כיצד להקים חדר כושר ביתי בסיסי בתקציב: מדריך שלב אחר שלב

כמה מעט מקום וכסף זה באמת לוקח

לפי ACE Fitness, מרחב של 6 על 6 מטרים וכ-75 דולר מספיקים להקמת חדר כושר ביתי בסיסי. מרכזי הבקרה והמניעה של מחלות בארה״ב (CDC) ממליצים שבוגרים יבצעו פעילות חיזוק שרירים הפועלת על כל קבוצות השרירים הראשיות — רגליים, ירכיים, גב, בטן, חזה, כתפיים וזרועות — לפחות יומיים בשבוע, בנוסף ל-150 דקות של פעילות הובית מתונה או 75 דקות של פעילות הובית אנרגטית שבועית. כמה חלקי ציוד בעלות נמוכה מספיקים כדי להשיג יעד אימון חוזק זה בבית.

שלב אחר שלב: מה לקנות, בסדר זה

1. מדוד את המרחב שלך וקבע תקציב התחלה לפני הקניות — ACE Fitness מציינת שמרחב של 6x6 מטרים וכ-75 דולר מכסים את הבסיסיות.
2. קנה שטיח פעילות קודם כל. ACE Fitness מחיר אלה ב-20 עד 50 דולר; מחירים גבוהים יותר בדרך כלל מעידים על ריפוד עבה יותר לעבודת קרקע.
3. הוסף להקות התנגדות (9 עד 14 דולר לפי ACE Fitness) בהתנגדות קלה, בינונית וכבדה, בתוספת חגורות קרסול אופציונליות (2 עד 4 דולרים) לעבודת ירכיים וריגליים.
4. קבל שני זוגות קילים במקום מתקן מלא. ACE Fitness מציעה 3, 5 ו-8 ק״ג למתחילים ו-5, 10 ו-15 ק״ג למשתמשים ברמה בינונית; מדריך הכושר של Yahoo Health מציע להתחיל עם שני זוגות של קילים — סט קל משקל של 5 עד 12 ק״ג וסט כבד משקל של 15 עד 30 ק״ג.
5. ברגע שתנועות משקל גוף ועבודת קילים קלים יהפכו לקלות, הוסף בר משיכה או מדריך השעיה — שניהם רשומים בין פריטי הכוח וההתנגדות המובילים במדריך הציוד של המומחים של Yahoo Health.
6. רק לאחר שהבסיסיות נמצאות בשימוש קבוע, עליך לשקול ספסל משקל, מוט וצלחות, או מתקן כוח/כניעה — מאמנים של Yahoo Health מקבצים אלה תחת תוספות "תקציב גבוה יותר", לא פריטי התחלה.
7. כסה צרכי כרדיו עם חבל קפיצה לפני קניית מכונה; מכונות כושר, אופניים ומכונות אליפסה רשומות כקניות גדולות יותר וויתרה באותו מדריך.
8. מלא פערים עם ציוד משומש או תחליפים ביתיים — מאמנים של Yahoo Health מציעים בדיקת חנויות כלים או בשוקי בידור כמו Facebook Marketplace, ואפילו שימוש בגלון חלב מלא ככוח מתוקן.

מחירים אופייניים לפי פריט

מה יכול להחכות

אתר בדיקת הציוד Garage Gym Reviews ממליץ להעדיף עמידות על המחיר המינימלי המוחלט ברגע שאתה קונה פריטים גדולים יותר, ומציע להתחיל עם מרכז רבגוני אחד — כמו מתקן כוח — לפני הוספת חלקים משלימים, במקום לקנות הכל בפעם אחת. הבחירות שלה לשלב זה כוללות מתקן כוח של בערך 380 דולר המדורג ל-700 ק״ג וספסל ניתן להתאמה המדורג ל-1,000 ק״ג, במחיר של בערך 220 עד 245 דולר.

• התחל עם שטיח, חגורות ושני זוגות קילים לפני כל דבר אחר.
• התייחס לספסל, מוט, מתקן או מכונת כרדיו כשדרוגים אופציונליים, לא פריטי התחלה.
• בדוק פריטים משומשים לפני קניית ציוד חדש.
• פריט ביתי כמו גלון חלב מלא יכול להחליף משקל קל.

למה יומיים בשבוע הוא הציון הנקוב

הנחיות פעילות גופנית למבוגרים של CDC קוראות לעבודת חיזוק שרירים לפחות יומיים בשבוע, המכסים את כל קבוצות השרירים הראשיות, לצד פעילות הובית קבועה. שטיח, קבוצה של להקות התנגדות ושני זוגות קילים — כל זה במחיר כולל של בערך 75 דולר לפי מחיר ACE Fitness — ציוד מספיק כדי לבצע תרגילי חיזוק שעומדים בתדר זה בבית.