يمكن للنباتيين والنباتيين الصرفين تلبية احتياجاتهم من البروتين بتناول تنوع يومي من البقوليات وأطعمة الصويا والحبوب والمكسرات والبذور، حيث تفتقر معظم الأطعمة النباتية إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية بمفردها. تسرد مصادر التغذية بجامعة هارفارد الكينوا باعتبارها بروتينا نباتياً كاملاً بمفردها، بينما تضيف مراجعة التغذية في Healthline أطعمة الصويا والحنطة السوداء وعدة أطعمة أخرى توفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة بمفردها.
الأشخاص الذين يقطعون اللحوم أو الأسماك أو البيض أو جميع المنتجات الحيوانية يطرحون غالباً نفس السؤال: من أين يأتي البروتين؟ نشرت عدة منظمات صحية ومراجعون التغذية إجابات مفصلة، والرسالة المتسقة هي أن النظام الغذائي النباتي المتنوع يمكنه تلبية احتياجات البروتين دون الأطعمة الحيوانية، بشرط أن تتضمن الوجبات ما يكفي من الأطعمة الصحيحة.
البروتينات النباتية الكاملة مقابل غير الكاملة
وفقاً لمصادر التغذية بمدرسة تشان للصحة العامة بجامعة هارفارد، فإن البروتين "الكامل" يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا يستطيع الجسم تصنيعها بمفرده. تنص صفحة هارفارد على أن الأطعمة الحيوانية (اللحوم والدواجن والأسماك والبيض والألبان) تميل إلى أن تكون مصادر جيدة للبروتين الكامل، بينما الأطعمة النباتية مثل الحبوب والمكسرات والبذور غالباً ما تفتقر إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية.
تصف هارفارد هذا بأنه قابل للتطبيق عملياً: تناول تنوع من الأطعمة النباتية التي تحتوي على البروتين كل يوم يوفر جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم لبناء بروتيناته الخاصة.
بعض الأطعمة النباتية هي بروتينات كاملة بمفردها. تسمي مصادر التغذية بهارفارد الكينوا وبذور الشيا كأمثلة. تسرد مراجعة التغذية في Healthline مجموعة أوسع — أطعمة الصويا (التوفو والتيمبيه والإيدامامي)، الكينوا، الأمارانث، الحنطة السوداء، بذور القنب، بذور الشيا، الإسبيرولينا، الخميرة الغذائية، خبز إيزيكيل ومايكوبروتين (المباع تحت علامة كورن) — من بين الأطعمة التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة في وجبة واحدة.
كمية البروتين الكافية
توصيات البروتين اليومية تختلف قليلاً بين الجهات الصحية. تستشهد مصادر التغذية بهارفارد بتوصية أكاديمية الطب الوطنية الأمريكية بالحد الأدنى من 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً. تستشهد AXA Health، ملخصة إرشادات التغذية بالمملكة المتحدة، بمدخول العناصر المرجعية البريطانية البالغ 0.75 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً. يصف كلا المصدران هذه الأرقام كمتوسطات السكان العام وليس وصفات فردية، ويلاحظان أن الاحتياجات يمكن أن تختلف مع مستوى النشاط والعمر والمرحلة الحياتية.
تحذر AXA Health أيضاً من الاعتماد على مصدر بروتين نباتي واحد وتوصي بدمج عدة مجموعات غذائية — البقوليات وأطعمة الصويا والحبوب والمكسرات والبذور — عبر الوجبات للوصول إلى الأهداف اليومية.
