Przewodnik dla początkujących po medytacji uważności do radzenia sobie z codziennym stresem

Narodowe Centrum Medycyny Uzupełniającej i Zintegrowanej USA (NCCIH), część Narodowych Instytutów Zdrowia, definiuje medytację uważności jako utrzymywanie uwagi lub świadomości na obecnym momencie bez wydawania sądów.

Co to jest naprawdę medytacja uważności

Według NCCIH, medytacja uważności może być praktykowana samodzielnie lub w połączeniu z innymi podejściami, takimi jak terapia poznawczo-behawioralna. Brytyjski Narodowy Serwis Zdrowia (NHS) opisuje to podobnie: zwracanie uwagi na to, co dzieje się w tobie i wokół ciebie, moment po momencie, oraz uczenie się zauważania myśli i uczuć bez pozwalania im na ciebie sterować. NHS wymienia kilka sposobów na opanowanie tej umiejętności, w tym zwracanie uwagi na szczegóły sensoryczne podczas zwykłych działań, obserwowanie myśli jako przejściowych zdarzeń mentalnych, nazwanie emocji w miarę ich pojawiania się oraz formalne praktyki, takie jak medytacja siedząca, joga lub tai chi.

Co pokazują badania

NCCIH cytuje analizę z 2018 roku obejmującą 142 porównania i ponad 12 000 uczestników z diagnozami psychiatrycznymi, która wykazała, że programy oparte na uważności działały mniej więcej tak samo dobrze jak ustalone terapie, w tym terapia poznawczo-behawioralna, w przypadku niepokoju i depresji. Analiza z 2021 roku 23 badań obejmujących 1815 uczestników wykazała, że uważność jest bardziej skuteczna niż zwykła opieka w krótkim okresie, chociaż w niektórych porównaniach odpowiadała terapii poznawczo-behawioralnej. Oddzielny przegląd z 2019 roku 23 badań przeprowadzonych na studentach college'u i uniwersytetu wykazał pewien wpływ na stres i niepokój, ale NCCIH zauważa, że większość tych badań była niskiej jakości i wiązała się z wysokim ryzykiem błędu.

Z osobna Harvard Health Publishing donosi, że przegląd Uniwersytetu Johna Hopkinsa przesiewał około 19 000 badań nad medytacją i zidentyfikował 47 dobrze zaprojektowanych badań pokazujących, że medytacja uważności może pomóc w łagodzeniu stresu psychologicznego, w tym niepokoju, depresji i bólu. Dr Elizabeth Hoge, naukowiec cytowana w artykule Harvard Health, opisała, jak ta praktyka pomaga ludziom przeredagować lęki myśli, wyjaśniając, że niepokój można rozpoznać jako "dokładnie to — myśl, a nie część mojego prawdziwego ja". Jedno badanie przeprowadzone przez Hoge wykazało, że zmniejszanie stresu oparte na uważności (MBSR) spowodowało większą poprawę objawów uogólnionego zaburzenia lękowego niż w grupie kontrolnej stosującej ogólne techniki zarządzania stresem.

Krok po kroku przewodnik dla początkujących

1. Wybierz jeden krótki, ustalony moment w ciągu dnia, zamiast czekać na wolny czas — NHS sugeruje zakotwiczenie go w istniejącej rutynie, takiej jak poranna dojazd do pracy lub obiedniowa spacer.
2. Zacznij od świadomości oddechu: siedź lub idź normalnie, skupiając uwagę na fizycznym uczuciu oddychania, jak opisano w poradniku Harvard Health na temat rozpoczęcia.
3. Gdy pojawi się myśl lub niepokój, postępuj zgodnie z definicją uważności NCCIH i po prostu zanotuj to bez oceniania go jako dobre lub złe, a następnie powróć uwagę do oddechu.
4. Spróbuj alternatywnych punktów wejścia NHS, jeśli skupienie się na oddechu wydaje się trudne: zanotuj szczegóły sensoryczne w codziennym zadaniu (jedzenie, spacerowanie, zmywanie), lub nazwij uczucia w ciszy w miarę ich pojawiania się zamiast na nie reagować.
5. Używaj bezpłatnych nagrań z przewodnikiem lub aplikacji, jeśli samodzielne siedzenie wydaje się trudne — Harvard Health zauważa, że nagrania z przewodnikiem są szeroko dostępne w Internecie i mogą sprawić, że wczesne sesje będą łatwiejsze do utrzymania.
6. Rozważ strukturalny kurs, jeśli stres lub niepokój jest znaczący. Zarówno NCCIH, jak i Harvard Health odwołują się do zmniejszania stresu opartego na uważności (MBSR), ośmiotygodniowego programu, często prowadzonego dla grup, jako do najczęściej badanego formatu.
7. Śledź, jak się czujesz przez pierwsze kilka tygodni. Cytowane przez NCCIH dane dotyczące bezpieczeństwa wykazały, że większość ludzi dobrze toleruje uważność, ale mniejszość — około 8% w jednym przeglądzie 83 badań — zgłosiła, że zwiększała niepokój lub niski nastrój, zamiast go łagodzić.
8. Traktuj uważność jako uzupełnienie, a nie substytut, opieki zawodowej. NHS stwierdza, że uważność nie jest odpowiednia dla wszystkich i że niektórzy ludzie uważają ją za nieprzydatną lub że pogarsza im się samopoczucie; w Wielkiej Brytanii wytyczne NICE rekomendują terapię opartą na uważności specjalnie dla mniej poważnej depresji, a nie jako leczenie uniwersalne.

Możliwe zagrożenia i kiedy szukać pomocy

Medytacja uważności jest generalnie dobrze tolerowana, ale nie jest wolna od ryzyka. Cytowany przez NCCIH przegląd z 2020 roku wykazał, że ponad połowa 83 zbadanych badań zgłosiła co najmniej jedno negatywne doświadczenie wśród uczestników, a około 8% uczestników ogółem opisało negatywny efekt, najczęściej zwiększony niepokój lub uczucia depresyjne. NCCIH zauważa również, że stosunkowo mało badań specjalnie badało potencjalne szkody, więc pełny obraz tego, kto jest najbardziej zagrożony, pozostaje niekompletny. NHS radzi osobom, które uważają medytację za nieprzydatną lub które czują się gorzej podczas jej praktyki, aby nie zakładały, że jest to jedyna opcja, i powinny poruszyć z pracownikiem opieki zdrowotnej inne podejścia.

Żaden z przejrzanych źródeł nie sugeruje, że medytacja uważności powinna zastępować zdiagnozowane leczenie zdrowia psychicznego, leki przepisane przez lekarza lub opiekę nagłą w przypadku kryzysu zdrowia psychicznego. Jest ona przedstawiana w wytycznych NCCIH i NHS jako umiejętność samozarządzania, która może występować obok, a nie zamiast, wsparcia zawodowego, gdy stres lub niepokój są poważne lub trwałe.