸。

某些植物食品本身是完整蛋白質。哈佛營養來源以藜麥和奇亞籽為例。Healthline營養評論列出了更廣泛的食物清單——大豆食品（豆腐、天貝、毛豆）、藜麥、莧菜、蕎麥、大麻籽、奇亞籽、螺旋藻、營養酵母、以西結麵包和肌動蛋白（以Quorn品牌銷售）——這些食物在單一份量中含有所有九種必需胺基酸。

多少蛋白質才足夠

不同的健康機構的日常蛋白質建議略有不同。哈佛營養來源引用了美國國家醫學院的建議，即每天每公斤體重至少0.8克蛋白質。AXA Health總結了英國飲食指導，引用了英國參考營養攝入量，即每公斤體重每天0.75克。兩個來源都將這些數字描述為一般人口平均值，而不是個人處方，並指出需求可能因活動水平、年齡和生活階段而異。

AXA Health也警告不要依賴單一植物蛋白質來源，建議在各餐中結合多個食物群——豆類、大豆食品、穀物、堅果和種子——來達到日常目標。

按食物類別的蛋白質含量

如何在實踐中結合蛋白質

哈佛營養來源和Healthline都描述了經典配對，將穀物與豆類結合，使得每種食物缺少的胺基酸由另一種食物提供。常引用的組合包括米飯和豆類、全麥麵包上的花生醬，以及皮塔麵包配鷹嘴豆泥。

1. 圍繞至少一種豆類、大豆食品或全穀物構建每餐，而不是單獨依賴蔬菜來獲取蛋白質。
2. 在一周內輪流使用蛋白質來源——豆類、大豆食品、穀物、堅果和種子——而不是依賴一個食物群，正如AXA Health建議的那樣。
3. 當需要單一食物蛋白質來源時，優先選擇完整的植物蛋白，如豆腐、天貝、毛豆、藜麥或蕎麥。
4. 在一天的過程中將穀物與豆類結合——例如米飯配扁豆，或全麥麵包配鷹嘴豆泥——作為一種實用方式來覆蓋每個食物群可能單獨缺少的胺基酸。
5. 在沙拉、燕麥粥或意大利面等飯菜中添加蛋白質密集的額外成分，如大麻籽、奇亞籽或營養酵母，以在不用肉或乳製品的情況下提高蛋白質含量。
6. 使用哈佛和AXA Health引用的0.8克/公斤（美國）或0.75克/公斤（英國）參考數據根據體重檢查總日蛋白質攝入量，並根據營養師的建議為更高的活動水平向上調整。

關於個人需求的說明

哈佛營養來源和AXA Health都將引用的蛋白質數據描述為一般平均值，而不是個人醫學建議，AXA Health特別指導讀者尋求專業營養師指導以制定個性化計劃，特別是對兒童、孕婦、老年人或患有特定健康狀況的人。