محتوى البروتين حسب المجموعة الغذائية
محتوى البروتين في الأطعمة النباتية الشائعة (غرام لكل وجبة)
الغذاء
حجم الحصة
البروتين (غ)
المصدر
السيتان
3.5 أونصة (100 غ)
25
Healthline
التيمبيه
3 أونصات (85 غ)
11
Healthline
العدس المطبوخ
1 كوب (198 غ)
18
Healthline
الحمص
100 غ
19
AXA Health
الفاصوليا الحمراء
100 غ
20
AXA Health
التوفو
3 أونصات (85 غ)
8
Healthline
الإيدامامي
1/2 كوب (85 غ)
8
Healthline
الكينوا المطبوخة
1 كوب (185 غ)
8-9
Harvard / Healthline
بذور القنب
3 ملاعق كبيرة (30 غ)
10
Healthline
الخميرة الغذائية
1/4 كوب (15 غ)
8
Healthline
اللوز
1 أونصة (28 غ)
6
Harvard
فطيرة مايكوبروتين (كورن)
75 غ
9
Healthline
كيفية دمج البروتينات عملياً
تصف مصادر التغذية بهارفارد و Healthline على حد سواء الجمعيات الكلاسيكية التي تجمع حبوباً ببقولية بحيث توفر الأحماض الأمينية التي ينقصها كل طعام الطعام الآخر. تشمل الجمعيات المشهورة الأرز والفاصوليا، وزبدة الفول السوداني على خبز القمح الكامل، وخبز البيتا مع الحمص.
بناء كل وجبة حول واحد على الأقل من البقوليات أو طعام الصويا أو الحبوب الكاملة بدلاً من الاعتماد على الخضار وحدها للبروتين.
تدوير مصادر البروتين على مدار الأسبوع — البقوليات وأطعمة الصويا والحبوب والمكسرات والبذور — بدلاً من الاعتماد على مجموعة غذائية واحدة، كما توصي AXA Health.
تفضيل البروتينات النباتية الكاملة مثل التوفو والتيمبيه والإيدامامي والكينوا أو الحنطة السوداء عندما يكون مصدر بروتين غذائي واحد ضرورياً.
دمج حبوب مع بقولية على مدار اليوم — على سبيل المثال الأرز مع العدس، أو خبز القمح الكامل مع الحمص — كطريقة عملية لتغطية الأحماض الأمينية التي قد تفتقر إليها كل مجموعة غذائية على حدة.
إضافة إضافات غنية بالبروتين مثل بذور القنب أو بذور الشيا أو الخميرة الغذائية إلى وجبات مثل السلطات أو دقيق الشوفان أو المعكرونة لرفع محتوى البروتين دون لحوم أو منتجات ألبان.
التحقق من إجمالي البروتين اليومي مقابل وزن الجسم باستخدام أرقام المرجع 0.8 غ/كغ (الولايات المتحدة) أو 0.75 غ/كغ (المملكة المتحدة) المذكورة من قبل هارفارد و AXA Health، مع التعديل تصاعدياً لمستويات النشاط الأعلى كما ينصح به اختصاصي التغذية.
ملاحظة حول الاحتياجات الفردية
تصف كل من مصادر التغذية بهارفارد و AXA Health الأرقام المذكورة للبروتين بأنها متوسطات عامة وليست نصائح طبية فردية، و AXA Health على وجه التحديد توجه القارئين نحو الإرشادات الاحترافية لاختصاصي التغذية للخطط الشخصية، خاصة للأطفال والحوامل والبالغين الأكبر سناً أو أولئك الذين يعانون من حالات صحية محددة.
أولئك الذين يمتنعون عن تناول الأطعمة الحيوانية يمكنهم تناول تنوع من الأطعمة التي تحتوي على البروتين كل يوم من أجل الحصول على جميع الأحماض الأمينية اللازمة لصنع بروتين جديد.
— مصادر التغذية بمدرسة تشان للصحة العامة بجامعة هارفارد
أسئلة
هل يمكن للنباتيين والنباتيين الصرفين الحصول على بروتين كافٍ بدون لحوم أو بيض أو منتجات ألبان؟
نعم، وفقاً لمصادر التغذية بهارفارد: تناول تنوع من الأطعمة النباتية التي تحتوي على البروتين — البقوليات وأطعمة الصويا والحبوب والمكسرات والبذور — كل يوم يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يحتاجها الجسم.
