अमेरिकी राष्ट्रीय पूरक और एकीकृत स्वास्थ्य केंद्र (NCCIH), जो राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान का हिस्सा है, माइंडफुलनेस मेडिटेशन को वर्तमान क्षण पर ध्यान या जागरूकता बनाए रखने के रूप में परिभाषित करता है बिना निर्णय किए।
माइंडफुलनेस मेडिटेशन वास्तव में क्या है
NCCIH के अनुसार, माइंडफुलनेस को अपने आप में या अन्य दृष्टिकोणों जैसे संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सा के साथ जोड़कर अभ्यास किया जा सकता है। ब्रिटेन की राष्ट्रीय स्वास्थ्य सेवा (NHS) इसी तरह वर्णन करती है: अपने अंदर और बाहर क्या हो रहा है इस पर ध्यान दें, पल दर पल, और सीखें कि विचारों और भावनाओं को उनके द्वारा नियंत्रित हुए बिना कैसे देखें। NHS कौशल बनाने के कई तरीकों को सूचीबद्ध करता है, जिसमें साधारण गतिविधियों के दौरान संवेदी विवरण पर ध्यान देना, विचारों को गुजरती हुई मानसिक घटनाओं के रूप में देखना, भावनाओं को नाम देना जैसे-जैसे वे उठें, और औपचारिक प्रथाएं जैसे बैठी हुई ध्यान, योग, या ताई ची शामिल हैं।
शोध क्या दिखाता है
NCCIH 2018 की एक विश्लेषण का हवाला देता है जिसमें 142 तुलनाएं और 12,000 से अधिक प्रतिभागी मनोरोग निदान के साथ शामिल हैं, जिसमें पाया गया कि माइंडफुलनेस-आधारित कार्यक्रम चिंता और अवसाद के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सा सहित स्थापित उपचार जितना अच्छी तरह काम करते हैं। 2021 की विश्लेषण 23 अध्ययनों में 1,815 प्रतिभागियों के साथ माइंडफुलनेस को अल्पकालिक में सामान्य देखभाल से अधिक प्रभावी पाया, हालांकि यह केवल कुछ तुलनाओं में संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सा से मे��� खाता था। 2019 की एक अलग समीक्षा 23 अध्ययनों में कॉलेज और विश्वविद्यालय के छात्रों पर आचरण की गई, तनाव और चिंता पर कुछ प्रभाव पाया, लेकिन NCCIH नोट करता है कि अधिकांश शोध खराब गुणवत्ता वाला था और पूर्वाग्रह का उच्च जोखिम था।
अलग से, हार्वर्ड हेल्थ पब्लिशिंग रिपोर्ट करता है कि जॉन्स हॉपकिंस विश्वविद्यालय की समीक्षा में लगभग 19,000 ध्यान अध्ययन स्क्रीन किए गए और 47 अच्छी तरह से डिज़ाइन की गई ट्रायल की पहचान की गई जो दिखाती है कि माइंडफुलनेस मेडिटेशन मनोवैज्ञानिक तनाव, चिंता, अवसाद, और दर्द सहित को कम करने में मदद कर सकता है। डॉ. Elizabeth Hoge, एक शोधकर्ता जिसे हार्वर्ड हेल्थ लेख में उद्धृत किया गया है, ने समझाया कि यह अभ्यास लोगों को चिंताजनक विचारों को फिर से तैयार करने में कैसे मदद करता है, यह समझाते हुए कि एक चिंता को "बस यही है — एक विचार, और मेरी मूल आत्म का हिस्सा नहीं" के रूप में मान्यता दी जा सकती है। Hoge के एक अध्ययन में माइंडफुलनेस-आधारित तनाव कमी (MBSR) ने सामान्य तनाव-प्रबंधन तकनीकों का उपयोग करने वाले नियंत्रण समूह की तुलना में सामान्यकृत चिंता विकार लक्षणों में अधिक सुधार दिया।
स्वास्थ्य निकायों द्वारा उद्धृत माइंडफुलनेस मेडिटेशन शोध की समीक्षा| समीक्षा | दायरा | रिपोर्ट की गई खोज |
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| 2018 विश्लेषण (NCCIH द्वारा उद्धृत) | 142 तुलनाएं, 12,000+ मनोरोग निदान वाले प्रतिभागी | माइंडफुलनेस-आधारित कार्यक्रम चिंता और अवसाद के लिए CBT जितना अच्छी तरह काम करते हैं |
