Как управлять тревожностью: что показывают исследования

Тревожность является одной из наиболее распространенных жалоб на психическое здоровье, а также одной из наиболее изучаемых. За последние два десятилетия исследователи из государственных агентств здравоохранения США и крупных медицинских центров тестировали специфические методы в сравнении с плацебо, медикаментозным лечением или отсутствием лечения вообще. Результаты сходятся на нескольких подходах с измеримыми эффектами — и они также показывают, что не каждый популярный метод одинаково хорошо выдерживает научную критику.

Когнитивно-поведенческая терапия: подход первой линии

Национальный институт психического здоровья (NIMH) описывает основанную на воздействии когнитивно-поведенческую терапию (CBT) как краткосрочное, ориентированное на навыки лечение, которое учит людей определять тревожные мысли и постепенно сталкиваться с ситуациями, которые их провоцируют. В финансируемом NIMH исследовании 2024 года 69 не принимавших медикаменты детей с тревожными расстройствами прошли 12 недель когнитивно-поведенческой терапии, в то время как исследователи отслеживали активность мозга с помощью сканирования фМРТ до и после лечения. Изначально дети показали чрезмерную активацию в лобной доле, теменной доле и миндалине по сравнению с 62 не имеющими тревожных расстройств сверстниками. После когнитивно-поведенческой терапии большинство этих областей нормализовались до уровней, находящихся на уровне или ниже уровней группы без тревожности, и дети показали то, что исследователи назвали клинически значимым снижением симптомов тревожности и улучшением функционирования. Восемь областей, включая правую миндалину, оставались чрезмерно активными даже после лечения, что предполагает, что некоторые цепи эмоциональной обработки могут потребовать более длительного или дополнительного вмешательства.

Медитация на основе осознанности: сравнима с медикаментозным лечением в одном исследовании

Медитация на основе осознанности (MBSR), восьминедельная структурированная программа, сочетающая медитацию, осознание тела и мягкие движения, была напрямую протестирована против стандартного лекарства от тревожности. В рандомизированном клиническом исследовании во главе с д-ром Elizabeth Hoge из Медицинского центра Джорджтауна 276 взрослых с диагностированными тревожными расстройствами были привлечены из больниц в Бостоне, Нью-Йорке и Вашингтоне, округ Колумбия, между июнем 2018 и февралем 2020. Участники были случайно распределены либо в еженедельные классы MBSR продолжительностью 2,5 часа плюс однодневный семинар и практика на дому, либо в группу, получавшую антидепрессант эскиталопрам. Слепые оценивающие оценивали тяжесть тревожности в исходном состоянии, через восемь недель, а также при 12- и 24-недельных контрольных осмотрах по стандартной шкале тяжести. Среди 102 человек, завершивших MBSR, и 106, завершивших медикаментозное лечение, обе группы показали статистически эквивалентные снижения тяжести тревожности — примерно 30% снижение от исходных показателей около 4,5 по 7-балльной шкале. Результаты были опубликованы в JAMA Psychiatry в ноябре 2022 года. Hoge отметила практическое значение этого открытия: обучение осознанности не требует степени клинициста для обучения, в отличие от назначения медикаментов.

Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья США (NCCIH) рассмотрел это и другие исследования и пришел к выводу, что программы медитации показывают умеренные доказательства улучшения тревожности и депрессии, основываясь на мета-анализе 47 исследований 2014 года, в которых участвовало 3515 человек. Отдельное исследование 2021 года 108 взрослых показало, что как MBSR, так и групповая когнитивно-поведенческая терапия обеспечили долгосрочные выгоды для социальной тревожности.

