चिंता सबसे आम मानसिक स्वास्थ्य शिकायतों में से एक है, और यह सबसे अधिक अध्ययन किए जाने वाले भी है। पिछले दो दशकों में, यू.एस. सरकार स्वास्थ्य एजेंसियों और प्रमुख चिकित्सा केंद्रों के शोधकर्ताओं ने विशिष्ट तकनीकों का परीक्षण प्लेसबो, दवा, या कोई भी उपचार नहीं के विरुद्ध किया है। निष्कर्ष मापने योग्य प्रभाव वाले कुछ दृष्टिकोणों पर एकत्रित होते हैं — और वे यह भी दिखाते हैं कि हर लोकप्रिय विधि वैज्ञानिक जांच के तहत समान रूप से अच्छी तरह से खड़ी नहीं होती है।
संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सा: प्रथम-पंक्ति दृष्टिकोण
नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ मेंटल हेल्थ (NIMH) संपर्क-आधारित संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सा (CBT) को एक अल्पकालीन, कौशल-केंद्रित उपचार के रूप में वर्णित करता है जो लोगों को चिंतित विचार पैटर्न की पहचान करना और धीरे-धीरे उन स्थितियों का सामना करना सिखाता है जो उन्हें ट्रिगर करती हैं। 2024 के एक NIMH-वित्त पोषित अध्ययन में, चिंता विकार वाले 69 दवा न लेने वाले बच्चों ने 12 सप्ताह की CBT के माध्यम से जाया जबकि शोधकर्ताओं ने उपचार से पहले और बाद में fMRI स्कैन के साथ मस्तिष्क की गतिविधि को ट्रैक किया। बच्चों ने शुरुआत में 62 गैर-चिंतित साथियों की तुलना में ललाट, parietal और amygdala मस्तिष्क क्षेत्रों में अधिक सक्रियता दिखाई। CBT के बाद, इन क्षेत्रों में अधिकांश गैर-चिंतित समूह के स्तर पर या उससे नीचे सामान्य हो गए, और बच्चों ने दिखाया कि शोधकर्ताओं को क्लिनिकली महत्वपूर्ण चिंता लक्षणों में कमी और बेहतर कार्यप्रणाली कहा जाता है। आठ क्षेत्र, दाहिने amygdala सहित, उपचार के बाद भी अत्यधिक सक्रिय रहे, यह सुझाव देते हुए कि कुछ भावनात्मक प्रसंस्करण सर्किट को लंबे समय तक या अतिरिक्त हस्तक्षेप की आवश्यकता हो सकती है।
माइंडफुलनेस-आधारित तनाव में कमी: एक परीक्षण में दवा के तुलनीय
माइंडफुलनेस-आधारित तनाव में कमी (MBSR), एक आठ सप्ताह का संरचित कार्यक्रम जो ध्यान, शरीर जागरूकता और कोमल आंदोलन को जोड़ता है, का सीधे तौर पर एक मानक चिंता दवा के विरुद्ध परीक्षण किया गया है। जॉर्जटाउन यूनिवर्सिटी मेडिकल सेंटर में डॉ. Elizabeth Hoge की नेतृत्व में एक यादृच्छिक क्लिनिकल ट्रायल में, जून 2018 और फरवरी 2020 के बीच बोस्टन, न्यूयॉर्क शहर और वाशिंगटन, डी.सी. के अस्पतालों से निदान किए गए चिंता विकार वाले 276 वयस्कों को भर्ती किया गया था। प्रतिभागियों को यादृच्छिक रूप से या तो साप्ताहिक 2.5-घंटे की MBSR कक्षाओं प्लस एक दिन का रिट्रीट और घर का अभ्यास, या एंटीडिप्रेसेंट escitalopram में असाइन किया गया था। अंधे मूल्यांनकर्ताओं ने baseline, आठ सप्ताह, और 12- और 24-सप्ताह के अनुवर्ती में एक मानक गंभीरता पैमाने पर चिंता की गंभीरता