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| 2021 विश्लेषण (NCCIH द्वारा उद्धृत) | 23 अध्ययन, 1,815 प्रतिभागी | अल्पकालिक में सामान्य देखभाल से अधिक प्रभावी; केवल कुछ ट्रायलों में CBT से मेल खाता है |
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| 2019 समीक्षा (NCCIH द्वारा उद्धृत) | 23 अध्ययन, कॉलेज/विश्वविद्यालय सेटिंग्स | तनाव और चिंता पर कुछ प्रभाव, लेकिन अधिकांश कम गुणवत्ता वाले साक्ष्य |
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| 2020 सुरक्षा समीक्षा (NCCIH द्वारा उद्धृत) | 83 अध्ययन, 6,703 प्रतिभागी | लगभग 8% प्रतिभागियों ने नकारात्मक प्रभाव की रिपोर्ट की, अक्सर चिंता या अवसाद |
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| जॉन्स हॉपकिंस समीक्षा (हार्वर्ड हेल्थ द्वारा उद्धृत) | ~19,000 अध्ययन स्क्रीन किए, 47 मानदंड पूरे किए | माइंडफुलनेस मेडिटेशन ने चिंता, अवसाद, और दर्द को कम करने में मदद की |
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शुरुआती लोगों के लिए चरण-दर-चरण गाइड
- अपने दिन में एक छोटा, निश्चित समय चुनें बजाय खाली समय के लिए प्रतीक्षा करने के — NHS इसे किसी मौजूदा दिनचर्या जैसे सुबह की यात्रा या दोपहर की सैर से जोड़ने का सुझाव देता है।
- सांस जागरूकता के साथ शुरुआत करें: सांस लेने की शारीरिक सनसनी पर ध्यान केंद्रित करते हुए सामान्य रूप से बैठें या चलें, जैसा कि माइंडफुलनेस मेडिटेशन शुरू करने पर हार्वर्ड हेल्थ मार्गदर्शन में वर्णित है।
- जब कोई विचार या चिंता प्रकट हो, NCCIH की माइंडफुलनेस परिभाषा का पालन करें और बस इसे नोटिस करें बिना इसे अच्छा या बुरा मानते हुए, फिर ध्यान को सांस पर लौटाएं।
- यदि सांस पर ध्यान केंद्रित करना कठिन लगता है तो NHS के वैकल्पिक प्रवेश बिंदुओं को आजमाएं: रोजमर्रा की गतिविधि में संवेदी विवरण पर ध्यान दें (खाना, चलना, धुलाई), या भावनाओं को चुपचाप नाम दें जैसे-जैसे वे उठें।
- यदि आत्म-निर्देशित बैठना कठिन हो तो मुफ्त गाइडेड ऑडियो या ऐप्स का उपयोग करें — हार्वर्ड हेल्थ नोट करता है कि गाइडेड रिकॉर्डिंग ऑनलाइन व्यापक रूप से उपलब्ध हैं और शुरुआती सेशन को बनाए रखना आसान बना सकते हैं।
- यदि तनाव या चिंता महत्वपूर्ण है तो संरचित कोर्स पर विचार करें। NCCIH और हार्वर्ड हेल्थ दोनों माइंडफुलनेस-आधारित तनाव कमी (MBSR) का संदर्भ देते हैं, एक आठ सप्ताह का, अक्सर समूह-पढ़ाया जाने वाला कार्यक्रम, सबसे अधिक अध्ययन किए गए प्रारूप के रूप में।
- पहले कुछ हफ्तों में अपनी भावनाओं पर नज़र रखें। NCCIH द्वारा उद्धृत सुरक्षा डेटा ने पाया कि अधिकांश लोग माइंडफुलनेस को अच्छी तरह सहन करते हैं, लेकिन एक अल्पसंख्यक — 83-अध्ययन समीक्षा में लगभग 8% — ने रिपोर्ट किया कि इसने चिंता या कम मनोदशा बढ़ाई।
- माइंडफुलनेस को व्यावसायिक देखभाल के पूरक, विकल्प के रूप में न मानें। NHS बताता है कि माइंडफुलनेस सभी के लिए उपयुक्त नहीं है और कुछ लोगों को यह अनुपयोगी लगता है या यह उन्हें बदतर महसूस कराता है; यूके में, NICE मार्गदर्शन विशेष रूप से कम गंभीर अवसाद के लिए माइंडफुलनेस-आधारित चिकित्सा की सिफारिश करता है बजाय सार्वभौमिक उपचार के।
संभावित जोखिम और कब मदद लें
