Руководство для начинающих по медитации осознанности для управления ежедневным стрессом

Национальный центр дополнительного и комплексного здравоохранения США (NCCIH), входящий в состав Национальных институтов здравоохранения, определяет медитацию осознанности как сохранение внимания или осознания текущего момента без вынесения суждений.

Что такое медитация осознанности на самом деле

По данным NCCIH, медитацию осознанности можно практиковать самостоятельно или в сочетании с другими подходами, такими как когнитивно-поведенческая терапия. Служба здравоохранения Великобритании (NHS) описывает это аналогичным образом: внимание к тому, что происходит внутри вас и вокруг вас, момент за моментом, и обучение замечать мысли и чувства, не позволяя им вами управлять. NHS перечисляет несколько способов развить этот навык, включая замечание сенсорных деталей при обычной деятельности, наблюдение за мыслями как за преходящими ментальными событиями, названию эмоций по мере их возникновения и формальные практики, такие как сидячая медитация, йога или тайчи.

Что показывают исследования

NCCIH ссылается на анализ 2018 года, охватывающий 142 сравнения и более 12 000 участников с психиатрическими диагнозами, который показал, что программы, основанные на осознанности, работали примерно так же хорошо, как установленные методы лечения, включая когнитивно-поведенческую терапию, при тревоге и депрессии. Анализ 2021 года 23 исследований с участием 1815 участников показал, что медитация осознанности более эффективна, чем обычная помощь в краткосрочной перспективе, хотя в некоторых сравнениях она соответствовала когнитивно-поведенческой терапии. Отдельный обзор 2019 года 23 исследований, проведенных на студентах колледжей и университетов, выявил некоторое влияние на стресс и беспокойство, но NCCIH отмечает, что большинство этих исследований были низкого качества и несли высокий риск предвзятости.

Отдельно, издание Harvard Health Publishing сообщает, что обзор Университета Джонса Хопкинса отобрал примерно 19 000 исследований по медитации и выявил 47 хорошо спланированных испытаний, показывающих, что медитация осознанности может помочь облегчить психологический стресс, включая тревогу, депрессию и боль. Доктор Элизабет Хоге, исследователь, процитированный в статье Harvard Health, описала, как эта практика помогает людям переосмыслить тревожные мысли, объясняя, что беспокойство можно признать «просто мыслью, а не частью моего истинного я». Одно исследование Хоге показало, что снижение стресса на основе осознанности (MBSR) дало большее улучшение симптомов генерализованного тревожного расстройства, чем контрольная группа, использующая общие методы управления стрессом.

Пошаговое руководство для начинающих

1. Выберите один короткий, фиксированный период в день, а не ждите свободного времени — NHS предлагает привязать его к существующему распорядку, такому как утренняя поездка или обеденная прогулка.
2. Начните с осознания дыхания: сидите или идите нормально, сосредоточив внимание на физическом ощущении дыхания, как описано в руководстве Harvard Health по началу работы.
3. Когда появляется мысль или беспокойство, следуйте определению медитации осознанности NCCIH и просто заметьте это, не оценивая как хорошее или плохое, затем верните внимание к дыханию.
4. Попробуйте альтернативные точки входа NHS, если сосредоточение на дыхании кажется трудным: замечайте сенсорные детали в повседневной задаче (еда, прогулка, мытье посуды) или называйте чувства про себя по мере их возникновения, вместо того чтобы реагировать на них.
5. Используйте бесплатные управляемые аудиозаписи или приложения, если самостоятельное сидение кажется трудным — Harvard Health отмечает, что управляемые записи широко доступны в Интернете и могут облегчить проведение ранних сеансов.
6. Рассмотрите структурированный курс, если стресс или беспокойство значительны. Как NCCIH, так и Harvard Health ссылаются на снижение стресса на основе осознанности (MBSR), восьминедельную программу, часто преподаваемую группам, как на наиболее изученный формат.
7. Отслеживайте, как вы себя чувствуете в течение первых нескольких недель. Данные безопасности, цитируемые NCCIH, показали, что большинство людей хорошо переносят медитацию осознанности, но меньшинство — примерно 8% в одном обзоре 83 исследований — сообщили, что она увеличивала тревогу или низкое настроение, а не облегчала их.
8. Рассматривайте медитацию осознанности как дополнение, а не замену профессиональной помощи. NHS заявляет, что медитация осознанности подходит не всем и что некоторые люди считают её неполезной или что она делает их самочувствие хуже; в Великобритании руководство NICE рекомендует терапию на основе осознанности специально для менее тяжелой депрессии, а не как универсальное лечение.

Возможные риски и когда обратиться за помощью

Медитация осознанности в целом хорошо переносится, но она не лишена рисков. Обзор 2020 года, процитированный NCCIH, показал, что более половины 83 изученных исследований сообщили по крайней мере об одном отрицательном опыте среди участников, и примерно 8% участников в целом описали неблагоприятный эффект, чаще всего повышенную тревогу или депрессивные чувства. NCCIH также отмечает, что относительно мало исследований специально исследовали потенциальные вреды, поэтому полная картина того, кто наиболее подвергается риску, остается неполной. NHS рекомендует людям, которые считают медитацию осознанности неполезной или которые чувствуют себя хуже во время её практики, не предполагать, что это единственный вариант, и обратиться к врачу по поводу других подходов.

Ни один из проверенных источников не предлагает заменять диагностированное лечение психического здоровья, лекарства, назначенные врачом, или неотложную помощь при кризисе психического здоровья медитацией осознанности. Она представлена в руководстве NCCIH и NHS как навык самоуправления, который может идти рядом, а не вместо профессиональной поддержки, когда стресс или тревога серьезны или постоянны.