Дыхательные и релаксационные упражнения: что подтверждает доказательная база

Рекомендации NCCIH для потребителей описывают несколько релаксационных методов с разной степенью подтверждающей доказательной базы: прогрессивную мышечную релаксацию, аутогенную подготовку, направляемую визуализацию, биоэнергетическую релаксацию с биологической обратной связью, самогипноз и диафрагмальное (медленное, глубокое) дыхание. Обзор 2019 года трех исследований с участием 880 человек выявил предварительные доказательства того, что диафрагмальные дыхательные упражнения могут снижать стресс, с положительными изменениями в самооценке психического здоровья и в физических показателях, таких как уровни кортизола и кровяное давление. Обзор 2018 года 16 исследований и 856 участников показал, что релаксационная терапия снижает симптомы тревожности, депрессии, фобии и беспокойства, и в некоторых сравнениях показала лучшие результаты, чем когнитивно-поведенческая терапия. Отдельный обзор 2018 года 50 исследований и 2801 участников не выявил разницы между релаксационной терапией и когнитивно-поведенческой терапией при генерализованном тревожном расстройстве, панническом расстройстве, социальном тревожном расстройстве или специфических фобиях, хотя в этом же обзоре релаксационная терапия казалась менее эффективной, чем когнитивно-поведенческая терапия при посттравматическом стрессовом расстройстве и обсессивно-компульсивном расстройстве.

NCCIH указывает, что релаксационные методы, как правило, считаются безопасными для здоровых людей, не имеют зарегистрированных негативных побочных эффектов в большинстве исследований, хотя отмечает редкие случаи повышенной тревожности или навязчивых мыслей и советует соблюдать осторожность людям с эпилепсией, определенными психическими расстройствами или историей травм.

Бесплатная, основанная на доказательствах структура самопомощи от ВОЗ

Всемирная организация здравоохранения публикует "Делай то, что важно во времена стресса" — бесплатный иллюстрированный справочник по управлению стрессом. По данным страницы публикации ВОЗ, справочник основан на доказательствах и обширных полевых испытаниях и разработан таким образом, что несколько минут ежедневной практики достаточно для использования его методов самопомощи. Он ориентирован на всех, кто испытывает стресс, независимо от обстоятельств, и доступен на более чем 40 языках с прилагаемыми аудио-упражнениями.

Шаги к практическому применению доказательств

1. Начните с диафрагмального (медленного, глубокого) дыхания при обострении тревожности — исследования, рассмотренные NCCIH, связывают его с краткосрочным снижением самооцениваемого стресса и физических показателей, таких как кортизол и кровяное давление.
2. Если тревожность частая или мешает повседневной жизни, рассмотрите возможность прохождения когнитивно-поведенческой терапии с лицензированным клиницистом; исследования, финансируемые NIMH, связывают ее с измеримым, клинически значимым снижением симптомов.
3. Рассмотрите возможность прохождения восьминедельного курса MBSR как альтернативы или дополнения к медикаментозному лечению, как это было протестировано в исследовании JAMA Psychiatry под руководством Georgetown — но сначала обсудите любые изменения в существующем лечении с медицинским специалистом.
4. Попробуйте структурированный, бесплатный ресурс самопомощи, такой как справочник ВОЗ "Делай то, что важно во времена стресса", для ежедневной практики между профессиональными сеансами или наряду с ними.
5. Рассматривайте йогу как возможное дополнение, а не как первичное лечение диагностированного тревожного расстройства: мета-анализ NCCIH восьми исследований йоги 2018 года выявил краткосрочные выгоды для симптомов тревожности в целом, но отсутствие выгоды при ограничении анализа на людях с диагностированными тревожными расстройствами. NCCIH описывает доказательства тай-чи при тревожности как более ограниченные и непостоянные.
6. Обратитесь за клинической оценкой, если симптомы серьезные, стойкие или влияют на работу, отношения или повседневное функционирование — методы самопомощи не являются заменой диагностики и профессионального лечения.

Ограничения текущих доказательств

Собственные рецензенты NCCIH отмечают слабую и умеренную методологическое качество во многих исследованиях йоги и высокий риск предвзятости в некоторых исследованиях релаксационной терапии при посттравматическом стрессовом расстройстве, что означает, что выводы следует рассматривать как обнадеживающие, а не окончательные для каждого метода. Эффекты также варьируются в зависимости от того, есть ли у человека диагностированное тревожное расстройство или это здоровый человек, управляющий повседневным стрессом — несколько рассмотренных исследований выявили методы, которые помогают с повседневным стрессом, но не показали такую же выгоду после ограничения на людях с клинической диагностикой тревожности.