Proteine a base vegetale: Una guida completa alle fonti vegetariane e vegane

Le persone che escludono carne, pesce, uova o tutti i prodotti animali spesso si pongono la stessa domanda: da dove viene la proteina? Diverse organizzazioni sanitarie e i revisori nutrizionali hanno pubblicato risposte dettagliate, e il messaggio coerente è che una dieta varia a base vegetale può soddisfare i bisogni di proteine senza alimenti animali, a condizione che i pasti includano abbastanza dei cibi giusti.

Proteine vegetali complete vs. incomplete

Secondo la Nutrition Source della Harvard T.H. Chan School of Public Health, una proteina "completa" contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali che il corpo non può produrre da solo. La pagina di Harvard afferma che gli alimenti a base animale (carne, pollame, pesce, uova e latticini) tendono ad essere buone fonti di proteine complete, mentre gli alimenti a base vegetale come cereali, noci e semi spesso mancano di uno o più aminoacidi essenziali.

Harvard descrive questo come gestibile nella pratica: mangiare una varietà di alimenti vegetali contenenti proteine ogni giorno fornisce tutti gli aminoacidi di cui il corpo ha bisogno per costruire le proprie proteine.

Alcuni alimenti vegetali sono proteine complete da soli. La Nutrition Source di Harvard nomina la quinoa e i semi di chia come esempi. La revisione nutrizionale di Healthline elenca una serie più ampia — alimenti a base di soia (tofu, tempeh, edamame), quinoa, amaranto, grano saraceno, semi di canapa, semi di chia, spirulina, lievito nutrizionale, pane Ezechiele e micoproteina (venduta sotto il marchio Quorn) — tra i cibi che contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali in una singola porzione.

Quanto è sufficiente la proteina

Le raccomandazioni quotidiane di proteine differiscono leggermente tra gli organismi sanitari. La Nutrition Source di Harvard cita la raccomandazione della U.S. National Academy of Medicine di un minimo di 0,8 grammi di proteina per chilogrammo di peso corporeo al giorno. AXA Health, riassumendo le linee guida dietetiche del Regno Unito, cita l'assunzione di nutrienti di riferimento del Regno Unito di 0,75 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Entrambe le fonti descrivono queste cifre come medie della popolazione generale piuttosto che prescrizioni individuali, e notano che i bisogni possono variare con il livello di attività, l'età e lo stadio della vita.

AXA Health inoltre avverte contro l'affidarsi a una sola fonte di proteina vegetale e consiglia di combinare diversi gruppi alimentari — legumi, alimenti a base di soia, cereali, noci e semi — durante i pasti per raggiungere gli obiettivi giornalieri.

Contenuto di proteine per gruppo alimentare

Come combinare le proteine nella pratica

La Nutrition Source di Harvard e Healthline descrivono entrambi gli abbinamenti classici che combinano un cereale con un legume in modo che gli aminoacidi che ogni cibo manca siano forniti dall'altro. Le combinazioni comunemente citate includono riso e fagioli, burro di arachidi su pane integrale e pane pita con hummus.

1. Costruisci ogni pasto intorno ad almeno un legume, un alimento a base di soia o un cereale integrale piuttosto che affidarti solo alle verdure per le proteine.
2. Ruota le fonti proteiche durante la settimana — legumi, alimenti a base di soia, cereali, noci e semi — invece di dipendere da un solo gruppo alimentare, come consiglia AXA Health.
3. Favore proteine vegetali complete come tofu, tempeh, edamame, quinoa o grano saraceno quando è necessaria una singola fonte proteica alimentare.
4. Combina un cereale con un legume nel corso di una giornata — ad esempio riso con lenticchie o pane integrale con hummus — come modo pratico per coprire gli aminoacidi che ogni gruppo alimentare potrebbe mancare individualmente.
5. Aggiungi extra ricchi di proteine come semi di canapa, semi di chia o lievito nutrizionale a pasti come insalate, farina d'avena o pasta per aumentare il contenuto proteico senza carne o latticini.
6. Controlla il totale proteico giornaliero rispetto al peso corporeo utilizzando le cifre di riferimento di 0,8 g/kg (Stati Uniti) o 0,75 g/kg (Regno Unito) citate da Harvard e AXA Health, regolando verso l'alto per livelli di attività più elevati come consigliato da un dietista.

Una nota sui bisogni individuali

Sia la Nutrition Source di Harvard che AXA Health descrivono le cifre proteiche citate come medie generali, non consigli medici individuali, e AXA Health indirizza specificamente i lettori verso la guida dietetica professionale per piani personalizzati, in particolare per bambini, persone incinte, adulti più anziani o persone con condizioni di salute specifiche.