Vegetarian dan vegan dapat memenuhi kebutuhan protein mereka dengan makan berbagai kacang-kacangan, produk kedelai, biji-bijian, kacang-kacangan dan biji setiap hari, karena sebagian besar makanan nabati kekurangan satu atau lebih asam amino esensial sendiri. Nutrition Source Harvard mencantumkan quinoa sebagai protein nabati lengkap dalam dirinya sendiri, sementara tinjauan nutrisi Healthline menambahkan produk kedelai, buckwheat dan beberapa makanan lainnya yang menyediakan semua sembilan asam amino esensial sendiri.
Versi ini adalah terjemahan mesin dari naskah asli (English). Baca naskah asli
Orang-orang yang menghilangkan daging, ikan, telur atau semua produk hewani sering bertanya pertanyaan yang sama: dari mana protein berasal? Beberapa organisasi kesehatan dan pengulas nutrisi telah menerbitkan jawaban terperinci, dan pesan yang konsisten adalah bahwa diet berbasis tumbuhan yang beragam dapat memenuhi kebutuhan protein tanpa makanan hewani, asalkan makanan mencakup cukup makanan yang tepat.
Protein nabati lengkap vs. tidak lengkap
Menurut Nutrition Source dari Harvard T.H. Chan School of Public Health, protein 'lengkap' mengandung semua sembilan asam amino esensial yang tidak dapat dibuat tubuh sendiri. Halaman Harvard menyatakan bahwa makanan berbasis hewan (daging, unggas, ikan, telur dan produk susu) cenderung menjadi sumber protein lengkap yang baik, sementara makanan berbasis tumbuhan seperti biji-bijian, kacang-kacangan dan biji sering kekurangan satu atau lebih asam amino esensial.
Harvard menggambarkan ini sebagai dapat dikelola dalam praktik: makan berbagai makanan nabati yang mengandung protein setiap hari menyediakan semua asam amino yang dibutuhkan tubuh untuk membangun proteinnya sendiri.
Beberapa makanan nabati adalah protein lengkap dalam dirinya sendiri. Nutrition Source Harvard menamai quinoa dan biji chia sebagai contoh. Tinjauan nutrisi Healthline mencantumkan set yang lebih luas — produk kedelai (tahu, tempe, edamame), quinoa, amaranth, buckwheat, biji rami, biji chia, spirulina, ragi nutrisi, roti Ezekiel dan mikoprotein (dijual di bawah merek Quorn) — di antara makanan yang mengandung semua sembilan asam amino esensial dalam satu porsi.
Berapa banyak protein yang cukup
Rekomendasi protein harian berbeda sedikit antara badan kesehatan. Nutrition Source Harvard mengutip rekomendasi National Academy of Medicine Amerika Serikat sebesar minimum 0,8 gram protein per kilogram berat badan per hari. AXA Health, merangkum panduan diet Inggris Raya, mengutip UK Reference Nutrient Intake sebesar 0,75 gram per kilogram berat badan per hari. Kedua sumber menggambarkan angka-angka ini sebagai rata-rata populasi umum daripada resep individual, dan mencatat bahwa kebutuhan dapat bervariasi dengan tingkat aktivitas, usia dan tahap kehidupan.
AXA Health juga memperingatkan terhadap mengandalkan sumber protein nabati tunggal dan merekomendasikan menggabungkan beberapa kelompok makanan — kacang-kacangan, produk kedelai, biji-bijian, kacang-kacangan dan biji — di seluruh makanan untuk mencapai target harian.
Kandungan protein menurut kelompok makanan
Kandungan protein makanan nabati umum (gram per porsi)
Makanan
Ukuran porsi
Protein (g)
Sumber
Seitan
3.5 oz (100 g)
25
Healthline
Tempe
3 oz (85 g)
11
Healthline
Lentil, dimasak
1 cup (198 g)
18
Healthline
Kacang polong
100 g
19
AXA Health
Kacang merah
100 g
20
AXA Health
Tahu
3 oz (85 g)
8
Healthline
Edamame
1/2 cup (85 g)
8
Healthline
Quinoa, dimasak
1 cup (185 g)
8-9
Harvard / Healthline
Biji rami
3 tbsp (30 g)
10
Healthline
Ragi nutrisi
1/4 cup (15 g)
8
Healthline
Almond
1 oz (28 g)
6
Harvard
Mikoprotein (Quorn) patty
75 g
9
Healthline
Cara menggabungkan protein dalam praktik
Nutrition Source Harvard dan Healthline keduanya menggambarkan pasangan klasik yang menggabungkan biji-bijian dengan kacang-kacangan sehingga asam amino yang kekurangan masing-masing makanan disediakan oleh yang lain. Kombinasi yang umum dikutip mencakup nasi dan kacang, selai kacang di atas roti gandum utuh, dan roti pita dengan hummus.
Bangun setiap makanan di sekitar setidaknya satu kacang-kacangan, produk kedelai atau biji-bijian utuh daripada mengandalkan sayuran saja untuk protein.
Putar sumber protein selama seminggu — kacang-kacangan, produk kedelai, biji-bijian, kacang-kacangan dan biji — daripada bergantung pada satu kelompok makanan, seperti yang direkomendasikan AXA Health.
Pilih protein nabati lengkap seperti tahu, tempe, edamame, quinoa atau buckwheat ketika sumber protein makanan tunggal diperlukan.
Kombinasikan biji-bijian dengan kacang-kacangan selama satu hari — misalnya nasi dengan lentil, atau roti gandum dengan hummus — sebagai cara praktis untuk menutupi asam amino yang mungkin kekurangan setiap kelompok makanan secara individual.