का आकलन किया। MBSR पूरा करने वाले 102 लोगों और दवा पूरी करने वाले 106 लोगों में से, दोनों समूहों ने चिंता की गंभीरता में सांख्यिकीय रूप से समतुल्य कमी दिखाई — baseline स्कोर से लगभग 30% की कमी जो 7-बिंदु पैमाने पर 4.5 के पास थी। परिणाम नवंबर 2022 में JAMA Psychiatry में प्रकाशित हुए थे। Hoge ने इस निष्कर्ष का एक व्यावहारिक निहितार्थ नोट किया: माइंडफुलनेस निर्देश सिखाने के लिए एक चिकित्सक की डिग्री की आवश्यकता नहीं है, दवा के विपरीत।
यू.एस. नेशनल सेंटर फॉर कम्प्लीमेंटरी एंड इंटीग्रेटिव हेल्थ (NCCIH) ने इस और अन्य परीक्षणों की समीक्षा की और निष्कर्ष निकाला कि ध्यान कार्यक्रम चिंता और अवसाद में सुधार के लिए मध्यम साक्ष्य दिखाते हैं, 47 परीक्षणों के 2014 के मेटा-विश्लेषण के आधार पर जिसमें 3,515 प्रतिभागी शामिल हैं। 108 वयस्कों के एक अलग 2021 परीक्षण में पाया गया कि MBSR और संज्ञानात्मक व्यवहार समूह चिकित्सा दोनों सामाजिक चिंता के लिए दीर्घकालीन लाभ प्रदान करते हैं।
श्वास और विश्राम व्यायाम: साक्ष्य क्या समर्थन करता है
NCCIH के उपभोक्ता मार्गदर्शन कई विश्राम तकनीकों का वर्णन करते हैं जिनमें विभिन्न स्तर के समर्थन साक्ष्य हैं: प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम, autogenic प्रशिक्षण, निर्देशित कल्पना, biofeedback-सहायता प्राप्त विश्राम, आत्म-सम्मोहन, और डायाफ्राम (धीमी, गहरी) श्वास। 880 प्रतिभागियों के तीन अध्ययनों के 2019 की समीक्षा में तनाव में कमी के लिए डायाफ्राम श्वास व्यायाम के प्रारंभिक साक्ष्य मिले, मानसिक स्वास्थ्य आत्म-रेटिंग और cortisol स्तर और रक्तचाप जैसे शारीरिक मार्करों में सकारात्मक परिवर्तन के साथ। 856 प्रतिभागियों के 16 अध्ययनों की 2018 की समीक्षा में विश्राम चिकित्सा से चिंता, अवसाद, भय और चिंता के लक्षणों में कमी आई। 2,801 प्रतिभागियों के 50 अध्ययनों की एक अलग 2018 की समीक्षा में सामान्यीकृत चिंता विकार, panic विकार, सामाजिक चिंता विकार या विशिष्ट भयों के लिए विश्राम चिकित्सा और CBT के बीच कोई अंतर नहीं पाया, हालांकि उसी समीक्षा में विश्राम चिकित्सा post-traumatic तनाव विकार और obsessive-compulsive विकार के लिए CBT से कम प्रभावी लग रही थी।
NCCIH बताता है कि विश्राम तकनीकें आम तौर पर स्वस्थ लोगों के लिए सुरक्षित मानी जाती हैं, अधिकांश अनुसंधान अध्ययनों में कोई नकारात्मक दुष्प्रभाव नहीं बताया गया है, हालांकि यह बढ़ी हुई चिंता या घुसपैठपूर्ण विचारों के दुर्लभ मामलों को नोट करता है, और epilepsy, कुछ मनोरोग स्थितियों, या आघात के इतिहास वाले लोगों के लिए सावधानी की सलाह देता है।
WHO से एक मुफ्त, साक्ष्य-सूचित स्व-सहायता संरचना