ما هي البروتينات النباتية الكاملة؟
البروتين الكامل يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة في طعام واحد. تسمي مصادر التغذية بهارفارد الكينوا وبذور الشيا كأمثلة، وتضيف مراجعة التغذية في Healthline أطعمة الصويا (التوفو والتيمبيه والإيدامامي) والأمارانث والحنطة السوداء والإسبيرولينا والخميرة الغذائية ومايكوبروتين (كورن).
كم من البروتين أحتاج يومياً؟
تستشهد هارفارد بتوصية أكاديمية الطب الوطنية الأمريكية بالحد الأدنى 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً؛ تستشهد AXA Health بمدخول العناصر المرجعية البريطانية بـ 0.75 غرام لكل كيلوغرام يومياً. يصف كلاهما هذه بأنها متوسطات عامة يمكن أن تختلف حسب مستوى النشاط والمرحلة الحياتية.
هل يجب تناول الحبوب والبقوليات معاً لتشكيل بروتين كامل؟
مصادر التغذية بهارفارد لا تقول أن البروتينات النباتية المختلفة يجب أن تؤكل في نفس الوجبة — فهي تصف تناول تنوع من البروتينات النباتية كل يوم كافٍ لتوفير جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
أي أطعمة نباتية واحدة لديها أكثر بروتين لكل وجبة؟
وفقاً لمراجعة التغذية في Healthline، يوفر السيتان حوالي 25 غرام من البروتين لكل 3.5 أونصة (100 غ)، وهو الأعلى بين الأطعمة النباتية الشائعة المذكورة، يليه البقوليات مثل العدس بحوالي 18 غرام لكل كوب مطبوخ (198 غ).
تبيع محلات السوبر ماركت الإسبانية المزيد من الوجبات الجاهزة للأكل أكثر من أي وقت مضى: ارتفع الاستهلاك بخمسة أضعاف خلال عقدين من الزمن، وتشتري الآن 85% من المتسوقين بانتظام الأطباق المحضرة، وفقاً لبيانات الصناعة. يُعرّف هذا الاتجاه بـ 'foodvenience'، وهو يغيّر طريقة تناول الإسبان للغداء وأثار شكاوى من عدم المنافسة العادلة من قطاع المطاعم.
كل أنواع الشاي - الأبيض والأخضر والأسود والأولونج والبوير - يأتي من نفس النبتة، كاميليا سينينسيس؛ الفرق يكمن في مقدار أكسدة الورقة قبل التجفيف. مطابقة درجة حرارة الماء ووقت النقع مع مستوى الأكسدة هو ما يفصل بين فنجان مسطح أو مر وفنجان متوازن.
ينقسم الأرز إلى ثلاث أطوال للحبة - طويلة ومتوسطة وقصيرة - وتطبخ بشكل مختلف بسبب محتوى النشا (الأميلوز) فيها، والنسبة الصحيحة من الماء إلى الأرز والطريقة تعتمد على نوع الأرز الموجود في الإناء. يوضح هذا الدليل فئات الحبوب الرئيسية وطرق الطهي الأساسية (الامتصاص، وتحميص بسلوب البيلاف، والريزوتو، والتتبيل على طريقة السوشي)، وكيف تدعم هذه الطرق أطباق مثل الباييا الإسبانية والريزوتو الإيطالي وأرز السوشي الياباني والبرياني من جنوب آسيا.
تبدأ حديقة الخضروات المنزلية المنتجة باختيار موقع مشمس وجيد الصرف، واختبار درجة حموضة التربة وتعديلها إلى حوالي 6.0-6.5، ومطابقة جدول الري والزراعة مع احتياجات كل محصول. تقول خدمات التوسيع الجامعي أن معظم الخضروات تحتاج تقريباً إلى 4 إلى 8 ساعات أو أكثر من أشعة الشمس المباشرة اعتماداً على النوع وحوالي بوصة واحدة من الماء أسبوعياً في الصيف.
