كيفية إنشاء صالة ألعاب منزلية أساسية برميتك: دليل خطوة بخطوة

مدى القليل من المساحة والمال التي تحتاجها فعلاً

وفقاً لـ ACE Fitness، فإن مساحة 6 في 6 أقدام وحوالي 75 دولاراً كافية لإنشاء صالة ألعاب منزلية أساسية. توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها الأمريكية (CDC) بأن يقوم البالغون بنشاط تقوية العضلات يعمل على جميع مجموعات العضلات الرئيسية — الساقين والوركين والظهر والبطن والصدر والكتفين والذراعين — على الأقل يومين في الأسبوع، بالإضافة إلى 150 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل أو 75 دقيقة من النشاط الهوائي القوي أسبوعياً. بعض قطع المعدات منخفضة التكلفة كافية لتحقيق هدف تدريب القوة هذا في المنزل.

خطوة بخطوة: ما يجب شراؤه، بالترتيب

1. قم بقياس مساحتك وحدد ميزانية البداية قبل التسوق — تلاحظ ACE Fitness أن مساحة 6x6 أقدام وحوالي 75 دولاراً تغطي الأساسيات.
2. اشتر حصيرة تمرين أولاً. تسعر ACE Fitness هذه بـ 20 إلى 50 دولاراً؛ عادة ما تعني الأسعار الأعلى تبطيناً أكثر سمكاً لأعمال أرضية.
3. أضف مشابك مقاومة (9 إلى 14 دولاراً وفقاً لـ ACE Fitness) بمقاومة خفيفة ومتوسطة وثقيلة، بالإضافة إلى شرائط كاحل اختيارية (2 إلى 4 دولارات) لأعمال الورك والساق.
4. احصل على زوجين من الدمبلز بدلاً من رف كامل. تقترح ACE Fitness 3 و 5 و 8 رطل للمبتدئين و 5 و 10 و 15 رطل لمستخدمي المستوى المتوسط؛ يقترح دليل اللياقة البدنية من Yahoo Health البدء بزوجين من أزواج الدمبلز — مجموعة أخف وزناً تزن 5 إلى 12 رطلاً ومجموعة أثقل تزن 15 إلى 30 رطلاً.
5. بمجرد أن تصبح حركات وزن الجسم وأعمال الدمبل الخفيفة سهلة، أضف شريط سحب أو مدرب تعليق — كلاهما مذكور بين أفضل عناصر القوة والمقاومة في دليل المعدات الخبير في Yahoo Health.
6. فقط بعد أن تكون الأساسيات في الاستخدام المنتظم يجب عليك التفكير في مقعد الأوزان أو الحديد والصفائح أو رف الطاقة / الحادية — يجمعها مدربو Yahoo Health ضمن إضافات 'ميزانية أعلى'، وليس عناصر بداية.
7. غطي احتياجات القلب والأوعية الدموية بحبل القفز قبل شراء آلة؛ يتم إدراج المشي والدراجات والآلات البيضاوية كعمليات شراء اختيارية أكبر في نفس الدليل.
8. ملء الفجوات بمعدات مستعملة أو بدائل منزلية — يقترح مدربو Yahoo Health التحقق من متاجر البضائع المستعملة أو Facebook Marketplace، وحتى استخدام جالون حليب مليء كوزن مرتجل.

الأسعار النموذجية حسب العنصر

ما يمكن انتظاره

تنصح موقع مراجعة معدات Garage Gym Reviews بأولويات المتانة على الحد الأدنى المطلق للسعر بمجرد شراء عناصر أكبر، وتقترح البدء برف واحد متعدد الاستخدامات — مثل رف الطاقة — قبل إضافة قطع إضافية، بدلاً من شراء كل شيء في المرة الواحدة. تشمل اختياراتها لتلك المرحلة رف طاقة بحوالي 380 دولاراً مقيم بـ 700 رطل ومقعد قابل للتعديل مقيم بـ 1000 رطل، بسعر حوالي 220 إلى 245 دولاراً.

• ابدأ بحصيرة وشرائط ومجموعتي دمبلز قبل أي شيء آخر.
• تعامل مع المقعد أو الحديد أو الرف أو آلة القلب كترقيات اختيارية، وليس عناصر بداية.
• تحقق من قوائم المستعملة قبل شراء معدات جديدة.
• عنصر منزلي مثل جالون حليب مليء يمكن أن يحل محل وزن خفيف.

لماذا يومين في الأسبوع هو المعيار

تدعو إرشادات نشاط البالغين من CDC إلى عمل تقوية العضلات على الأقل يومين في الأسبوع، تغطي جميع مجموعات العضلات الرئيسية، جنباً إلى جنب مع النشاط الهوائي المنتظم. حصيرة وجموعة من شرائط المقاومة ومجموعتي دمبلز — جميع الأشياء المدرجة في حوالي 75 دولاراً مجتمعة وفقاً لأسعار ACE Fitness — معدات كافية لإجراء تمارين تقوية تلبي هذا التكرار في المنزل.