Растительный белок: полное руководство по вегетарианским и веганским источникам

Люди, которые исключают мясо, рыбу, яйца или все животные продукты, часто задают один и тот же вопрос: откуда берется белок? Несколько организаций здравоохранения и обозреватели питания опубликовали подробные ответы, и согласованное мнение состоит в том, что разнообразная растительная диета может удовлетворить потребности в белках без животных продуктов, при условии, что блюда содержат достаточное количество правильных продуктов.

Полные и неполные растительные белки

По данным Nutrition Source Школы общественного здравоохранения Harvard T.H. Chan, «полный» белок содержит все девять незаменимых аминокислот, которые организм не может производить самостоятельно. На странице Harvard указано, что продукты животного происхождения (мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты) обычно являются хорошими источниками полноценного белка, в то время как растительные продукты, такие как зерновые, орехи и семена, часто не содержат одну или несколько незаменимых аминокислот.

Harvard описывает это как практически выполнимое: ежедневное потребление разнообразных растительных продуктов, содержащих белок, обеспечивает все аминокислоты, необходимые организму для выработки собственных белков.

Некоторые растительные продукты являются полноценными белками самостоятельно. Nutrition Source Harvard называет киноа и семена чиа в качестве примеров. Обзор питания Healthline приводит более широкий набор — продукты из сои (тофу, темпе, эдамаме), киноа, амарант, гречка, семена конопли, семена чиа, спирулина, пищевые дрожжи, хлеб Езекииля и микопротеин (продается под маркой Quorn) — среди продуктов, которые содержат все девять незаменимых аминокислот в одной порции.

Достаточное количество белка

Дневные рекомендации по потреблению белка немного различаются между организациями здравоохранения. Nutrition Source Harvard цитирует рекомендацию U.S. National Academy of Medicine о минимуме 0,8 граммов белка на килограмм веса тела в день. AXA Health, подводя итоги рекомендаций по диетологии Соединенного Королевства, цитирует UK Reference Nutrient Intake в размере 0,75 граммов на килограмм веса тела в день. Оба источника описывают эти цифры как средние показатели для общего населения, а не как индивидуальные назначения, и отмечают, что потребности могут варьироваться в зависимости от уровня активности, возраста и стадии жизни.

AXA Health также предупреждает о том, что не следует полагаться на единственный источник растительного белка, и рекомендует комбинировать несколько групп продуктов — бобовые, продукты из сои, зерновые, орехи и семена — в течение дня для достижения дневных норм.

Содержание белка по группам продуктов

Как комбинировать белки на практике

Nutrition Source Harvard и Healthline оба описывают классические комбинации, которые объединяют зерновые с бобовыми, так что аминокислоты, которые не содержит один продукт, поставляются другим. Часто цитируемые комбинации включают рис с фасолью, арахисовое масло на хлебе из муки грубого помола и питу с хумусом.

1. Постройте каждый прием пищи вокруг по крайней мере одного бобового, продукта из сои или цельного зерна, а не полагайтесь на овощи в качестве единственного источника белка.
2. Чередуйте источники белков в течение недели — бобовые, продукты из сои, зерновые, орехи и семена — вместо того чтобы зависеть от одной группы продуктов, как рекомендует AXA Health.
3. Отдавайте предпочтение полноценным растительным белкам, таким как тофу, темпе, эдамаме, киноа или гречка, когда необходим белок из одного продукта.
4. Комбинируйте зерновые с бобовыми в течение дня — например рис с чечевицей или хлеб из муки грубого помола с хумусом — как практический способ охватить аминокислоты, которые каждая группа продуктов может не содержать по отдельности.
5. Добавляйте богатые белком добавки, такие как семена конопли, семена чиа или пищевые дрожжи, к блюдам, таким как салаты, овсяная каша или паста, чтобы повысить содержание белка без мяса или молочных продуктов.
6. Проверьте общее дневное потребление белка в зависимости от массы тела, используя справочные цифры 0,8 г/кг (Соединенные Штаты) или 0,75 г/кг (Соединенное Королевство), цитируемые Harvard и AXA Health, увеличивая при необходимости при более высоком уровне активности, как рекомендует диетолог.

Примечание об индивидуальных потребностях

Как Harvard's Nutrition Source, так и AXA Health описывают цитируемые цифры белка как общие средние показатели, а не индивидуальные медицинские советы, и AXA Health в частности направляет читателей к профессиональным диетическим рекомендациям для персонализированных планов, особенно для детей, беременных людей, пожилых людей или тех, у кого есть определенные состояния здоровья.