روزمرہ کے تناؤ کو کنٹرول کرنے کے لیے ذہن سازی کی تیاری کی سادہ رہنمائی

امریکی نیشنل سینٹر فار کمپلمنٹری اینڈ انٹیگریٹیو ہیلتھ (NCCIH)، جو نیشنل انسٹیٹیوٹ آف ہیلتھ کا حصہ ہے، ذہن سازی کی تیاری کو موجودہ لمحے پر توجہ یا شعور برقرار رکھنے کے طور پر بیان کرتا ہے بغیر فیصلے کیے۔

ذہن سازی کی تیاری اصل میں کیا ہے

NCCIH کے مطابق، ذہن سازی کو اپنے آپ میں یا دوسری طریقوں جیسے علمی رویے کی تبدیلی کے ساتھ ملا کر کیا جا سکتا ہے۔ برطانیہ کی نیشنل ہیلتھ سروس (NHS) اسی طرح بیان کرتی ہے: اپنے اندر اور باہر کیا ہو رہا ہے اس پر توجہ دینا، لمحے کے بعد لمحہ، اور سوچوں اور احساسات کو سیکھنا کہ ان سے کنٹرول ہوئے بغیر انھیں کیسے دیکھا جائے۔ NHS متعدد طریقے درج کرتا ہے مہارت بنانے کے لیے، جس میں عام سرگرمیوں کے دوران حسی تفصیلات پر غور کرنا، سوچوں کو گزرتے ہوئے ذہنی واقعات کے طور پر دیکھنا، احساسات کو نام دینا جیسے جیسے وہ پیدا ہوں، اور رسمی طریقے جیسے بیٹھ کر تیاری، یوگا، یا تائی چی شامل ہیں۔

تحقیق کیا ظاہر کرتی ہے

NCCIH ایک 2018 کے تجزیے کا حوالہ دیتا ہے جو 142 موازنوں اور 12,000 سے زیادہ شرکاء پر جن کے نفسیاتی تشخیص تھے، جس میں یہ پایا گیا کہ ذہن سازی پر مبنی پروگرام اسی طرح اچھی طرح کام کرتے ہیں جیسے قائم علاج، بشمول علمی رویے کی تبدیلی، فکر اور ڈپریشن کے لیے۔ 2021 کے تجزیے میں 23 مطالعات میں شامل 1,815 شرکاء میں ذہن سازی کو مختصر مدت میں عام دیکھ بھال سے زیادہ موثر پایا، اگرچہ یہ علمی رویے کی تبدیلی سے صرف کچھ موازنوں میں مماثل تھی۔ ایک الگ 2019 کا جائزہ 23 مطالعات میں جو کالج اور یونیورسٹی کے طالب علموں پر کیے گئے تھے، تناؤ اور فکر پر کچھ اثر پایا، لیکن NCCIH نوٹ کرتا ہے کہ اس تحقیق کا بیشتر حصہ کم معیار کی تھی اور جانب داری کا زیادہ خطرہ تھا۔

الگ سے، ہارورڈ ہیلتھ پبلشنگ رپورٹ کرتی ہے کہ جانز ہاپکنز یونیورسٹی کے جائزے نے تقریباً 19,000 تیاری کے مطالعات کو فلٹر کیا اور 47 اچھی طریقے سے ڈیزائن شدہ ٹرائلز کی نشاندہی کی جو ظاہر کرتے ہیں ذہن سازی کی تیاری نفسیاتی تناؤ، بشمول فکر، ڈپریشن، اور درد کو کم کرنے میں مدد کر سکتی ہے۔ ڈاکٹر Elizabeth Hoge، جو ہارورڈ ہیلتھ کے مضمون میں حوالہ دیے گئے محقق ہیں، نے بیان کیا کہ یہ عمل لوگوں کو فکر کے خیالات کو دوبارہ سمجھنے میں کیسے مدد کرتا ہے، وضاحت کرتے ہوئے کہ ایک فکر کو تسلیم کیا جا سکتا ہے "صرف یہی ہے — ایک خیال، اور میری بنیادی خود کا حصہ نہیں۔" Hoge کے ایک مطالعے میں ذہن سازی پر مبنی تناؤ میں کمی (MBSR) نے عام فکر کی خرابی کی علامات میں عام تناؤ سے نمٹنے کی تکنیکوں کا استعمال کرنے والے کنٹرول گروپ سے زیادہ بہتری دی۔

