नींद की स्वच्छता गाइड: नींद की गुणवत्ता और अवधि में सुधार के लिए साक्ष्य-आधारित कदम

नींद की स्वच्छता व्यवहारिक और पर्यावरणीय आदतों के एक सेट को संदर्भित करती है जो नियमित, अच्छी गुणवत्ता की नींद का समर्थन करते हैं। स्वास्थ्य प्राधिकरण जिनमें यूएस रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) और यूके राष्ट्रीय स्वास्थ्य सेवा (एनएचएस) शामिल हैं, समान मूल सिफारिशें प्रकाशित करते हैं, जो एक स्थिर अनुसूची, एक उपयुक्त बेडरूम वातावरण, और भोजन, कैफीन, अल्कोहल और व्यायाम के समय के आसपास निर्मित होती हैं।

वयस्कों को कितने घंटे की नींद की आवश्यकता है?

अमेरिकी स्लीप मेडिसिन एकेडमी (एएएसएम) और स्लीप रिसर्च सोसाइटी (एसआरएस) के 2015 के संयुक्त सर्वसम्मति कथन में, एक 15-सदस्यीय पैनल द्वारा विकसित, यह सिफारिश दी जाती है कि 18 से 60 वर्ष की आयु के वयस्कों को नियमित आधार पर रात में सात या अधिक घंटे की नींद लेनी चाहिए। पैनल ने कहा कि रात में छह या उससे कम घंटे की नींद वयस्कों में स्वास्थ्य और सुरक्षा को बनाए रखने के लिए अपर्याप्त है। इसने कोई सख्त ऊपरी सीमा निर्धारित नहीं की, यह नोट करते हुए कि नौ घंटे से अधिक नींद युवा वयस्कों, नींद की कमी से उबरने वाले लोगों, या बीमारी वाले लोगों के लिए उपयुक्त हो सकती है, और यह कि नियमित रूप से अधिक नींद लेना 'इसका कारण बनने की तुलना में पुरानी बीमारी को प्रतिबिंबित करने की अधिक संभावना है।'

सीडीसी आयु समूह के आधार पर अवधि की मार्गदर्शन प्रकाशित करता है जो वयस्कों के लिए एएएसएम/एसआरएस कथन के साथ काफी हद तक सुसंगत है, जबकि युवा समूहों के लिए अलग-अलग श्रेणियां देता है।

चरण-दर-चरण: एक नींद की स्वच्छता दिनचर्या बनाना

1. एक सुसंगत अनुसूची बनाए रखें: हर दिन, सप्ताहांत सहित, एक ही समय पर बिस्तर पर जाएं और जागें, ताकि शरीर की आंतरिक घड़ी यह सीखे कि नींद की कब अपेक्षा करनी है, सीडीसी और एनएचएस की मार्गदर्शन के अनुसार।
2. बिस्तर से पहले शांत होना शुरू करें: एनएचएस बिस्तर से लगभग एक घंटे पहलेफोन, टैबलेट और कंप्यूटर से बचने का सुझाव देता है, और इसके बजाय पढ़ना, ध्यान, या श्वास व्यायाम जैसी आरामदायक गतिविधियों को आजमाने का सुझाव देता है।
3. स्क्रीन दूर रखें: सीडीसी बिस्तर से कम से कम 30 मिनट पहले इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को बंद करने की सलाह देता है, जबकि एनएचएस स्क्रीन से नीली रोशनी की ओर इशारा करता है जो सोते जाना मुश्किल बनाती है और लगभग एक घंटे पहले उनसे बचने का सुझाव देता है।
4. बेडरूम तैयार करें: दोनों एजेंसियां सोने के लिए आदर्श वातावरण को शांत, अंधेरा और ठंडा बताती हैं; एनएचएस आवश्यकतानुसार कान के प्लग, ब्लैकआउट पर्दे या नींद का मुखौटा सुझाता है।
5. पदार्थों के समय पर ध्यान दें: सीडीसी दोपहर या शाम में कैफीन से बचने की सलाह देता है, जबकि एनएचएस बिस्तर से एक से दो घंटे पहले शराब और निकोटीन से बचने की सलाह देता है और शाम में चाय और कॉफी जैसे कैफीन युक्त पेय को सीमित करने का सुझाव देता है, गर्म दूधयुक्त पेय या हर्बल चाय के विकल्प के रूप में।
6. बिस्तर के करीब बड़े भोजन और शराब से बचें: दोनों स्रोत इसे एक मानक नींद की स्वच्छता कदम के रूप में सूचीबद्ध करते हैं, क्योंकि शराब रात में बाद में नींद में बाधा डाल सकती है भले ही यह शुरुआत में सोते जाना आसान बनाती है।
7. दिन के दौरान नियमित शारीरिक गतिविधि प्राप्त करें: सीडीसी और एनएचएस दोनों कहते हैं कि व्यायाम बेहतर नींद का समर्थन करता है, हालांकि एनएचएस जोड़ता है कि बिस्तर के करीब तीव्र व्यायाम कुछ लोगों के लिए नींद में देरी कर सकता है और दिन में जल्दी ले जाया जाना बेहतर है।
8. अगर आप सो नहीं सकते हैं तो इसे मजबूर न करें: एनएचएस सुझाता है कि अगर आप लगभग 20 मिनट के बाद भी जागे हैं, तो फिर से कोशिश करने से पहले दूसरे कमरे में कोई आरामदायक गतिविधि करना और उठना मदद करता है, बजाय बिस्तर में लेटे हुए सोने की कोशिश करने के।

अगर ये कदम पर्याप्त नहीं हैं तो क्या करें

नींद की स्वच्छता की आदतों को सीडीसी और एनएचएस दोनों द्वारा सामान्य, जनसंख्या-स्तरीय मार्गदर्शन के बजाय निदान की गई नींद की विकार के उपचार के रूप में वर्णित किया गया है। न तो स्रोत इन कदमों को पुरानी अनिद्रा, स्लीप एपनिया या अन्य निदान की गई विकारों जैसी स्थितियों के लिए चिकित्सा सलाह के रूप में फ्रेम करता है, और निरंतर नींद की समस्याओं को एक योग्य स्वास्थ्यसेवा पेशेवर से चर्चा करना चाहिए बजाय अकेले स्व-सहायता युक्तियों के माध्यम से संबोधित किए जाने के।