Günlük Stresle Baş Etmek İçin Mindfulness (Bilinçli Farkındalık) Meditasyonuna Yeni Başlayanlar İçin Kılavuz

Ulusal Sağlık Enstitüleri'nin (NIH) bir parçası olan ABD Ulusal Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi (NCCIH), mindfulness meditasyonunu, yargılamadan şu anki anın üzerinde dikkati veya farkındalığı sürdürmek olarak tanımlamaktadır.

Mindfulness meditasyonu gerçekte nedir

NCCIH'ye göre mindfulness, tek başına uygulanabileceği gibi bilişsel davranışçı terapi gibi diğer yaklaşımlarla birleştirilerek de uygulanabilir. İngiltere'nin Ulusal Sağlık Hizmeti (NHS) de benzer bir tanım sunar: kendi içinizde ve dışınızda an be an olup bitenlere dikkat etmek ve düşünceleri ile duyguları onların kontrolü altına girmeden fark etmeyi öğrenmek. NHS, bu beceriyi geliştirmenin birkaç yolunu sıralar: sıradan etkinlikler sırasında duyusal ayrıntıları fark etmek, düşünceleri geçici zihinsel olaylar olarak izlemek, ortaya çıktıkları anda duygulara isim vermek ve oturarak meditasyon, yoga veya tai chi gibi resmi uygulamalar.

Araştırmalar ne gösteriyor

NCCIH, psikiyatrik tanı almış 12.000'den fazla katılımcıyı kapsayan 142 karşılaştırmayı içeren 2018 tarihli bir analize atıfta bulunmaktadır; bu analiz, mindfulness tabanlı programların kaygı ve depresyon açısından bilişsel davranışçı terapi de dahil olmak üzere yerleşik terapiler kadar işe yaradığını bulmuştur. 1.815 katılımcıyı içeren 23 çalışmaya dair 2021 tarihli bir analiz, mindfulness'ın kısa vadede olağan bakımdan daha etkili olduğunu, ancak sadece bazı karşılaştırmalarda bilişsel davranışçı terapiye eşdeğer sonuç verdiğini tespit etmiştir. Üniversite öğrencileri üzerinde yapılan 23 çalışmaya ilişkin ayrı bir 2019 derlemesi, stres ve kaygı üzerinde bir etki bulmuş, ancak NCCIH bu araştırmaların çoğunun kalitesinin düşük olduğunu ve yüksek önyargı riski taşıdığını belirtmektedir.

Ayrıca, Harvard Health Publishing, Johns Hopkins Üniversitesi'nin yaklaşık 19.000 meditasyon çalışmasını taradığı ve mindfulness meditasyonunun kaygı, depresyon ve ağrı dahil olmak üzere psikolojik stresi hafifletmeye yardımcı olabileceğini gösteren 47 iyi tasarlanmış denemeyi belirlediği bir derlemeyi bildirmektedir. Harvard Health makalesinde alıntılanan araştırmacı Dr. Elizabeth Hoge, uygulamanın insanların kaygılı düşüncelerini nasıl yeniden çerçevelemelerine yardımcı olduğunu açıklayarak, bir kaygının "sadece bu — bir düşünce, benliğimin temel bir parçası değil" şeklinde fark edilebileceğini belirtmiştir. Hoge'un yaptığı bir çalışma, mindfulness tabanlı stres azaltma (MBSR) programının, genel stres yönetimi tekniklerini kullanan bir kontrol grubuna kıyasla yaygın anksiyete bozukluğu belirtilerinde daha fazla iyileşme sağladığını bulmuştur.