ابتدائی لوگوں کے لیے قدم بہ قدم رہنمائی

1. اپنے دن میں ایک مختصر، مقررہ وقت منتخب کریں بجائے آزاد وقت کا انتظار کرنے کے — NHS موجودہ روٹین سے جوڑنے کی تجویز کرتا ہے، جیسے صبح کی سفر یا دوپہر کی سیر۔
2. سانس کی شعوری تربیت کے ساتھ شروع کریں: سانس لینے کی جسمانی احساس پر توجہ مرکوز کرتے ہوئے عام طور پر بیٹھیں یا چلیں، جیسا کہ ہارورڈ ہیلتھ کی رہنمائی میں بیان کیا گیا ہے۔
3. جب کوئی سوچ یا فکر آئے، NCCIH کی ذہن سازی کی تعریف پر عمل کریں اور صرف اسے نوٹ کریں بغیر اسے اچھا یا برا سمجھے، پھر توجہ سانس پر واپس کریں۔
4. اگر سانس پر توجہ مشکل محسوس ہو تو NHS کے متبادل ابتدائی نقطے آزمائیں: عام سرگرمی میں حسی تفصیلات پر غور کریں (کھانا، چلنا، برتن دھونا)، یا احساسات کو خاموشی سے نام دیں جیسے جیسے وہ پیدا ہوں۔
5. اگر خود سے گائیڈ شدہ بیٹھنا مشکل ہو تو آزادانہ طور پر گائیڈ شدہ آڈیو یا ایپیں استعمال کریں — ہارورڈ ہیلتھ نوٹ کرتا ہے کہ گائیڈ شدہ ریکارڈنگز آن لائن وسیع پیمانے پر دستیاب ہیں اور ابتدائی سیشنز کو برقرار رکھنا آسان بنا سکتی ہیں۔
6. اگر تناؤ یا فکر اہم ہے تو منظم کورس پر غور کریں۔ NCCIH اور ہارورڈ ہیلتھ دونوں ذہن سازی پر مبنی تناؤ میں کمی (MBSR) کا حوالہ دیتے ہیں، ایک آٹھ ہفتے کا، اکثر گروپ میں پڑھایا جانے والا پروگرام، سب سے زیادہ مطالعہ شدہ شکل کے طور پر۔
7. پہلے کچھ ہفتوں میں اپنے احساسات پر نظر رکھیں۔ NCCIH کے حوالہ شدہ حفاظت کے ڈیٹا نے پایا کہ زیادہ تر لوگ ذہن سازی کو اچھی طرح برداشت کرتے ہیں، لیکن اقلیت — 2020 کے 83 مطالعات کے ایک جائزے میں تقریباً 8٪ — نے رپورٹ کیا کہ اس نے فکر یا کم موڈ میں اضافہ کیا۔
8. ذہن سازی کو پیشہ ورانہ دیکھ بھال کے لیے ایک تکمیل، متبادل نہیں، سمجھیں۔ NHS کہتا ہے کہ ذہن سازی سب کے لیے موزوں نہیں ہے اور کچھ لوگوں کو اسے غیر مفید لگتا ہے یا یہ انھیں بدتر محسوس کراتا ہے؛ برطانیہ میں، NICE رہنمائی ذہن سازی پر مبنی علاج کی تجویز کرتی ہے خاص طور پر کم شدید ڈپریشن کے لیے بجائے عام علاج کے۔

ممکنہ خطرات اور مدد کے لیے کب رابطہ کریں

ذہن سازی کی تیاری عام طور پر اچھی طرح برداشت کی جاتی ہے، لیکن یہ بغیر خطرے کے نہیں ہے۔ NCCIH کے حوالہ شدہ 2020 کے جائزے نے پایا کہ 83 مطالعات میں سے نصف سے زیادہ نے شرکاء میں کم از کم ایک منفی تجربے کی رپورٹ کی، اور مجموعی طور پر تقریباً 8٪ شرکاء نے منفی اثر کی وضاحت کی، سب سے عام طور پر فکر یا ڈپریشن میں اضافہ۔ NCCIH یہ بھی نوٹ کرتا ہے کہ نسبتاً کم مطالعات نے خاص طور پر ممکنہ نقصان کی تحقیق کی ہے، لہذا یہ مکمل تصویر کہ کون سب سے زیادہ خطرے میں ہے باقی نامکمل ہے۔ NHS مشورہ دیتا ہے کہ جو لوگ ذہن سازی کو غیر مفید پاتے ہیں، یا جو اسے ممارست کرتے ہوئے بدتر محسوس کرتے ہیں، انھیں یہ نہیں سمجھنا چاہیے کہ یہ واحد آپشن ہے اور انھیں دوسری طریقوں کے بارے میں صحت کے پیشہ ور سے بات کرنی چاہیے۔

کوئی بھی ذریعہ جو جائزہ لیا گیا تجویز نہیں کرتا کہ ذہن سازی کی تیاری تشخیص شدہ ذہنی صحت کے علاج، کلینیکن کے ذریعے تجویز کردہ ادویات، یا ذہنی صحت کے بحران کے لیے ایمرجنسی دیکھ بھال کی جگہ لے سکتی ہے۔ یہ NCCIH اور NHS رہنمائی میں خود کو منیج کرنے کی مہارت کے طور پر پیش کیا جاتا ہے جو ساتھ میں ہو سکتی ہے، پیشہ ورانہ معاونت کی بجائے، جب تناؤ یا فکر شدید یا مسلسل ہو۔