Как установить базовый домашний спортзал с ограниченным бюджетом: пошаговое руководство

Сколько места и денег на самом деле требуется

По словам ACE Fitness, пространства 6 на 6 футов и примерно $75 достаточно, чтобы собрать базовый домашний спортзал. Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) рекомендуют взрослым заниматься упражнениями на укрепление мышц, работая со всеми основными группами мышц — ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки — по крайней мере два дня в неделю, в дополнение к 150 минутам умеренной или 75 минутам интенсивной аэробной активности еженедельно. Несколько предметов недорогого оборудования достаточно, чтобы достичь целей силовой тренировки дома.

Пошагово: что покупать по порядку

1. Измерьте свое пространство и установите начальный бюджет перед покупками — ACE Fitness отмечает, что площадь 6х6 футов и около $75 покрывают основное.
2. Сначала купите коврик для упражнений. ACE Fitness оценивает их в $20–$50; более высокие цены обычно означают более толстую прокладку для работы на полу.
3. Добавьте эспандеры ($9–$14 по ACE Fitness) в легком, среднем и тяжелом сопротивлении, плюс дополнительные бинты на лодыжки ($2–$4) для работы с бедрами и ногами.
4. Возьмите две пары гантелей вместо полной стойки. ACE Fitness рекомендует 3, 5 и 8 фунтов для начинающих и 5, 10 и 15 фунтов для пользователей среднего уровня; руководство по фитнесу Yahoo Health рекомендует начать с двумя парами гантелей — более легкий набор весом 5–12 фунтов и более тяжелый набор весом 15–30 фунтов.
5. Как только упражнения с собственным весом и работа с легкими гантелями станут легкими, добавьте перекладину для подтягиваний или тренер в подвеске — оба перечисляются среди лучших предметов для силы и сопротивления в руководстве экспертного оборудования Yahoo Health.
6. Только после того, как основное оборудование используется регулярно, следует рассмотреть скамью для жима, штангу и диски, или стойку для приседаний/энергии — тренеры Yahoo Health группируют это как 'дополнения с более высоким бюджетом', а не стартовые предметы.
7. Покройте потребности кардио скакалкой перед покупкой машины; беговые дорожки, велосипеды и эллиптические машины перечисляются как дополнительные, крупные покупки в том же руководстве.
8. Заполните пробелы подержанным оборудованием или домашними заменами — тренеры Yahoo Health рекомендуют проверять комиссионные магазины или Facebook Marketplace, и даже использовать полный молочный кувшин емкостью галлон в качестве импровизированного груза.

Типичные цены по предметам

Что можно отложить

Сайт с обзорами оборудования Garage Gym Reviews рекомендует приоритизировать долговечность над абсолютно самой низкой ценой при покупке более крупных предметов и предлагает начать с одного универсального центрального элемента — такого как стойка для приседаний — перед добавлением дополнительных предметов, вместо покупки всего сразу. Его выбор на этом этапе включает примерно стойку за $380, рассчитанную на 700 фунтов, и регулируемую скамью, рассчитанную на 1000 фунтов, по цене около $220–$245.

• Начните с коврика, эспандеров и двух пар гантелей перед чем-либо еще.
• Рассмотрите скамью, штангу, стойку или кардио-машину как дополнительные улучшения, а не стартовые предметы.
• Проверьте объявления о подержанном оборудовании перед покупкой нового оборудования.
• Предмет домашнего обихода, такой как полный молочный кувшин, может заменить легкий вес.

Почему два дня в неделю — это эталон

Рекомендации CDC по физической активности взрослых призывают к упражнениям на укрепление мышц по крайней мере два дня в неделю, охватывая все основные группы мышц, наряду с регулярной аэробной активностью. Коврик, набор эспандеров и две пары гантелей — все это охватывается примерно за $75 в сумме по оценке ACE Fitness — это достаточное оборудование для выполнения упражнений на укрепление, которые соответствуют этой частоте дома.