Tambahkan tambahan padat protein seperti biji rami, biji chia atau ragi nutrisi ke makanan seperti salad, oatmeal atau pasta untuk meningkatkan kandungan protein tanpa daging atau susu.
Periksa total protein harian terhadap berat badan menggunakan angka referensi 0,8 g/kg (Amerika Serikat) atau 0,75 g/kg (Inggris Raya) yang dikutip oleh Harvard dan AXA Health, menyesuaikan ke atas untuk tingkat aktivitas lebih tinggi seperti yang disarankan oleh ahli gizi.
Catatan tentang kebutuhan individual
Nutrition Source Harvard dan AXA Health keduanya menggambarkan angka protein yang dikutip sebagai rata-rata umum, bukan saran medis individual, dan AXA Health secara khusus mengarahkan pembaca ke panduan ahli gizi profesional untuk rencana yang dipersonalisasi, terutama untuk anak-anak, orang hamil, orang dewasa yang lebih tua atau mereka dengan kondisi kesehatan tertentu.
Mereka yang menjauhkan diri dari makan makanan berbasis hewan dapat makan berbagai makanan nabati yang mengandung protein setiap hari untuk mendapatkan semua asam amino yang diperlukan untuk membuat protein baru.
— Harvard T.H. Chan School of Public Health, Nutrition Source
Pertanyaan
Dapatkah vegetarian dan vegan mendapatkan cukup protein tanpa daging, telur atau produk susu?
Ya, menurut Nutrition Source Harvard: makan berbagai makanan nabati yang mengandung protein setiap hari — kacang-kacangan, produk kedelai, biji-bijian, kacang-kacangan dan biji — menyediakan semua sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh.
Apa itu protein nabati lengkap?
Protein lengkap mengandung semua sembilan asam amino esensial dalam satu makanan. Nutrition Source Harvard menamai quinoa dan biji chia sebagai contoh, dan tinjauan nutrisi Healthline menambahkan produk kedelai (tahu, tempe, edamame), amaranth, buckwheat, spirulina, ragi nutrisi dan mikoprotein (Quorn).
Berapa banyak protein yang saya butuhkan per hari?
Harvard mengutip rekomendasi National Academy of Medicine Amerika Serikat sebesar minimum 0,8 gram per kilogram berat badan per hari; AXA Health mengutip UK Reference Nutrient Intake sebesar 0,75 gram per kilogram per hari. Keduanya menggambarkan ini sebagai rata-rata umum yang dapat bervariasi menurut tingkat aktivitas dan tahap kehidupan.
Apakah biji-bijian dan kacang-kacangan perlu dimakan bersama-sama untuk membentuk protein lengkap?
Nutrition Source Harvard tidak mengatakan bahwa protein nabati yang berbeda harus dimakan pada makanan yang sama — ia menggambarkan makan berbagai protein nabati setiap hari sebagai cukup untuk menyediakan semua asam amino esensial.
Makanan nabati tunggal mana yang memiliki protein paling banyak per porsi?
Menurut tinjauan nutrisi Healthline, seitan menyediakan sekitar 25 gram protein per 3,5 ons (100 g), tertinggi di antara makanan nabati yang umum dikutip, diikuti oleh kacang-kacangan seperti lentil pada sekitar 18 gram per cangkir yang dimasak (198 g).
Tulisan ini disiapkan dengan kecerdasan buatan dan lolos pemeriksaan sumber otomatis sebelum terbit. Jika Anda melihat kesalahan, ajukan koreksi. Ajukan koreksi atau hak jawab · Cara kami bekerja
Supermarket Spanyol menjual makanan siap saji lebih banyak dari sebelumnya: konsumsi telah meningkat lima kali lipat dalam dua dekade dan 85% dari pembeli sekarang secara teratur membeli hidangan yang sudah disiapkan, menurut data industri. Tren ini, yang disebut 'foodvenience,' mengubah cara orang Spanyol makan siang dan telah menarik keluhan tentang persaingan yang tidak adil dari sektor restoran.
Semua teh — putih, hijau, oolong, hitam dan pu-erh — berasal dari tanaman yang sama, Camellia sinensis; perbedaannya adalah seberapa banyak daun teroksidasi sebelum dikeringkan. Mencocokkan suhu air dan waktu penyeduhan dengan tingkat oksidasi itulah yang memisahkan secangkir teh yang hambar atau pahit dari yang seimbang.
Nasi terbagi menjadi tiga panjang butir—panjang, sedang dan pendek—yang memasak secara berbeda karena kandungan pati (amylose) yang berbeda, dan rasio air-ke-nasi yang tepat dan metode tergantung pada jenis mana yang ada di pot. Panduan ini meletakkan kategori butir utama, metode memasak inti (penyerapan, memanggang bergaya pilaff, risotto, penyedapan bergaya sushi), dan bagaimana metode tersebut mendasari hidangan seperti paella Spanyol, risotto Italia, nasi sushi Jepang dan biryani Asia Selatan.
Taman sayuran rumah yang produktif dimulai dengan memilih tempat yang cerah, berdrainage baik, menguji dan menyesuaikan pH tanah hingga sekitar 6,0–6,5, dan mencocokkan jadwal penyiraman dan penanaman dengan kebutuhan setiap tanaman. Layanan perpanjangan universitas mengatakan sebagian besar sayuran membutuhkan sekitar 4 hingga 8+ jam sinar matahari langsung tergantung pada jenisnya dan sekitar satu inci air per minggu di musim panas.