माइंडफुलनेस मेडिटेशन आम तौर पर अच्छी तरह सहन किया जाता है, लेकिन यह जोखिम मुक्त नहीं है। NCCIH द्वारा उद्धृत 2020 की समीक्षा में पाया गया कि 83 में से आधे से अधिक अध्ययनों में प्रतिभागियों के बीच कम से कम एक नकारात्मक अनुभव की रिपोर्ट थी, और कुल मिलाकर लगभग 8% प्रतिभागियों ने प्रतिकूल प्रभाव का वर्णन किया, सबसे आम चिंता या अवसादग्रस्त भावनाओं में वृद्धि। NCCIH यह भी नोट करता है कि संभावित नुकसान की विशेष रूप से जांच करने वाले अपेक्षाकृत कम अध्ययन हैं, इसलिए यह सही चित्र कि कौन सबसे अधिक जोखिम में है अधूरा रहता है। NHS सलाह देता है कि जो लोग माइंडफुलनेस को अनुपयोगी पाते हैं, या जो इसे अभ्यास करते समय बदतर महसूस करते हैं, उन्हें यह नहीं मानना चाहिए कि यह एकमात्र विकल्प है और स्वास्थ्य पेशेवर से अन्य दृष्टिकोणों के बारे में बात करनी चाहिए।
इस सवाल के किसी भी स्रोत की समीक्षा की गई सुझाव नहीं देता कि माइंडफुलनेस मेडिटेशन निदान की गई मानसिक स्वास्थ्य उपचार, नैदानिक चिकित्सक द्वारा निर्धारित दवा, या मानसिक स्वास्थ्य संकट के लिए आपातकालीन देखभाल की जगह लेनी चाहिए। इसे NCCIH और NHS मार्गदर्शन में आत्म-प्रबंधन कौशल के रूप में प्रस्तुत किया जाता है जो साथ में हो सकता है, बजाय पेशेवर समर्थन के बजाय, जब तनाव या चिंता गंभीर या लगातार हो।
प्रश्न
- क्या शोध के अनुसार माइंडफुलनेस मेडिटेशन वास्तव में तनाव कम करता है?
- 12,000 से अधिक प्रतिभागियों को कवर करने वाली 2018 की विश्लेषण, जिसे NCCIH उद्धृत करता है, चिंता और अवसाद के लिए माइंडफुलनेस-आधारित कार्यक्रम संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सा जैसी स्थापित चिकित्सा जितना अच्छी तरह काम करते हैं, हालांकि कॉलेज छात्र अध्ययनों की 2019 की समीक्षा में सहायक साक्ष्य अक्सर कम गुणवत्ता वाला था।
- क्या ध्यान चिंता या तनाव को बदतर बना सकता है?
- हां अभ्यास करने वालों के एक अल्पसंख्यक के लिए। 6,703 प्रतिभागियों के साथ 83 अध्ययनों की 2020 की समीक्षा, जिसे NCCIH उद्धृत करता है, ने पाया कि लगभग 8% प्रतिभागियों ने नकारात्मक प्रभाव की रिपोर्ट की, सबसे आम चिंता या कम मनोदशा में वृद्धि।
- MBSR क्या है और क्या मुझे शुरु करने के लिए इसकी आवश्यकता है?
- MBSR माइंडफुलनेस-आधारित तनाव कमी के लिए खड़ा है, एक आठ सप्ताह का संरचित पाठ्यक्रम जिसे NCCIH और हार्वर्ड हेल्थ सबसे अधिक अध्ययन किए गए प्रारूप के रूप में संदर्भित करते हैं; शुरुआती लोगों को इसे शुरू करने के लिए इसकी आवश्यकता नहीं है, लेकिन NCCIH और हार्वर्ड हेल्थ ध्यान दें कि इसे बिना निर्देश के अभ्यास की तुलना में अधिक मजबूत साक्ष्य हैं।
- क्या मुझे शुरुआत करने के लिए ऐप या शिक्षक की आवश्यकता है?
- नहीं। NHS रोजमर्रा की संवेदी जागरूकता या विचार-देखने से शुरुआत का वर्णन करता है, जबकि हार्वर्ड हेल्थ नोट करता है कि गाइडेड रिकॉर्डिंग ऑनलाइन व्यापक रूप से उन लोगों के लिए उपलब्ध हैं जो अतिरिक्त संरचना चाहते हैं।
- क्या माइंडफुलनेस चिकित्सा या दवा की जगह ले सकता है?
- जिस किसी स्रोत की समीक्षा की गई कोई भी समर्थन नहीं करता है। NHS कहता है कि माइंडफुलनेस सभी के लिए सही नहीं है, और NCCIH इसे पारंपरिक मानसिक स्वास्थ्य देखभाल का विकल्प के बजाय स्वास्थ्य प्रदाता के साथ चर्चा किए जाने वाले पूरक दृष्टिकोण के रूप में रूपरेखा देता है।