Yeni başlayanlar için adım adım kılavuz

1. Boş zaman beklemek yerine gününüzde kısa, sabit bir zaman dilimi seçin — NHS, bunu sabah işe gidiş veya öğle vakti yürüyüşü gibi var olan bir rutine bağlamanızı önerir.
2. Nefes farkındalığı ile başlayın: Harvard Health'in başlangıç rehberliğinde açıklandığı gibi, normal şekilde otururken veya yürürken dikkatinizi nefes almanın fiziksel hissine odaklayın.
3. Bir düşünce veya kaygı belirdiğinde, NCCIH'nin mindfulness tanımına uyun ve onu iyi veya kötü olarak yargılamadan sadece fark edin, ardından dikkatinizi nefese geri getirin.
4. Nefese odaklanmak zor geliyorsa NHS'nin alternatif başlangıç noktalarını deneyin: günlük bir işte (yemek yeme, yürüme, bulaşık yıkama) duyusal ayrıntıları fark edin veya duygulara tepki vermek yerine ortaya çıktıklarında onlara sessizce isim verin.
5. Kendi başınıza oturmak zor geliyorsa ücretsiz kılavuzlu ses kayıtlarını veya uygulamaları kullanın — Harvard Health, kılavuzlu kayıtların internette yaygın olarak bulunabildiğini ve ilk seansları sürdürmeyi kolaylaştırabildiğini belirtir.
6. Stres veya kaygı önemli düzeydeyse yapılandırılmış bir kurs düşünün. Hem NCCIH hem de Harvard Health, en çok araştırılan format olarak genellikle grup halinde öğretilen sekiz haftalık bir program olan Mindfulness Tabanlı Stres Azaltma'ya (MBSR) atıfta bulunmaktadır.
7. İlk birkaç hafta boyunca kendinizi nasıl hissettiğinizi takip edin. NCCIH'nin atıfta bulunduğu güvenlik verileri, çoğu insanın mindfulness'ı iyi tolere ettiğini bulmuştur, ancak bir azınlık — 83 çalışmayı içeren bir derlemede yaklaşık %8 — bunun kaygıyı veya düşük ruh halini hafifletmek yerine artırdığını bildirmiştir.
8. Mindfulness'ı profesyonel bakımın yerine değil, onu tamamlayan bir şey olarak ele alın. NHS, mindfulness'ın herkes için uygun olmadığını ve bazı insanların bunu yararsız bulduğunu veya kendilerini daha kötü hissetmelerine yol açtığını belirtmektedir; İngiltere'de NICE rehberliği, mindfulness tabanlı terapiyi evrensel bir tedavi olarak değil, özellikle daha az şiddetli depresyon için önermektedir.

Olası riskler ve ne zaman yardım alınmalı

Mindfulness meditasyonu genel olarak iyi tolere edilir, ancak risksiz değildir. NCCIH'nin atıfta bulunduğu 2020 derlemesi, incelenen 83 çalışmanın yarısından fazlasının katılımcılar arasında en az bir olumsuz deneyim bildirdiğini ve genel olarak katılımcıların yaklaşık %8'inin, en yaygın olarak artan kaygı veya depresif hisler şeklinde olumsuz bir etki tarif ettiğini bulmuştur. NCCIH, olası zararları özel olarak inceleyen çalışmaların nispeten az olduğunu ve bu nedenle en çok kimlerin risk altında olduğuna ilişkin tablonun tam olmadığını da belirtmektedir. NHS, mindfulness'ı yararsız bulan veya bu uygulamayı yaparken kendilerini daha kötü hisseden kişilerin, bunun tek seçenek olduğunu düşünmemeleri ve diğer yaklaşımlar hakkında bir sağlık uzmanıyla görüşmeleri gerektiğini önermektedir.

İncelenen kaynakların hiçbiri, mindfulness meditasyonunun teşhis edilmiş bir ruh sağlığı tedavisinin, bir klinisyen tarafından reçete edilen ilacın veya bir ruh sağlığı krizi için acil bakımın yerini alması gerektiğini öne sürmemektedir. NCCIH ve NHS rehberliğinde bu uygulama, stres veya kaygı şiddetli veya kalıcı olduğunda profesyonel desteğin yerine değil, onun yanında yer alabilecek bir kendi kendine yönetim becerisi olarak sunulmaktadır.