विश्व स्वास्थ्य संगठन "तनाव के समय में मायने रखने वाली चीजें करें," एक मुफ्त सचित्र मार्गदर्शिका प्रकाशित करता है जो तनाव को प्रबंधित करने के लिए है। WHO के प्रकाशन पृष्ठ के अनुसार, मार्गदर्शिका साक्ष्य से सूचित है और व्यापक क्षेत्र परीक्षण द्वारा समर्थित है और इस तरह डिज़ाइन की गई है कि दैनिक अभ्यास के कुछ मिनट इसकी स्व-सहायता तकनीकों का उपयोग करने के लिए पर्याप्त हैं। यह किसी भी व्यक्ति को तनाव का सामना कर रहा है, परिस्थितियों की परवाह किए बिना, लक्षित है, और 40 से अधिक भाषाओं में सहायक ऑडियो व्यायाम के साथ उपलब्ध है।
साक्ष्य को व्यवहार में डालने के कदम
- जब चिंता बढ़ जाए तो डायाफ्राम (धीमी, गहरी) श्वास से शुरू करें — NCCIH-समीक्षित अध्ययन इसे आत्म-रिपोर्ट किए गए तनाव में अल्पकालीन कमी और cortisol और रक्तचाप जैसे शारीरिक मार्करों से जोड़ते हैं।
- यदि चिंता बार-बार होती है या दैनिक जीवन में हस्तक्षेप करती है, तो एक लाइसेंस प्राप्त चिकित्सक के साथ CBT पर विचार करें; NIMH-वित्त पोषित अनुसंधान इसे मापने योग्य, क्लिनिकली महत्वपूर्ण लक्षण में कमी से जोड़ता है।
- एक आठ-सप्ताह की MBSR कक्षा पर विचार करें दवा के साथ या इसके बजाय, जैसा कि जॉर्जटाउन-नेतृत्व वाली JAMA Psychiatry trial में परीक्षण किया गया था — लेकिन किसी भी मौजूदा उपचार में बदलाव के बारे में पहले एक स्वास्थ्य पेशेवर से चर्चा करें।
- WHO की "तनाव के समय में मायने रखने वाली चीजें करें" मार्गदर्शिका जैसी एक संरचित, मुफ्त स्व-सहायता संसाधन का प्रयास करें दैनिक अभ्यास के लिए या पेशेवर सत्रों के बीच।
- योग को निदान किए गए चिंता विकार के लिए एक प्राथमिक उपचार के बजाय एक संभावित add-on के रूप में मानें: NCCIH-समीक्षित 2018 में आठ योग अध्ययनों के मेटा-विश्लेषण में सामान्य रूप से चिंता लक्षणों के लिए अल्पकालीन लाभ पाए गए, लेकिन निदान किए गए चिंता विकार वाले लोगों तक सीमित होने के बाद कोई लाभ नहीं। NCCIH chिंता के लिए tai chi पर साक्ष्य को अधिक सीमित और असंगत के रूप में वर्णित करता है।
- यदि लक्षण गंभीर, निरंतर, या कार्य, संबंधों या दैनिक कार्यप्रणाली को प्रभावित कर रहे हैं तो क्लिनिकल मूल्यांकन लें — स्व-सहायता तकनीकें निदान और पेशेवर उपचार के विकल्प नहीं हैं।
वर्तमान साक्ष्य की सीमाएं
NCCIH के अपने समीक्षकों ने कई योग अध्ययनों में कमजोर-से-मध्यम पद्धति की गुणवत्ता और PTSD के लिए कुछ विश्राम-चिकित्सा अनुसंधान में पूर्वाग्रह का उच्च जोखिम नोट किया है, जिसका अर्थ है कि निष्कर्षों को हर तकनीक के लिए निर्णायक के बजाय प्रोत्साहक के रूप में पढ़ा जाना चाहिए। प्रभाव यह भी भिन्न होता है कि किसी के पास निदान किए गए चिंता विकार है या दैनिक तनाव का प्रबंधन करने वाला सामान्य रूप से स्वस्थ व्यक्ति है — कई समीक्षित अध्ययनों ने पाया कि तकनीकें जो दैनिक तनाव में मदद करती हैं, निदान किए गए नैदानिक चिंता विकार वाले लोगों तक सीमित होने के बाद एक ही लाभ नहीं दिखीं।
